忙しすぎて汗を流すセッションをすることができませんか？ワークアウトをより楽しく、面倒な作業を軽減するウォーキングトレーニングの 9 つの利点

クリスマスシーズンの混乱の中で、定期的なトレーニングセッションをこなすのに苦労していますか?ウォーキングトレーニングの利点について知りたいと思うかもしれません。これにより、多くのことをやるべき期間中の運動スケジュールが簡素化される可能性があります。

近年、運動は上昇傾向にあり、衝撃の少ないアクティビティにこだわりながら心肺機能の向上に熱心な著名人や一般の人々の注目を集めています。 TikTok で話題になったそのようなトレーニングの 1 つについては、すでにご存知かもしれません。、トレッドミルトレーニングのトレンドでは、傾斜を 12% まで上げ、時速 3 マイルで 30 分間歩く必要があります。この記事の執筆時点では、#12-3-30workout と #12-3-30workout の両方のハッシュタグがアプリ上で 10,000 件以上言及されています。一方、デスクワーカーはブロックカレンダーにもかかわらず毎日の歩数ノルマを達成しようとするため、デスク下のトレッドミルはホームオフィスの必需品になりつつあります。

ウォーキングトレーニングが増えているのは良いことばかりです –研究の 1 つが私たちに伝えます。スタミナが向上し、毎日わずか 10 分のウォーキングでも心臓の健康と心臓血管の健康状態の改善に役立ちます。そして、この時期、私たちの多くはトレーニングプログラムを維持しなければならないというプレッシャーを感じていますが、普段よりも社会との関わり、育児、仕事との両立が難しく感じられるかもしれませんが、ウォーキングトレーニングはその障壁の一部を取り除くのに役立ちます。さらなるストレスを感じる可能性のある動きに注意してください。

もちろん、それが最適だと感じるのであれば、トレーニングルーチンから一時的に離れるのは問題ありませんが、お祭りのために頭のスペースを確保できる方法で動き続けたいと考えている場合は、ウォーキングトレーニングが確実な解決策となります。他のメリットについてはどうでしょうか？グローバルメディカルアドバイザーのスザンヌ・ハッケンミラー博士に聞きました。すべてのトレイル、それらを分解します。

ガイドをお見逃しなく、あるスタッフがどのようにして挑戦したのかおよび上級健康編集者 Ally Head の、または多くのことについて読んでください。、ついでに。

ウォーキングはフィットネスを向上させる非常に簡単な方法です - あなたのガイド

体力と筋肉を維持するには一人で歩くだけで十分ですか?

ハッケンミラー博士によると、ウォーキングは筋力や筋肉量を増やす最も効率的な方法とは言えませんが、脚、臀部、体幹、上半身を含むさまざまな筋肉群を鍛える上で貴重な役割を果たしています。「改善するためにも効果的な方法です」脊椎の柔軟性そして背中を支える筋肉を強化します」と彼女は言います。

あなたの最大の目標が筋力と筋肉を増強することである場合、レジスタンストレーニングを中心とした計画と、漸進的な過負荷の原則（継続的に体に負荷をかけるためにワークアウトの難易度を徐々に上げていく）が鍵となります。ただし、ウォーキングトレーニングがその役割を果たしていないというわけではありません。

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「ウォーキングは有酸素運動の十分な形式以上のものであり、私はすべての患者に毎日の歩数の重要性を強調しています」とハッケンミラー博士は言います。「最適なフィットネスと全体的な健康のためには、次のようなアクティビティが見つかるかもしれません。– スクワット、ランジ、または腕立て伏せなどの自重トレーニングを週に 2 回組み込む – またはヨガやヨガなどの柔軟性とバランスの取れたエクササイズを組み込むウォーキングトレーニングを補完するのに最適です。」

クリスマス期間のレジスタンストレーニングプランに比喩的なピンを入れ、その代わりにウォーキングトレーニングに参加することを検討している場合でも、心配しないでください。ウォーキング中に筋肉に負荷をかける方法があります。これについては後ほど詳しく説明します。

1日30分のウォーキングで十分ですか？

あなたが今シーズン、ウォーキングトレーニングに切り替えることに興味を持っている理由は、おそらく、毎日の目標歩数を達成し、1 回のセッションで汗をかくことで時間を節約できる可能性があるからです。しかし、多くのメリットを享受するには、どれくらいの距離を歩くことを目標にすべきでしょうか?

