評判のピラティスの動きであるレッグサークルを1週間毎日試してみたところ、ついに長年の股関節の凝りから解放されました

もっとやったと言っても過言ではない2024 年には、私がこれまでに経験したことよりも多く, 私はこの方法を10年以上実践してきました。ピラティスはこれまでの過去数年間のワークアウト、そして新しいトレーニングがたくさんあります最近芽生えた（私たちはあなたを見ています、、、など）、私は練習方法に関してはどちらかというと伝統主義者で、より現代的なスタイルよりも古典的な動きを好みます。

それで、ジョセフ・ピラティスのオリジナルのピラティス動作の一つであるレッグサークルを磨くために一週間を費やすように頼まれたとき、私はとても興奮しました。フィットネス計画の動作を実行するだけで、なぜ自分がやっているのかに集中できなくなるのは非常に簡単です。言うまでもなく、これを行うと、動きから最大限の利益を得るために不可欠なフォームとテクニックが失われる可能性があります。

利点について言えば、私がレッグサークルを好む理由と嫌いな理由はたくさんあります。理学療法士、ピラティスインストラクター、そしてコアLDN、クレア・ミルズ、なぜそんなに優れているのかについて。「レッグサークルは股関節のコントロールとともに体幹のコントロールにも実際に挑戦する素晴らしいエクササイズです。これは下半身の機能を最適化するために非常に重要です」と彼女は語ります。MC UK。「また、ハムストリングスを含む腰と脚の後ろの柔軟性にも効果があります。これらすべてを 1 回のエクササイズでターゲットにするのが気に入らないわけがありません。」

私の股関節屈筋は、ランニング、サイクリング、そして主に机に向かう仕事の組み合わせのおかげで、恒久的に硬くなっています。そのため、1 週間、対象を絞って動かしてみると、股関節屈筋が緩むかどうかに興味があります。言うまでもなく、体幹は常に改善されます。ある作品からも。私がどうやって上達したかを知るためにスクロールを続けてください。ここにいる間に、ピラティスのコンテンツをもっとチェックしてください。そしてにそして、ここ。

評判のピラティスレッグサークルを1週間毎日試してみた – これが私の評決です

ピラティスレッグサークルとは何ですか？

あなたがピラティス初心者なら、レッグサークルとは何なのか疑問に思うかもしれません。ジョセフピラティスのオリジナルレパートリーに定められた 34 の古典的なピラティスの動きの 4 番目であるレッグサークルは、その有効性を信じられないほど単純な動きです。

ピラティスのインストラクターであり、ピラティスの処方、レベッカ・ダドゥン。「この動きは、仰向けに寝て片足をマットの上に伸ばし、もう一方の足を外に向けた姿勢で天井に向かって伸ばします。手のひらは低いV字の位置にしてマットを押し下げます。天井が円を描きながら、体の残りの部分を動かずに安定させます。」

ピラティスレッグサークルのメリットは何ですか？

では、このような一見単純な動きにどのようなメリットがあるのか、疑問に思われるかもしれません。さて、嬉しい驚きを覚悟してください。レッグサークルには、メリットという点でかなりのパンチが詰まっています。

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1. 体幹の強さと安定性に優れています

ピラティスは体幹を中心とした練習であり、すべての動きは強くて安定した体幹の基礎から始まります。そのため、レッグサークルがその名前にもかかわらず、強力なコアムーブとなることは避けられません。

「ピラティスのレッグサークルは、体幹を強化し、骨盤を安定させ、股関節を強化することを主な目的とした古典的なマットエクササイズです」とピラティスのインストラクターは説明します。アレクサンドラ・ウォーバートン。「それらは、ピラティスの重要な原則である調整と制御を促進しながら、深部のコアの筋肉を働かせるように働きます。」

2. 骨盤の安定性を高めます

骨盤の安定性は脚を丸めるための鍵であり、実際、人間のほぼすべての動作パターンの鍵となります。基本的に、骨盤の安定性について話すとき、私たちは骨盤を固定し、アライメントとコントロールをサポートし、緊張や怪我を防ぐ能力を意味します。

「レッグサークルは、動く脚をサポートできるように背骨と骨盤を安定させるために深層コアの筋肉を使用する必要があるため、優れたアイソメトリックエクササイズです」とミルズ氏は述べています。「骨盤の片側を安定させながら、もう一方の脚を股関節内で動的に動かす必要があります。」

3. 股関節の柔軟性と強度を促進します

ピラティスのレッグサークルは股関節の可動域を改善し、股関節屈筋を強化するのに最適です。健康で柔軟な股関節は日常生活に不可欠であり、歩く、登る、ボールを蹴る、車の乗り降りなどに役立ちます。

簡単な生物学のレッスンまたはあなた: 単純なボールとソケットの関節である股関節は、骨盤と脚の間の関節であり、これら 2 つの領域が互いに独立して動くことができることが重要です。簡単に言うと、股関節の安定性を維持しながら大腿骨（太ももの骨）を動かすことができると、関節で体液が生成され、健康が保たれ、動きが楽になります。

「レッグサークルは股関節のコントロールと筋力を鍛えるのに役立ちます」とミルズ氏は付け加えます。「これには臀部と股関節屈筋が含まれます。これらは拮抗する筋肉のペアとして機能し、股関節の強度、パワー、怪我の予防に不可欠な股関節の屈曲と伸展を制御します。」

