フォームローラーだけを使って自宅でリフォーマーピラティスを試してみた

改革者と言っても過言ではない得たたくさんここ数年で注目を集めています。アデル、ハリー・スタイルズ、キム・カーダシアンなどが、トレーニングルーチンの不可欠な部分として改革者ピラティスを誓っているため、私たちの多くは、何が騒ぎになっているのかを見るために地元のクラスに群がっています。そして統計がそれを証明しています。世界のピラティスリフォーマー市場レポート2024 年から 2031 年までの年間成長率は 6% になると予測しています。

ただし、大きな注意点があります, それが経費です。リフォーマーのクラスは 1 回あたり 30 ポンド以上かかる場合があり、一部のピラティススタジオでは会員制のオプションもありますが、これもかなり高価です。さらに、すべてのピラティススタジオにリフォーマーマシンがあるわけではありません。私はジムで毎週ピラティスクラスに参加していますが、そこでは以下のことしかできません。そして。言うまでもなく、Reformer Pilates は素晴らしいように見えますが、それほどアクセスしやすいものではありません。

幸いなことに、誰でも試すことができる自宅での代替手段があり、それはシンプルなフォームローラーだけです。最近、リフォーマーマシンで行われる多くのエクササイズを再現するためにフォームローラーを使用している人々のビデオがますます増えています。それで、私がこれを自分で試してみないかと言われたとき、迷うことはありませんでした。フォームローラーなどの費用をかけずに、自分の家でリフォーマーピラティスの利点を体験できるのであれば、ぜひサインアップしてください。

しかし、フォームローラーを使って自宅でリフォーマーピラティスを行うのはどれほど簡単なのでしょうか?それは実際に、資格のあるトレーナーがあなたのフォームを監視する対面クラスの実行可能な代替手段でしょうか?ピラティスのプロがインスタグラムでそれをやっていると、それはとてもうまくいっているように見えるかもしれませんが、残りの私たちが自宅でそれを安全に、そして効果的に再現できるでしょうか?

私がフォームローラーテクニックを1週間毎日試してみた方法を知るには、読み続けてください。さらにピラティスのインスピレーションをお探しの場合は、残りのコンテンツを最高のものからチェックしてください。に、次のような知っておくべき情報、私たちはあなたをカバーします。

フォームローラーを使ったこの代替在宅リフォーマー方法についてみんなが話題にしているので、私も試してみました

自宅でできるリフォーマーピラティスフォームローラーテクニックとは何ですか?

上記のように、家庭用リフォーマーピラティスフォームローラーテクニックでは、フォームローラーを使用してリフォーマーマシンで実行されるエクササイズを再現します。理論では、フォームローラーの回転運動が前後の動きと同様の効果を生み出すことができます。 Reformer キャリッジ (座ったり横になったりする機械の部分) の一部。

のよく研究されています。これ2021 年の論文リフォーマーピラティスがバランスを改善し、転倒のリスクを軽減し、機能的可動性を向上させることができることを示しています。それもありますこの論文は 2024 年からこれは、リフォーマーマシンを使用してピラティスを練習すると、体幹が強化され、強化されることがわかります。

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「リフォーマー・ピラティスが過去5年間で特に人気になったのには十分な理由があります」と創設者のアンナ・マウンジー・ジェニングスは言う。アバロンピラティス言うMC UK。「姿勢、筋力、リハビリテーションの利点は、数回のクラスの後、誰もが感じています。私のクライアントは、リフォーマーを試した後、自分の体がどのように変化したと感じるか、または非常に強くなり、より力を与えられたと感じるかについて長々と話しました。」

確かに、リフォーマーピラティスは素晴らしいトレーニングですが、誰もが試すことは不可能です。フォームローラーは、家庭で利用できる代替品です。

「フォームローラーは、リフォーマーで達成できるいくつかの種類の動きを模倣するのに最適です」とピラティスインストラクターであり創設者のアノスカ・シェンは言います。オフィスヨガカンパニーと言う。しかし、シェン氏は、この 2 つには重要な違いがあることを強調します。「リフォーマーでは、キャリッジとストラップの抵抗の量を調整するための一連のスプリングが必要です。フォームローラーでは、フォームローラーの助けがありません。」スプリングがあるので、体をさらに安定させる必要があります。」

さらに、もちろん、自宅でフォームローラーを使用する場合、自分のフォームや潜在的な怪我のリスクを監視できる資格のある専門家の専門的な指導がすべて受けられるわけではありません。

結論: フォームローラーリフォーマーの方法は決して簡単ではありませんが、この方法を初心者に優しいものにする方法がいくつかあります (詳細は後ほど)。

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フォームローラーを使って自宅でリフォーマーを試すメリットは何ですか?