ハッケンミラー博士によれば、1 日 30 分のウォーキングは、ほとんどの人にとって優れた目標であり、世界保健機関の週に 150 分間の中程度の有酸素運動を推奨します。 "実際には、研究毎日わずか 30 分で、心臓血管の健康状態を改善し、骨を強化し、体脂肪を減らし、筋力と持久力を高めることができることを示しています」と彼女は言います。

実際の理想的な歩行時間は、個人の目標、フィットネスレベル、個人の状況によって異なると彼女は強調します。「全体的な健康を維持するには、1 日 30 ～ 60 分を目標にすることをお勧めします。心臓血管の健康を増進したり、ストレスを軽減したいと考えている人には、60 ～ 90 分の方が有益かもしれません。 1 日 30 分を管理できない場合でも、より短く頻繁に散歩することで大きな効果が得られます。研究私たちの気分は、外に出て最初の 5 分以内に改善されることを示唆しています。」

知っておくべきウォーキングトレーニングの9つのメリット

1. 心臓血管の健康を改善します

このトピックについてはすでに軽く触れました。ウォーキングトレーニングは心臓血管の健康を改善するのに最適です。「歩くと心拍数が上がり、心筋が強化され、循環が改善され、血圧が下がります」とハッケンミラー博士は言う。時間が経つにつれて、これは「悪玉」コレステロール（低密度リポタンパク質）を減らし、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質）を増やすのに役立ち、心臓病のリスクを軽減すると彼女は説明します。

2. 睡眠の改善に役立ちます

「定期的に歩くと効果があります」概日リズムを調節する睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体であるセロトニンの放出を促進することで不眠症を軽減します」とハッケンミラー博士は言います。これは、2019年に発表された研究、身体活動との関係を調査しました。

参加者に毎日の歩数を増やすよう求められた4週間の介入の後、研究者らは、歩数が多く、日中より活動的だった女性は、活動的でない女性よりもよく眠れたと報告したことを発見した。この研究では、衝撃の少ない身体活動は睡眠の質にプラスの関係があり、特に女性の場合はその傾向が強いと結論付けています。

「要するに、歩くことは精神をより幸せにし、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることを意味します」とハッケンミラー博士は言います。

3. エネルギーを高める

散歩を終えた後は、散歩を始める前よりもエネルギーが湧いてきたように感じたことはありますか?それには理由があります。

「ウォーキングは、脳と筋肉への血流と酸素の供給を促進し、その結果、エネルギーが向上し、疲労が軽減されます。慢性疾患」とハッケンミラー博士は言います。

4. 骨と関節を強化します

「ウォーキングは体重を支える活動であり、骨の成長を刺激し、骨密度を維持します」とハッケンミラー博士は説明します。「関節を滑らかにし、膝や腰の周りの筋肉を強化し、疲労を軽減します。関節炎に関連した不快感」

このテーマに関する研究によると、ウォーキングは確かに、加齢に伴う骨量の減少を遅らせ、骨格の健全性を維持するための確実な方法であることがわかっています。 1つ勉強毎日約1マイル歩く健康な閉経後の女性は、あまり歩かない女性よりも全身の骨密度が高い可能性が高いことを発見しました。

5. ウォーキングは気分を改善し、ストレス管理に役立ちます

「ウォーキングはエンドルフィンの放出を引き起こし、コルチゾールレベルを低下させます。これにより、気分が改善され、ストレスが軽減される可能性があります」とハッケンミラー博士は言います。自然散策は、緑地の心を落ち着かせる効果があるため、特に有益だと彼女は続けます。「一貫して研究する自然の中で過ごす時間は心を静め、反芻を軽減することを示しています。」