4. 全身運動です

はい、それらはレッグサークルと呼ばれますが、だまされないでください。この動きでは、単に脚を鍛えるだけではありません。

「このエクササイズは実際には全身の統合です」とダドゥン氏も同意する。「股関節の可動性と筋力という明らかな利点があるだけでなく、安定した脚を使って接地したり、体が傾くのを防ぐために体幹を安定させたり、腕の後ろをマットに押し付けるように努力したりすることもすべて並行して行うことになります」働く脚の筋肉を強化します。」

正しいフォームでレッグサークルを行う方法

頻繁に練習していると悪い習慣に陥りやすいため、1 週間のチャレンジを開始する前に、レッグサークルを正しく実行していることを確認したいと思います。私は自分の動きを最大限に活用するためのアドバイスを専門家に求めました。

まず、仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に置きます、とミルズ氏はアドバイスします。
次に、片方の脚をマットの上に伸ばし、もう一方の脚をまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けます。
上げた脚を股関節で円を描くように動かし、背骨と骨盤の位置と安定性を維持しながら、制御できる範囲で足で円を描きます。
背中がマットから反らないようにし、骨盤が片側に傾かないように注意してください。

片足サークルエクササイズ - ピラティス - YouTube

私はピラティスレッグサークルを1週間毎日行いました - 私の考えは次のとおりです

1日目から3日目まで

今、私は謙虚なレッグサークルのすべての利点について頭をリフレッシュしました。始めたいと思っています、そして幸運なことに、とにかく初日はマットピラティスのクラスが予定されています - 私のレッスンを試すのに最適です新しいスキル。

マットの上に落ち着くと、自分が練習にどれだけ高い意識を持ち込んでいるかに驚かされます。私はこれらの動きをこれまでに数え切れないほど行ってきましたが、どういうわけか、それらが私の筋肉や関節にどのように関与しているかを知ることで、動きが非常に向上するようです。そして、そこには何かがあり、意図的な動きや、どのように、どのような運動をしているのかを考えることが、実際にパフォーマンスを向上させる可能性があることを知りました。驚きました。

そうは言っても、最初の数日間は予想よりも少し難しいと感じたことは認めます。私は、骨盤がどれだけ動いているかについてのフィードバックを得るために、腰に手を当てて片足で円を描くことから始めました - 完全公開 - IT ツールたくさん反対側の腰がマットから這い上がるのを止めるために体幹を鍛える必要がありましたが、これまでこの動作を実行するときはまったく考えていませんでした。ウォーバートン氏は、私がよりコントロールできるようになるまで、サークルを小さくすることを推奨しています。これは確かに役に立ちます。

ピラティスの練習の速度を下げることほど屈辱的なことはありません。片側3回ずつ行うと腹筋には休憩が必要でした。これは、専門家がこれが強力な体幹の動きであると私に言っていたことを証明しました（特に両足で5回ずつ行うことを推奨していました） ! もしかしたら、私は自分が思っているほど強くないかもしれません。) ただし、自分自身に注意してください - 次回は昼食直後にレッグサークルを試みないでください。

さらに 2 日（かなり困難な）日が経過した後、私は専門家にアドバイスを求めました。

「もしそれが本当に難しいと感じたら、大きくなった腹筋を引き締めたり、コントロールを失ったりするよりも、膝をテーブルの上に曲げて動きを変えることをお勧めします」とミルズが教えてくれたので、私はそれを試してみようと心に留めておきます。

4日目から7日目まで

4日目、修正が効いているように感じます。脚を机の上で折りたたんで試してみますが、実際にはまっすぐな脚よりも難しいことがわかり、腰もそれが好きではありません（そして、腰がそうでないことは誰もが知っています）嘘はつきません。）

もう一つ取り組む必要があるのは、ハムストリングの可動性です。ある朝一番に脚を丸めることはほぼ不可能です。脚が非常にきついので、仰向けになっているときにまっすぐにするのに苦労しています。クレイジーです!

そこで、ここ数日間は、気分を変えて、筋トレをして筋肉が十分に温まった後、サークルを試してみます。これが大きな違いを生み、さらに延長するためにサークルの幅を広げることもできることが分かりました。可動範囲。呼吸に取り組むことも非常に効果的です。専門家は、息を吐きながら脚を体から遠ざけ、息を吸いながら脚を自分の方に戻すようにアドバイスしています。

週の終わりまでに、足を回すと腰がより安定していることにはっきりと気づきました（両足を同時に試すとフォームが狂ってしまうため、私は片足ルーチンにこだわります！）。違いにすぐに気づくことができて驚いています。結果が続くのであれば、定期的に練習を続けていきたいと思っています。

私の股関節屈筋は少しでも緩んでいますか？おそらく、そうだと思います。オーバートレーニングすると再発する股関節の痛みに苦しんでいる私にとって、これは本当の勝利です。そこで私は、10 年以上前に、より激しい有酸素トレーニングのバランスを取るためにピラティスを始めた理由を思い出します。また、股関節の周りの滑液を動かすのに最適であることもわかりました。それが、全体的に緩み、「クリック感」が少なく感じられる理由かもしれません。

それで、私は彼らを維持しますか？さて、レッグサークルの仕組みとその利点についてさらに詳しく学んだので、定期的にウォーミングアップとクールダウンにそれらを織り込みたくなりました。これは公式であり、私は改宗者です。