毎年 12 月になると、時計仕掛けのように、私の携帯電話は毎年恒例の「新年、新しい私!」という投稿の嵐で爆発します。彼らはラッパを吹きます。友人たちは午前5時のブートキャンプに登録したり、人間以下の気温に耐えながら週7日アイスプランジングを始めることを誓ったり、16時間の断食後に毎朝1時間瞑想することを誓ったりする。私に言わせれば、それは新たなスタートというよりも、変装して。
誤解しないでください、私は大好きです。しかし、毎年1月に自分自身を改革しなければならないという執拗なプレッシャーが、良いことよりも害を及ぼすことになるのではないかと私は疑問に思っています。大きく大胆な決意は…ストレスを感じます。そして皮肉なことに、ストレスこそが私たちのほとんどが新年に闘いたいと望んでいることなのです。
実のところ、私たちの脳は劇的な出来事を処理できるようにはできていない;彼らは、時間の経過とともに勢いを増す、小さくて達成可能なタスクで成功します。動機があれば始められるかもしれませんが、永続的な変化のためには、これらの行動が私たちのアイデンティティに根付く必要があります。問題は、願望と習慣の間のギャップをどのように埋めるかということです。簡単に言うと、すべては神経系から始まります。
神経系は私たちの体の司令塔であり、バランスを保つために常に働いています。しかし、私たちが圧倒されているとき、、 仕事、、容赦ない通知のピングー、まあ、ただの生活、それはオーバードライブに移行します。こんにちは、ストレスと不安。時間が経つにつれて、私たちは疲れ果て、疲れ果て、安物のろうそくよりも燃え尽き症候群になりやすくなります。
では、その秘密が大規模で全面的な変更ではなく、一連の小さな変更です。?神経系をリセットすることが、より平穏を感じるための鍵であり、その調整に、コーヒーをやめたり、持ち物を売ったり、瞑想するために山の頂上に移動したりする必要がないとしたらどうでしょうか?
良いニュースをいくつかお知らせしましょう。神経系をリセットするのに、生涯にわたる全面的な見直しは必要ありません。 2021年のある寒い12月の朝、長年のストレスに起因する複数の慢性疾患から完全に回復するという新年の抱負を掲げた人の言葉を借りましょう。これが私が正気を保つための小さな調整を始めた方法です。文字通り私の人生を変えました、そしてあなたもそうできるでしょう。
ああ、気になる方のために言っておきますが、はい、完全に回復しました。
マイクロブレイクの芸術
私はストレスを解消するにはライフスタイルを大幅に変える必要があると考えていました。それから私は発見しました: いつでもどこでも作成できる、穏やかな小さなポケット。やかんが沸騰するのを待っている間に深呼吸を 3 回するか、顔に当たる太陽の光を感じるために 2 分間外に出てみましょう。これらの瞬間は取るに足らないように思えるかもしれませんが、脳、体、神経系にとっては小さなリセットボタンのようなものです。
デジタルライフを整理整頓
これが真実の爆弾です: あなたあなたの上司よりも。果てしないスクロールの狭間でインスタグラムや、コルチゾールレベルが急上昇しているのも不思議ではありません。
調整を下げることを強くお勧めします。まず、不要な通知をオフにします (「セールは今日で終了します」アラートは不要です)。次に、喜びを感じさせない、または本当のことを言うと、自分がゴミのように感じられるようなアカウントのフォローを解除したり、アプリやニュースレターの購読を解除したりしてください。そして、気を引き締めて、寝るときは携帯電話を別の部屋に置いてください。過激派、私は知っています。しかし、すぐにドゥームスクロールせずに目覚めることは、私の精神にとって*シェフのキス*でしたそして身体的な健康。
(画像クレジット: ジェニファー・マン)
動きながらも楽しく
運動、ああ運動。私たちの親友、あるいは最悪の敵。運動はストレス解消に効果的です。私たちは皆、この言葉を何百万回も聞いたことがあるでしょう。主治医も私たちに運動するように言います。ただし、ネタバレ注意：「自分に良いから」という理由でトレーニングを強制するとき、恐怖ほど早くモチベーションを失わせるものはありません。
そこで、スピンのクラスを頑張って受講する代わりに、2000 年代のポップ バンガーに合わせてキッチンの周りで踊ってみましょう。私は個人的に、笑わせてくれたり、インスピレーションを与えてくれたりするポッドキャストを聴きながら早足で散歩するのが好きです。鍵は？動きは面倒なことではなく、ご褒美のように感じられるべきです。感じるものを見つける良いそして、それをやり続けることが不可能な使命のように感じられなくなるでしょう。
休息を再考する
はっきり言っておきますが、休息には怠けたり非生産的なことは何もありません。実際、スイッチをオフにする許可を自分に与えることは、健康のためにできる最も重要なことの 1 つです。休息はご褒美ではありません。それは必需品です。しかし、私たちの非常に多くの人は、リラックスしようとした瞬間に罪悪感を感じ、代わりにやるべき「すべき」すべてのタスクで頭が混乱します。おなじみですね？
