PT は認めます: これらは、強さ、筋肉、緊張を高めるための史上最も効果的な 7 つのケトルベル トレーニングです

ワークアウトの効果を高める確実な方法があるとすれば、それは非常に効果的なキットを追加することです。この場合、私たちは古典的なケトルベルについて話しています。かつてはジムでしか見られなかったケトルベルは、今ではウェイト ルームやホーム ジムなどどこにでもあるキットの一部になりました。

基本的に上部にハンドルが付いた重りの付いたボールであるケトルベルは、ロシアのフィットネスのパイオニアであるパー​​ベル・ツァツォーリンがエクササイズにケトルベルを導入して以来、20 世紀初頭以来、世界中のジムで主力となってきました。そして、有効性に関して言えば、それらはほとんど比類のないものです。

「ケトルベルの独特の形状と重量配分は、リフト中に体幹を鍛える際のバランスと安定性に課題をもたらし、従来のダンベルやバーベルとは一線を画します」と、ケトルベルの地域生理学リーダーは説明します。ナフィールド・ヘルス、ベッキー・スコット。 「他の器具では再現するのが難しい、重量挙げルーチンに機能的な要素を追加します。」

ケトルベルを使用したことがない人もいるかもしれませんが、ケトルベルを使ってトレーニングする利点はそれ自体が物語っています。これですに掲載されました。人間動態ジャーナル）筋力、有酸素能力、全体的な体力を向上させるために使用できることを示しています。これはまさに三拍子揃っています。その他も同様に、研究文献が限られていることに注意してください。

そして、より一般的には、トレーニングの動きにウェイトを加えることが、筋力を強化し、骨密度と健康を改善するという点で有利であることを知っています。これは、骨粗鬆症を発症するリスクがより高まる閉経周辺期に近づく女性にとっては特に重要です。

確信している？私たちも同様ですが、人生でケトルベルスイングをしたことがなく、どこから始めればよいかわからない場合は、スクロールを続けてください。私たちはトップ PT の知識を集めて史上最も効果的なケトルベル トレーニングを見つけましたので、ぜひ試してみてください。ご興味がございましたら、ぜひガイドをご覧ください。 そして、ついでに。

筋肉をつけたいですか？これらは公式に史上最高のケトルベルトレーニングです

ケトルベルとは何ですか？

初心者にとっては、気づかずにケトルベルを見たことがあるでしょう。 「ケトルベルは素晴らしいフィットネス器具です。見た目はハンドルが付いた砲弾のようなものです」と、女性の健康とフィットネスの専門家であり、フィットママ、マリ＝カルメン・サンチェス＝モリス。 」筋力を強化し、持久力を向上させ、心臓血管の健康状態を高めるのに最適です。」

@ana.learnmann ♬ ボンゴス (feat. ミーガン・ジー・スタリオン) - カーディ・B

ケトルベルを使ってトレーニングするメリットは何ですか?

では、なぜトレーニングにケトルベルを使用する必要があるのでしょうか?ケトルベルは筋力、持久力、柔軟性を一気に向上させることで知られており、非常に多用途です。

「従来のダンベルとは異なり、ケトルベルのデザインは重心を手から遠ざけるため、ダイナミックでスイングする多方向の動きに最適です」とパーソナル トレーナー兼創設者は説明します。勇気を持って健康になる、グレース・ルーベン。 「その多用途性と有効性のおかげで、長年にわたって筋力強化とコンディショニングの定番となってきました。」では、メリットを詳しく見ていきましょう。

1. 体力を増強する

何よりもまず、ケトルベルを使用すると本格的な筋力を鍛えることができます。 「クリーンやスイングなどの動きを増やすと、機能的なフィットネスが向上する（日常の活動が楽になる）だけでなく、複数の筋肉群を同時に動かすことができます」とパーソナルトレーナー兼ヘルスコーチは説明します。ドウェイン・グロス。 「複合動作として知られるこの種の動作は、筋肉と機能的強度を高めるのに非常に効果的です。」

2. 体幹の強化に最適

「ケトルベルの独特の形状により重心が移動します。つまり、従来のウェイトよりも体を安定させる筋肉を働かせるために懸命に働かなければなりません」とサンチェス・モリス氏は言います。 「これは体幹の強さ、バランス、調整力を向上させるのに役立ちます。」

3. アクセスしやすい

コンパクトなキットであるだけでなく、1 つのケトルベルで複数のジムのマシンの代わりになるため、狭いスペースや自宅でのトレーニングに最適です。さらに、あらゆるレベルのフィットネスに適しているため、体重を超えて筋力を強化する必要がないことを知って安全に投資できます。

4. 心臓血管の健康状態を改善します

ケトルベルは本格的な筋力の増強に役立つだけでなく、心肺機能の向上にも役立ちます。 「ケトルベルを使った高強度のインターバルでは心拍数が急速に上昇し、ランニングと同様の心肺機能の利点が得られますが、さらなる筋力強化が得られます」とグロス氏も同意します。 「さらに、筋力と有酸素運動の組み合わせにより強力なアフターバーン効果が生まれ、トレーニング後の数時間にわたって代謝が促進されます。」

@ローレン・カンスキー ♬ アトランティス - 勝ちます

ケトルベルを使って週に何回トレーニングすればよいですか?