1. 体幹を強化するトレーニングです

私たちのお気に入りのピラティスワークアウトのほとんどと同様、フォームローラーリフォーマーメソッドでは次のことが必要です。たくさんコアな仕事の。「フォームローラーを使用すると、エクササイズに不安定性がさらに加わり、安定化する深部の筋肉にさらなる負荷がかかり、体幹のコントロールが発達します」とシェン氏は説明します。

ピラティスの開発者であり同名のジョセフ・ピラティスは、体幹を体の「パワーハウス」と呼んだことで有名です。そのため、体幹の構築と強化に重点を置いたワークアウトは優先すべきものです。

2. 柔軟性を高める

柔軟性を高めるワークアウトには大きな緑のチェックマークが付けられます -研究それが総合的な体力の主要な要素であることが証明されています。そして、フォームローラーを使用してリフォーマーピラティスを再現すると、柔軟性部門に驚くべき効果があることが判明しました。

「フォームローリングは、凝り固まった筋肉を緩めるのに役立ち、柔軟性が高まり、全体的な可動範囲が向上します」とピラティス認定インストラクターであり創設者のビクトリア・レパは言う。ベターミーと言う。「これは、スムーズで制御された動きを重視するピラティスに特に役立ちます。」

3. 安定性とコントロール性が向上します

フォームローラーとリフォーマーマシンの重量とサイズの違いにより、ローラーはリフォーマーよりも安定性が低く、サポート力も低くなります。結果？私たちの体は直立状態を維持するためにより懸命に働く必要があり、筋肉の安定化と制御能力が向上します。

Repa 氏は次のように説明しています。「体の下のローラーの向きを変えると、さまざまな部分で不安定さを感じるようになります。この不安定さこそが、ローラーが筋肉を鍛えるための優れたツールである理由なのです。」

4. 費用対効果が高くて便利です

最後に、リフォーマーの上でフォームローラーを使用することには、驚くほど実用的な利点がいくつかあります。費用対効果が大幅に高くなります。90cm ローラーの初期費用 (通常は 15 ポンドから 25 ポンド) を支払うと、無料でトレーニングを体験できます。 Reformer Pilates スタジオの会員権、または個々のクラスの料金は継続的な費用となります。

さらに、フォームローラーリフォーマーピラティステクニックは自宅でも行うことができ、それは誰もが知っています。忙しいライフスタイルに溶け込むのに最適です。

@misha_culver ♬ ポン・デ・リプレイ - エド・マーキス＆エミー

フォームローラーを使って自宅でリフォーマーを行うことにデメリットはありますか？

一部のエクササイズをフォームローラーを使用して実行するのは、リフォーマーマシンと比較してより困難になる可能性があるという事実についてはすでに触れましたが、ピラティスにあまり慣れていない場合は、これは間違いなく念頭に置いておくべきことです。

「リフォーマーマシンのスプリングはあなたをサポートし、ユーザーの能力に応じて追加したり削除したりできます。」フィットネスおよびピラティストレーナータラ・ライリーと説明します。「フォームローラーで同様のエクササイズを行うには、バランスだけでなく体幹の強さとコントロールが非常に必要です。」

ピラティスインストラクターエロイーズ・スキナー同意します。「リフォーマーのベッドは安定して固定されていますが、ローラーは自由に動き回れるため、より高度なコア制御が必要です」と彼女は説明します。MC UK。「リフォーマーにはサポート用のフットバー、ヘッドレスト、肩当てなども装備されていますが、ローラーは全体重のコントロールに依存しています。」

自宅でフォームローラーを使ってリフォーマーを行う方法は？

嘘は言えませんが、フォームローラー法はリフォーマーよりも難しいと聞いて、一週間の挑戦に少し緊張しました。しかし幸運なことに、プロはこの方法を初心者に優しいものにするためのアドバイスをたくさん提供してくれます。

「いくつか行ってみることをお勧めします「まず、スライド動作を導入する前に」とシェン氏は勧めます。「たとえば、ローラーを足の下に置き、臀筋ブリッジを作り、腰を持ち上げて形を維持するか、背骨を上下に関節運動する練習をします。ローラースティルで、アライメントと噛み合いに重点を置いています。」

を持ってみることもできますローラーを足の下に置き、ローラーをふくらはぎの下に置き、腕で体を支えるリバースプランクです。重要なのは、スライド動作を導入する前に、静止位置でのローラーの感触に慣れることです。

