あなたがジムでウェイトを持ち上げるというアイデアを嫌っている人 - 一般的なジムの恐怖 - しかしあなたは強く感じ始めたいと思っています、私たちは良いニュースを持っています：それはよりシンプルで、より効果的で、より効果的であり、これまで以上に強さを構築するためにアクセスしやすいです謙虚なダンベルのおかげで、あなた自身の家の快適さから。
よりフィッターで強くなるためのよりエキサイティングな方法のための私たちの探求では、建物の強さが複雑である必要がないという事実を見落とすことは非常に簡単です。信じられないかもしれませんが、フィットネス機器の一形態として、ダンベルは古代ギリシャ時代（紀元前800年から700年頃、歴史愛好家のために）から存在しており、今日使用しているバージョンは実際にはまだかなり似ています。
最もアクセスしやすいトレーニング機器の1つでは、その理由が簡単にわかりますほぼ3、000年後に好意から落ちていません。シンプルでアクセスしやすい、彼らは初心者やベテランの筋力トレーナーに最適です。
「ダンベルは、初心者が始めるための最も効果的でアクセス可能なツールの1つです、「パーソナルトレーナーに同意しますエドウィナ・ジェンナー。 「それらは、自然の動きのパターン、より良い範囲の動き、制御された抵抗を可能にし、怪我のリスクを最小限に抑えながら適切な形を学ぶのに理想的です。」
そして、彼らのシンプルさは彼らの有効性を秘めています、研究（これです、に公開されていますJournal of Strength＆Conditioning Research）ダンベルは、筋肉量と強度を構築することに関して、機械と同じくらい効果的であることを示唆しています。
重量を持ち上げることがあなたのためであるかどうかわからない？まだコンセプトに乗っていない場合は、これを聞いてください。女性の筋力トレーニングは、すべての死亡率の減少に関連しています（それは何で死にかけています）。長寿に。研究（次のようにこの研究、に公開されています米国心臓病学誌）女性が男性と同じ量の運動からより多くを獲得することを示しています。これは、私たちが年齢とともに生理学に与える影響を考慮したときの素晴らしいニュースです（筋肉量と骨密度は30代以降に減少します）。
確信している？私たちも - それが私たちがトップのパーソナルトレーナーに彼らのお気に入りのダンベルの動きをあなたの閲覧のために共有するように頼んだ理由です。そして、あなたがここにいる間、私たちの他のダンベル関連のコンテンツを見逃さないでください - 私たちは、、 そして、ここ、そして多くの人々へのガイドそして、 ここ。
もう探す必要はありません：初心者向けの7つの最高のダンベルエクササイズ
ダンベルのエクササイズとは何ですか？
ただし、最初に最初に：何はダンベルのエクササイズ？ 「ダンベルのエクササイズとは、ダンベルを使用して抵抗として使用して、強さを構築し、筋肉の緊張を改善し、全体的なフィットネスを改善するのに役立つ動きです」とジェンナーは語っています。
彼女はさらに、ダンベルのエクササイズが非常に用途が広いと付け加えています。 「腕の上腕二頭筋カールなどの特定の筋肉グループをターゲットにするエクササイズを選択したり、足、glute、コアを機能させるスクワットやランジなど、複数の領域を一度に関与させることができます」と彼女は続けます。
@liveyounglifestyle summer夏のように私を去りました - 毎日j
初心者向けのダンベルエクササイズの利点は何ですか？
あなたが筋力トレーニングの世界に慣れていないなら、ダンベルは始めるのに最適な場所です。 「ダンベルは、私のすべてのクライアントに投資するキットのワンピースです」と、パーソナルトレーナーと創設者は言いますフィッターマザー、fiは負けます。
それで、なぜ彼らは初心者にとってそのようなゲームチェンジャーなのでしょうか？なぜなら、それらは単に強さを構築する以上の方法で使用できるからです。 「それらの汎用性により、彼らは始めたばかりの人にとって完璧なオールインワンなキットになり、強さの構築、ムードブーストのフルボディワークアウトを探しています」と彼女は続けます。 「装備を1つだけ使用すると、腕からコア、足まで、すべてをターゲットにし、強さ、安定性、調整にも取り組むことができます。」
より多くの利点については、スクロールを続けてください。
1。彼らはモビリティを改善します
マシンの使用と比較すると、ダンベルはモビリティを向上させるのに最適です。