休息にはさまざまな形があり、必ずしも何もしないことを意味するわけではありません。それは、心を落ち着かせてエネルギーを充電する、あまり労力をかけずに回復効果のある活動に取り組むことです。ガーデニング、パズルを解く、パンを焼くなどのことを考えてみましょう。私にとって、それは幼児と一緒に色を塗ることです（そして、はい、私は誇らしげに傑作に貢献しています）。色鉛筆のリズムに合わせて手を動かすと、何か落ち着く感じがします。ゆっくりと行うことで最も価値のある結果が得られることが多いということを思い出させてくれます。
不完全さを受け入れる
私たちは、セルフケアは特定の方法でなければならないと信じるように慣らされてきました。泡風呂、青汁、完璧に厳選された朝の日課などです。しかし、本当のセルフケアは完璧を目指すことではなく、自分が充電されたと感じるために自分にとって効果的なことを行うことです。
日によっては、サラダを食べてセラピストに会うのが私のセルフケアです。他の日はピザを注文したり、リアリティ番組を見たりしています。どちらも有効です。どちらも私にとって大切なものだと感じています。不可能な基準に自分を固執するのをやめるのが早ければ早いほど、より早く気分が良くなり始めることができます。
呼吸とつながる
私が頼りにできるツールが 1 つあるとしたら、それは最もシンプルで最もアクセスしやすいツール、それは呼吸です。効果を上げるには簡単すぎるように思えますが、その単純さに騙されないでください。意図的な呼吸は、神経系を落ち着かせ、ストレスを軽減し、長期的な回復力を構築するための最も強力な方法の 1 つです。
ストレスを感じると、体は「戦うか逃げるか」反応を活性化し、心拍数が急上昇し、呼吸が浅く早くなります。意識的に呼吸するとスイッチが切り替わり、副交感神経系（体の「休息と消化」モード）が作動するため、ほんの数秒で緊張状態からリラックス状態に移行できます。
私の頼りになるテクニック? AHHは息を吐きます。その仕組みは次のとおりです。4 数えながら鼻から深く息を吸い、「AHH」と聞こえるようにゆっくりと息を吐きます。最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、その聞こえる呼気は神経系を落ち着かせる子守唄のようなもので、安全にリラックスしてもよいという信号を体に送ります。ボーナス: 無料でいつでも利用でき、いつでも機能します。忙しい一日の途中でも、寝る前にリラックスしたいときでも、このシンプルな習慣はいつでも押すことができるリセット ボタンです。
小さな勝利を祝う
私たちのハッスル文化では、小さな勝利を無視するのは簡単です。しかし、十分な量の水を飲むことでも、余裕のない約束を断ることでも、小さな成果を認めることは、神経系に信じられないほど力を与える可能性があります。
ストレスが原因で寝たきりになるほど生活が台無しになったとき、私は「勝利日記」を付け始めました。そこには、毎日達成した誇りに思うことを 3 つ書き留めました。大きなエントリー（「家族との境界線を設定した」）もあれば、小さなエントリー（「Instagram をスクロールする代わりに散歩をした」）もありました。しかし、彼らと一緒にいると、進歩とは大げさな行動ではなく、一貫した漸進的な一歩であることを思い出させてくれます。
結論
私は「新年、新しい自分」というラットレースから正式に引退しました。そしてそれは素晴らしい気分です。 2025 年に向けて、別のアプローチを想像していただきたいと思います。大規模で抜本的な変化を起こさなければならないというプレッシャーを手放したらどうなるでしょうか?代わりに、より地に足が着いて、より今を感じられ、疲労感がはるかに軽減される、小さな持続可能な変化に焦点を当てたらどうなるでしょうか?結局のところ、人生は十分に圧倒的です。決議は混乱を増大させるものであってはならず、平静をもたらすものでなければなりません。
私にとって、癒しとはストレスを消すことではなく、ストレスを理解することでした。ストレスは敵ではありません。それは単なる信号であり、体がサポートを求める方法です。意図的な呼吸、積極的な休息、一時停止の許可など、神経系を調整する適切なツールを学ぶことで、課題への対処方法が完全に変わりました。ストレスと戦うのをやめて、ストレスと闘い始めると、自分にはもっと多くのことができるようになりました。
そしてそれが、調節された神経系の本当の美しさです。ストレスで仕事がうまくいかなくなると、小説を書くことでも、家の改築に取り組むことでも、単に日常の瞬間に喜びを見つけることでも、本当に大切なことに集中できます。大きな目標は、その重みに圧倒されなくなるので、手の届くところにあります。
ストレスが減り、喜びが増し、神経系が安定して強くなった新年を迎えましょう。一度に 1 つずつ、意図的に小さな変更を加えることで、これが実現します。
ジェニファー・マンの共著者です身体の秘密の言語、現在リリースされている、の共同創設者ソミアインターナショナル。
