マグネシウムについては多くの話題がありましたソーシャルメディアで最近、「ハッキング」を含む最高の時間 それを取るために。しかし、タイミングは本当に重要だと思うのと同じくらい重要ですか？ （スポイラーアラート：できます。）まず、マグネシウムとは何かを明確にしましょう：これ必須ミネラル筋肉や神経機能の調節を含む、体内のいくつかのプロセスの鍵、、血圧とタンパク質、骨、DNAの作成。女性に推奨される1日額は1日あたり310〜320 mgです。
多くのアメリカ人は食事中に十分なマグネシウムを得ることができませんが、それは必ずしもあなたがサプリメントを必要とすることを意味するわけではありません。 「マグネシウムの補給を中心に誇大宣伝がたくさんありますが、誇大広告は、その使用をサポートするために必要な研究のレベルと一致していないようです」と言います。ブレットシンガーMS、RD、でスポーツ栄養士メモリアルヘルマンロケッツスポーツ医学研究所。
実際、国立衛生研究所マグネシウム周辺のソーシャルメディアトレンドの結果として2024年のメモを公開しました。栄養補助食品や薬のマグネシウムは、医師が推奨しない限り、上限を超えて高用量で消費されるべきではないことに注意してください。高すぎるマグネシウムレベルは、下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。および心停止。
マグネシウムサプリメントを誰が服用すべきですか？
特定のグループは、高齢者を含むマグネシウムの補給、クローン病やセリアック病などの胃腸疾患のある人、または。
いくつかの研究は、睡眠、ストレス、骨の健康、筋肉の回復を助けるマグネシウムサプリメントを指摘しています。ここでは、健康の利点に応じてマグネシウムを服用するのに最適な時間を分けていきます（最初に医師を大丈夫にしてください！）。
睡眠のためにマグネシウムを服用するのに最適な時期
マグネシウムスプレーから「眠そうな女の子のモックテール」は、甘いZzzを誘導するためにオンラインで宣伝されています。しかし、マグネシウムを睡眠に服用するのに最適な時期について、研究は何と言っていますか？
歌手は、マグネシウムの補給と睡眠を検討しているいくつかの研究があると述べていますが、彼は2024年の研究を指しています睡眠医学：x それは、毎晩寝る2時間前にマグネシウムを服用している大人を見ました。
その研究では、就寝前に毎日1グラムのマグネシウム-L-トレオン酸塩（血液脳関門を通過するように設計されたマグネシウムのサプリメント形式）を摂取した参加者は、睡眠の質、特に深い睡眠を改善しました。さらに、彼らは気分の改善、エネルギー、覚醒、生産性などの追加の特典に気付きました。
マグネシウムは、睡眠に関与している神経伝達物質の調節に役立つ可能性があります。クリーブランドクリニック。睡眠に問題がある場合は、医師が補給やライフスタイルの介入を含む可能性のある推奨事項を作成できます。、定期的なスケジュールで食事を食べ、日中定期的に運動する。
ストレスのためにマグネシウムを服用するのに最適な時期
マグネシウムのサプリメントをポップして、あなたの心配が漂うのを見るのは魅力的に聞こえますが、科学はそれよりも少し微妙です。 2017年のレビュー栄養素 マグネシウムの補給とストレスに注目したことで、研究者は既存の証拠が貧弱であると警告しているが、マグネシウムが主観的な不安に利益をもたらす可能性があることがわかった。
「より最近の研究では、高齢者で1グラムまたは1.5グラムのマグネシウム-L-トレオン酸塩を使用し、体重に基づいて投与し、補足によりストレススコアが改善されました」とシンガーは言います。
その2022年の研究では、に公開されていますEC栄養、12週間マグネシウム-L-トレオン酸塩を服用した50〜70歳の成人のグループは、6週目と12週間で恐怖レベルを大幅に改善しました。これは、この研究がマグネシウムサプリメントメーカーが後援していることに注目する価値があると述べています。
一般に、研究は、2020年のレビューに従って、マグネシウムが神経系を落ち着かせ、ストレス信号を調節するのに役立つ可能性があることを示しています。栄養素。マグネシウムをストレスに服用するのに最適な時期については、現在の研究では、不安を感じているときに1回限りの修正ではなく、ストレスレベルと落ち着いた効果を管理するための一貫した補給を指します。
骨の健康にマグネシウムを服用するのに最適な時期
マグネシウムは増加することがわかっていますジャーナルでの28の研究の2021年のレビューによると、骨折リスクを減らしますバイオメタル。これらの研究のほとんどは、マグネシウムをクエン酸マグネシウム、炭酸マグネシウム、または酸化マグネシウムの形で見ました。
研究には、骨の健康にマグネシウムを服用するための最適な時期に対する明確な答えはありませんが、レビューでは、長期的な利点を調べる研究を調べました。
筋肉の回復のためにマグネシウムを服用するのに最適な時期
マグネシウムは、カルシウムの摂取をブロックすることにより、筋肉の回復において役割を果たします。国際スポーツ科学協会（ISSA）。
の1つの2024レビューJournal of Translational Medicineマグネシウムの補給を調べる4つの研究を分析し、筋肉の痛みを減らし、パフォーマンスと回復の改善と筋肉の損傷から保護されることを発見しました。
「これに基づいて、研究者たちは、トレーニングの2時間前にマグネシウムを補充することで筋肉痛を減らすのに役立つと結論付けました」とシンガーは言います。研究著者は、これは激しい運動をしている人々に当てはまり、座りがちな人よりも10〜20％高いマグネシウムを必要とすることに注意した。
自分で試してみたい場合は、硫酸マグネシウムを推奨する医師に相談してください（経口摂取できますが、エプソム塩のような局所的な用途でも見られます）。これは筋肉の回復によく使用されますが、塩化マグネシウムとクエン酸マグネシウムは、イッサごとに他の選択肢です。
どのタイプのマグネシウムサプリメントが最適ですか？
大まかに言えば、マグネシウムには「最高の」形式はありません。しかし、あなたが言うことができるように、研究は通常、睡眠やストレスを見るときにマグネシウム-L-トレオン酸塩を使用します。なぜなら、それは血液脳の障壁を通過できるからです。
一方、いくつかの研究は、マグネシウムの形態がより簡単に吸収され、生物学的に利用可能であることを示しています（たとえば、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムと比較）。NIH（アメリカ国立衛生研究所）：
- マグネシウムアスパラギン酸
- クエン酸マグネシウム
- 乳酸マグネシウム
- 塩化マグネシウム
マグネシウムのサプリメントを服用することに興味がある場合は、医師があなたのニーズに合っているかどうか、もしそうなら、どのタイプがあなたに最適かを尋ねてください。
このコンテンツは、専門的な医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。治療計画を追求する前に、常に医師に相談してください。