「ダンベルは、動きの範囲を通して関節を作業できるようにすることでモビリティを改善します」とChaillier氏は述べています。 「初心者として、これは柔軟性と関節の健康を高め、怪我のリスクを減らし、フィットネスの旅で長期的な成功のためにあなたを設定するのに役立ちます。」
2。機能的な動きのパターンをサポートします
「動きを制限する機械とは異なり、ダンベルは自然で機能的な動きを促進します。つまり、日常生活でより良く動くのに役立つことを意味します」とChaillierは続けます。 「これはそれらを作りますそれで単なる筋力構築ツール以上のものであり、全身機能を改善することです。」
3.バランスと安定性を改善します
「筋肉の構築を超えて、ダンベルはバランスとコアの改善に役立ちます 安定性は、「Chaillierを続けます。」あなたは両側の重量を制御する必要があるので、ダンベルはあなたの安定した筋肉に関与し、より良い姿勢と調整につながります。そして、彼らはあなたがあなたの体の両側を使用することを要求するので、彼らは筋肉の不均衡を修正し、より対称的な体格を確保するのに役立ちます。」
4。彼らは心血管のブーストを提供します
ダンベルは主に強度に基づいていますが、追加された特典は、リフティングから得られる心臓の健康な有酸素運動のヒットです。
「ダンベルの汎用性により、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることができます」とChaillierは同意します。 「スクワット、突進、プレスなど、一度に働くいくつかの筋肉グループを含む複合動きは、心拍数を上げ、筋肉を強化しながらカロリーの火傷を高めます。 。」
@massy.arias ♬オリジナルサウンド-Massy.arias
初心者に最適なダンベルのエクササイズは何ですか？
あらゆる形態のトレーニングと同様に、怪我を避け、トレーニングから最大限の利益を得るために、フォームとテクニックに焦点を当てることから始める必要があります。
「初心者として、適切な形に焦点を当てることは、ウェイトを持ち上げるときに安全性と有効性を確保するために不可欠です」とジェンナーは警告します。 「より軽い重量から始めて、重い荷物に進む前に動きを習得します。体の整列に注意を払い、コアを魅了し、ニュートラルな背骨を維持します。」
さらに、動きで息を整えることが非常に重要です。専門家は続けています。 「運動段階で息を吐き、低下段階で吸入します。最初から体重を正しく使用する方法を理解することは、怪我からあなたを保護し、結果を加速します」と彼らは共有します。
初心者に最適な動きの種類に関しては、あなたはあなたに従事することによってあなたの支出に最大限の強さを得ることができます。 「初心者向けの最高のダンベルエクササイズは、複数の筋肉群で働きながら、安全かつ効果的に強度を構築することに焦点を当てています」とジェンナーは述べています。 「これらには一般に、ゴブレットスクワット、ダンベルのデッドリフト、突進などの複合動きが含まれます。」
トップコーチによると、初心者向けの7つの最高のダンベルエクササイズ
1。ゴブレットスクワット
何？標準的な化合物の動きは、抵抗性を高めるためにスクワットを実行しながら、胸の高さでダンベルを保持します。
なぜ？「ゴブレットスクワットは足、glut、コアを強化します」とジェンナーは言います。
どのくらいの期間？10人の担当者を目指してください。
ゴブレットスクワットの方法 - 初心者向けの完全なガイド-YouTube 
2。Dumbbellがキャリーします
何？クラシックなダンベルキャリー（ファーマーズキャリーとしても知られています）は、文字通りより簡単ではありませんでした。それは基本的に、各手にダンベルを持って歩いているだけです - 究極の機能的フィットネスの動き！
なぜ？「ダンベルの美しさは、実際の、人間的で機能的なパターンで動くことができるということです」と、432フィットネスのパーソナルトレーナーであるリアムグリムリーの創設者は言います。 「ダンベルキャリーは、ジムの外での生活の準備にも最適です。」
どのくらいの期間？10人の担当者のために持ち上げ、歩き、繰り返します。強くなると、担当者や体重を増やします。
Dumbbell Farmers Carry -YouTube 
3。列に曲がっています
何？古典的な筋力トレーニングの動きは、背中に負担をかけないように、フォームにフォームを確認してください。