一般的なワークアウトと同様に、ケトルベルエクササイズを行う頻度は、現在のフィットネスレベルと長期的な目標によって異なります。そうは言っても、専門家は一般的な経験則としてこれに同意しています。週に2〜4回が理想的です。

「初心者は回復のための時間を確保するために、週に 2 ～ 3 回のセッションから始めるかもしれませんが、より経験豊富な人の場合は、4 回のセッションに増やすことができます」と Sanchez-Morris 氏はアドバイスします。 「ケトルベルのトレーニングは激しい場合があるので、特に全身トレーニングをしている場合は、筋肉に回復する時間を与えることが重要です。体の声に耳を傾け、正しいフォームに集中し、休息日や他の種類のトレーニングでケトルベルのトレーニングを補完してください。」バランスを保つためにストレッチや軽い有酸素運動などの運動をしましょう。」

今日試してみたい PT 承認のケトルベル ワークアウト 7 選

1. 全身を鍛えるのに最適

何？BodyFit by Amy の 10 分間のケトルベル ワークアウト。

なぜ？グロス氏のお気に入りのワークアウト。これは、素晴らしい筋力セッションを行うために何時間も確保する必要がないことを証明しています。これにより、全身のワークアウトがすぐに得られます。

どのくらいの期間ですか？ほんの10分です。

2.初心者に最適

何？ホームトレーニングの王様、ジョー・ウィックスによる初心者向けのケトルベルトレーニング。

なぜ？ジョーが安全に管理していることはわかっているので、これまでケトルベルを使ってワークアウトしたことがない場合は、ここから始めるのが最適です。

どのくらいの期間ですか？繰り返しますが、わずか10分です。

3. 15分間のベストケトルベルトレーニング

何？インターネットフィットネス界のセンセーション、キャロライン・ガーバンによる 15 分間の全身ワークアウト。

なぜ？ケトルベル トレーニングの利点の 1 つは、非常に効果的であるため、より長いセッションと同じ結果が得られることです。 15分しかないですか？問題ありません。このセッションで血液が活発になります。

どのくらいの期間ですか？15分で完了し、ほこりを落としました。

4. 体幹の強化に最適

何？体幹と腹筋の機能的なトレーニングをしっかりと行った 40 時間。

なぜ？機能的フィットネスの向上に関しては、体幹が鍵となります。 「ケトルベルのエクササイズはダイナミックで多関節で、日常的に行う実際の動きを模倣しています」とスコット氏は説明します。 「体幹とその周囲の安定化筋肉をすべて活性化するだけでなく、関節周囲の筋肉を強化して寿命と滑らかな動きを促進することに重点を置いています。」

どのくらいの期間ですか？楽しく、さわやかな 15 分間です（冗談です！）。

5. 上半身の強化に最適

何？Roxanne とのお気に入りのケトルベルで上半身を燃やす 20 分間のワークアウト。

なぜ？これは上半身のトレーニングと分類されているかもしれませんが、体幹と下半身でもそれを感じることができると言っているので、私たちが警告していなかったとは言わないでください。

どのくらいの期間ですか？ほんの20分です。

6. 下半身に最適

何？キャロライン・ガーバンの別のワークアウト、今回は下半身をターゲットにしています。

なぜ？臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛える準備をしましょう。このワークアウトには、スクワット、スイング、ランジ、RDL などの古典的なケトルベルの動きがすべて含まれています。

どのくらいの期間ですか？下半身の大きな筋肉は、より長時間のトレーニングに値しますよね? 30分、どういたしまして。

7. ベストな 30 分間の全身トレーニング

何？30分ほどの全身全霊ですべてを締めくくります。

なぜ？「筋肉量の増加、減量、または総合的なフィットネスの構築を目指す場合でも、全身ケトルベルのルーチンは、ワークアウトルーチンを組み合わせて長期的なフィットネス目標を達成するための楽しく効果的な方法です」とスコット氏は言います。 。全身セッションでは、上で説明したすべてのメリットが得られます。お楽しみください。

どのくらいの期間ですか？より包括的な 30 分のセッション。

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