ピラティスがまったく初めての方には、シェン氏は、ローラーを使わないマットピラティスのセッションを数回から始めることをお勧めします。「筋肉の準備ができていないと、フォームを「ごまかして」しまう可能性が高く、間違った筋肉が優先されてしまい、各エクササイズの効果を最大限に得ることができなくなります。」と彼女は説明します。

次のようなピラティスのエクササイズを練習できます。または、体がトレーニングに慣れるのを助けます。次に、フォームローラーリフォーマーメソッドに進むことができます。最初は YouTube チュートリアルに従って、動きを正しく練習することをお勧めします。

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フォームローラーを使って自宅でリフォーマーピラティスを試してみた – 成功した方法は次のとおりです

1日目から3日目まで

フォームローラーを使った自宅でのリフォーマーピラティスを試した1日目、私はシェンのアドバイスに従い、ローラーの感触に慣れることに集中することにしました。私はから始めますローラーを足の下に置き、背骨を回転させて腰を上げ下げする練習をします。また、足首の下にローラーを置き、地面の上でホバリングするときに両腕で体を支える、静的ニーホバリングも試しています。

2 日目、常に野心的な私は、ローラーを足の下に滑り込ませ、足を伸ばしながら動きを進めてみます。これが私が苦労するときです。ローラーが下から滑り落ちてしまい、床にぺしゃんこになってしまいました。これを、自宅でのリフォーマーピラティスメソッドに慎重に取り組むための教訓としましょう。私は無傷ですが、それは物事をゆっくりと行う必要があることを思い出させてくれます。

3 日目、ガイド付き YouTube チュートリアルに従ってみたところ、その方法がはるかに簡単であることがわかりました。インストラクターが正しい動き方を説明している間、ビデオの動きを追うことができるという意味では、より簡単です。「ああ、これは簡単だ」というような方法では簡単ではありません。エクササイズはハードで、体幹への影響を実感しています。たとえば、ローラーの上にすねを当てて前腕で体を支えていると、体幹全体が震えます。

チュートリアルに従うことは、フォームローラーで実行できるさまざまなリフォーマースタイルの動きを紹介するのにも適していると思います。私が実践したお気に入りのものには次のようなものがあります。

脚を交互に動かしながらローラーを前方に動かすハイプランク
足の下にローラーを置いてサイドプランクとヒップリフト
足の下のローラーで腹筋ロールアップ
ヒップツイストとニードライブを組み合わせたリバースプランク

ここで強調しておきたいのは、私はこれらの動きのどれも決して完璧ではありませんが、フォームローラーがもたらす挑戦に慣れるのを楽しんでいるということです。ローラーを足やすねの下に置くと、床でエクササイズをする場合と比べて安定性がなくなり、体幹がすぐに強化され、腹部に効果を感じることができます。

4日目から7日目まで

4日目には少し自信が持てるようになったので、フォームローラーを使ったリフォーマーピラティスをもっと真似してみたいと思います。ピラティス教師のスキナーは、スクーターのバリエーションを使ってスタンディングランジを試してみることを勧めています。このリフォーマーがオンラインでよく動いているのを見たので、ぜひ試してみたいと思っています。

片足をローラーの上に置き（うつ伏せ）、地面に固定されている方の脚の膝を曲げ、ローラーで支えられた脚を後方に滑らせて突進姿勢にします。そして、うわー、それは燃えますか？脚を引っ張って立ち上がるのは大変な作業ですが、臀筋は確実に鍛えられています。

5 日目には、2 日目に試したスライディング動作に戻り、さらに成功するかどうかを確認したいと思います。臀部ブリッジの位置からローラーを腰から遠ざけるのはまだ非常に難しいですが、体幹に集中することで、ゆっくりと転がして自分の方に戻すことができます。小さく、制御された動きのほうが良いことに気づきました。今回はなんとかローラーの上に留まることができて、かなり満足しています。

週の終わりまでに、私はさまざまな動きを練習し、私のコアとglut部の痛む感覚を楽しんでいます。また、1日目と2日目からどこまで進んだかをかなり誇りに思っています。

フォームローラーを使用して、自宅の改革者ピラティスを練習し続けますか？対面のクラスに代わるものではないと思いますが、私はそれが本当に挑戦的で楽しい自宅での代替品であることがわかりました。私は間違いなくいくつかのインストラクターのガイダンスから恩恵を受けますが、時々自宅から強度を上げる方法として、それは簡単です。改革者のクラスは今のところ私のためにカードに載っていないので、手頃な価格の代替品を見つけたことを嬉しく思います。あなたは私のフォームローラーと私が今年より多くの時間を費やすことになると思います。