6. 生命を脅かす病気のリスクを軽減します

によると、NHS、ウォーキングなどの運動は、冠状動脈性心疾患、脳卒中、2型糖尿病、がんなどの生命を脅かす病気のリスクを軽減し、早期死亡のリスクを最大30%減少させます。

「継続的に歩くことで、次のようなリスクを軽減できます。」2型糖尿病インスリン感受性の改善を助け、グルコース調節を助けることによって」とハッケンミラー博士は説明します。「アクティブなライフスタイルも、にリンクされています乳がん、結腸がん、その他のがんのリスクが低くなります。」

ウォーキングは血管の健康を改善し、血圧を下げることで脳卒中のリスクを軽減します。「過去の研究によると、週に少なくとも3時間歩く女性は、脳卒中のリスクが 43% 低下活動的でない女性に比べて」とハッケンミラー博士は言います。

7. ウォーキングは認知機能を強化します

「ウォーキングは、脳への血流を促進することによって、記憶力、注意力、創造性を向上させます」とハッケンミラー博士は説明します。「実際、ウォーキングなどの運動を定期的に行っている人は、認知症を発症する可能性が 20% 低下する」

8. 歩くことは長寿を促進する

定期的に歩く人はより健康で長生きする傾向があります。「いくつかの研究では、ウォーキングが健康を増進する可能性があることを示唆しています。あなたの人生まであと10年以上」とハッケンミラー博士は言います。

あハーバード大学の研究2019年の研究では、1日に4,400歩以上歩く高齢女性は、同年齢層で活動性の低い女性に比べて寿命が大幅に延びることが実証されました。

9. ウォーキングトレーニングは広く利用可能で便利です

「ウォーキングは、あらゆる年齢層や体力レベルにとって、簡単で低コストで包括的な活動です」とハッケンミラー博士は言います。ウォーキングトレーニングは、地元の公園やジムのトレッドミル、または運が良ければウォーキングパッドを所有していれば、快適な自宅で行うことができます。快適な有酸素運動について話しましょう。

ハッケンミラー博士は、すべてのトレイルアプリを使用して、地元のトレイルを発見し、あなたの目標や能力に合った散歩を見つけてください。「要するに、このクリスマスシーズン以外でも、それ以降も歩いて時間を過ごすことは、健康を増進する素晴らしい方法なのです。強度、地形、持続時間を最適化することで、肉体的、精神的なメリットは本当に無限になります」と彼女は言います。

どうすればウォーキングトレーニングの効果を最大限に得ることができますか?

心拍数を上げるために、定期的なウォーキングの難易度を上げてみませんか?ハッケンミラー博士は次のようなヒントを提供しています。

スピードと強度を上げます。「会話はできるが、少し息が切れるくらいの早足のペースを目指しましょう」と彼女は言います。「早歩きと一定のペース間隔を交互に行い、より多くの筋肉を鍛えて持久力を高めるために上り坂や階段を取り入れましょう。」
抵抗と全身の関与を追加します。 ハッケンミラー博士は、努力を強化して上半身を活性化するために、加重ベストを使用したり、軽いダンベルを持ち運んだり、ウォーキングポールを組み込んだりすることを推奨しています。「正しい姿勢を維持し、体幹を引き締め、肩を後ろに引き、腕を精力的に振ることを忘れないでください」と彼女は言います。『今年のウォーキングトレンド』– 重みを加えたリュックサックを背負って歩くことは、持久力を高め、特に体幹、背中、肩の筋肉群を強化する効果的な方法です。」
力強さとダイナミックな動きを取り入れます。彼女は、筋肉を増強するために、ウォーキングトレーニングにウォーキングランジ、スクワット、またはより長い歩幅を追加することを提案しています。「楽しいチャレンジなら、ぜひ挑戦してみてください」後ろ向きに歩く安全で平らな場所でバランスを改善し、あまり使われていない筋肉を鍛えることができます。」