なぜ？「列に曲がったダンベルは背中を強化し、姿勢の改善をサポートします」とパーソナルトレーナーは説明しますニール・マクギガン。
どのくらいの期間？10人の担当者の3セットを試してください。
Krissy Celaで列を曲げる方法-YouTube 
4。ダンベル突進
何？標準的な筋力トレーニングの動きであるダンベルランジはシンプルですが、スパイシーです。
なぜ？「ダンベルランジは、初心者の筋力トレーニングの強力な基盤を作り出す重要なダンベルエクササイズです」とマクギガンは述べています。 「ダンベルの突進から始めることは、適切な形の習得に役立ちます。これは、進行中の怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。」
どのくらいの期間？各脚で5〜10の担当者を目指します。
Dumbbell Static Lunge -YouTube 
5。チェストプレス
何？Dumbbell Bench Pressは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにし、ベンチまたは床で実行できます。
なぜ？時間が短いときは複合動きが素晴らしいですが、下半身と上半身の動きを交互にすることも良い習慣です。 「上半身と下半身の動きの間でセットを交互にすることで、トレーニング中に筋肉グループの回復が速くなります」と、認定パーソナルトレーナーおよびジムマネージャーであるSteve Chambersは同意します。究極のパフォーマンス。
どのくらいの期間？10人の担当者を目指します。
Dumbbell Floor Pressを行う方法-YouTube 
6。上腕二頭筋
何？伝統的な隔離の動きである上腕二頭筋は、純粋に上腕の強さに焦点を当てています。 「分離の動きは、上腕二頭筋などの特定の筋肉を標的とするのに本当に効果的な単一順行のエクササイズです」とChambersは述べています。
なぜ？「ダンベルの上腕二頭筋カールは、動きの範囲を通して体重を持ち上げることを要求し、筋肉の関与を促進することにより、上腕二頭筋を特異的に標的にします」とマクギガンは言います。一方、筋肉の動きはそうかもしれません音より簡単に、あなたはより速く疲れるでしょう。
どのくらいの期間？12〜15人の担当者の3セット。
スタンディングダンベルカールのやり方-YouTube 
7。ショルダープレス
何？多くの場合、ジムでバーベルを使用して演奏し、ダンベルを手に持って頭の上に持ち上げることで、肩のプレスを家のトレーニングに適応させることができます。
なぜ？「この動きは上半身と肩の強さを構築します」とジェンナーは言います。立っている間、重量を頭上に持ち上げているので、コアの強さと安定性にも挑戦します。
どのくらいの期間？12〜15人の担当者を試してください。
今すぐMC UKの頼りになる筋力トレーニングの必需品を買いました：
いくつかのネオプレンダンベルに投資すると、あなたはすべて家から深刻な強さを築く準備ができています。このコアバランスペアは柔らかく、握りやすく、さまざまなウェイトで利用できます。 Feeeling Brave？いくつかのセットを取得します - 進歩的な過負荷、ソート。
ダンベルのファンではなく、あなたの日常の動きにスパイスを追加するのは派手ではありませんか？手首や足首の周りにこれらのバラバングルをポップして、余分な火傷をしてください。
カルトのお気に入りの汗まみれのベティからのこの超柔らかくて快適なトレーニングベストで、新しく発見された上腕二頭筋を披露してください。ピラティスからパワーリフティングまで、それは法案に適合します。
週に何回訓練する必要がありますか？
強度の構築に関しては一貫性が重要であることがわかっていますが、同時に、筋肉の回復と修復の時間を確保することが重要です。それでは、最大の結果を得るために、どのくらいの頻度で筋力トレーニングを受けるべきでしょうか？
「最良の結果を得るために、初心者は週に2〜3回ダンベルトレーニングを組み込むことを目指して、セッション間で適切な筋肉の回復を可能にする必要があります」とジェンナーは言います。 「筋力トレーニングは小さな筋肉の裂傷を引き起こします。これは、休憩期間中に修復し、強くなります。したがって、回復はトレーニングと同じくらい重要です。
「バランスの取れたルーチンには、全身のダンベルワークアウトが含まれるか、他の日に異なる筋肉群に焦点を当てることができます（たとえば、上半身、下半身など）。あなたが強くなるにつれて毎週のセッション。」
