コアの強さを鍛えるのに何時間もジムに通う必要はありません - PT が承認した 30 分以内の 7 つの腹筋ホームワークアウト

元気を出してください。新年が来たら、あなたはそうなります浸水した地元のジムからのオファーが含まれます。そして、私たちもそれを理解しています。ジムに行ってトレーニングすることは多くの人に適しており、責任を果たし、カスタマイズされた運動プログラムに従うのが簡単になります。しかし、私たちと同じように、トレーナーや他のジム通い者の監視の目から逃れて汗を流したいと思っているなら、素晴らしいニュースがあります。家から出ることなく、最高の体幹を持ってフィットネス (特に体幹の強さ) を向上させることができます。 30分以内の自宅トレーニング。

この種のセッションは、私たちの多くが友人や家族を訪ねて出かけたり、ジムやスタジオがお祭り休暇で閉まったりするこの時期に、たまたまぴったりです。自宅でできる最も簡単な筋力トレーニングの 1 つである古典的な体幹トレーニングは、実質的に根強い人気があります。作った道具を必要としない動きは多いため、自宅で短時間で行うことができます。

」自宅で筋力をつけるのに最適です」とパーソナルトレーナー兼創設者も同意します。デア・トゥ・ビー・フィット、グレース・ルーベン。 「マシンやウェイトを必要とせず、プランク、レッグレイズ、ロシアンツイストなどの動きは、腹部と腰の筋肉を効果的にターゲットにして体幹全体を強化します。」

なぜわざわざこんなことをする必要があるのか​​疑問に思っているなら、(そして、この時期に私たちが言うのを聞いてください。完全にそれを理解してください）、科学は、エクササイズのローテーションに腹筋運動を組み込む時期が来たことを納得させるのに役立つかもしれません。研究（など）これですに掲載されました。国際スポーツ医学ジャーナル）非常に強力な中部セクションを持つという自慢の権利に加えて、バランスと柔軟性の向上から怪我の減少、腰痛の軽減まで、私たち全員にとっても正当な実生活上の利点があることを一貫して示しています。

ただし、この時点で注意しなければならないのは、中央部をスポットトレーニングしたいと考えている場合は、がっかりすることになるということです。体幹の筋肉を特に強化することに取り組むことは可能ですが、ない体の一部の領域で結果が得られると考えるのが現実的です。目に見える腹筋は、食事、ライフスタイル、遺伝などの相互作用の結果です。そのため、自分の習慣を一貫して維持したい場合は、純粋に美的観点以外にもモチベーションを求める価値があります（言い換えれば、体に悪いからといってワークアウトをやめないでください）見た目は変わりません - あなたの体と心は間違いなく恩恵を受けるでしょう）。

これを念頭に置いて、私たちはトップ PT の知識を集めて、30 分以内に実行できる体幹強化のための最高の自宅トレーニングをお届けします。このホリデー シーズンにどこにいても実行できます。 20分しかないの？のガイドをご覧ください。。トレーニング全体ではなく、単一のエクササイズを行うのではありませんか?専門家が承認した機能が搭載されています。、、 そして、 ここ。トレーニング全般については初めてですか?の1つ初心者向けの最高のレジスタンスバンドコアトレーニング始めるのに最適な場所です。

PTによると、体幹の強さを素早く高めるための30分以内のベストホームワークアウト7選

体幹を強化するための自宅トレーニングとは何ですか?

良いニュースは、自宅でコアバーンをアクティブにするのがこれほど簡単ではないということです。最近は体幹に特化した自宅トレーニングがたくさん提供されていますが（ロックダウンに声を大にして）、一般的な筋力クラスは、正しく実行すれば、体幹を鍛える動きが組み込まれている可能性が高いことにも留意する価値があります。たとえば、ただその場で歩くだけでも、安定してバランスを保つためにある程度の体幹の活性化が必要です。

ただし、より深く取り組みたい場合は、プランク、死んだ虫、マウンテンクライマー、さらにはスクワットなどの動きを含むワークアウトを行うと、体幹を構成するすべての筋肉が活性化されます。これは、私たちが伝統的に腹筋、腹筋、腹斜筋、臀筋、骨盤底筋などと考えているもの、つまり背骨を包み込んで支えるすべての筋肉を意味します。

体幹を強化するための自宅トレーニングの利点は何ですか?

普段は熱心にジムに通っていますか?自宅でできる簡単な体幹筋力トレーニングのメリットを眠ってはいけません。

「優れた体幹の強さは、ただ持っていれば良いというものではありません」と、PT のアビー・ワトキンス氏は言います。オリジム。 「強い姿勢は怪我を防ぐために重要であり、全体的な運動パフォーマンスを向上させることができます。腹筋、腹斜筋、腰、骨盤などの体幹の筋肉は、日常のあらゆる動きに役立ち、機能的なフィットネスに不可欠です。」さらに、体幹が強化されると、日常生活やスポーツでの安定性と可動性が向上し、腰痛も軽減され、調整力も向上します。」

自宅での体幹トレーニングの一番の目玉は何でしょうか？アクセシビリティ。 「自宅のマットに飛び乗って、自分の音楽を演奏し、お気に入りのキットを着て、自分で選んだワークアウトをした後、快適なバスルームでシャワーを浴びることができるのは、はるかに魅力的です（特にこの時期には）バッグに荷物を詰めてジムに通い、その後ウェイトトレーニングの列に並ぶよりも楽です」とトレーナー兼創設者は述べています。キャロラインの回路、キャロライン・アイディエンス。

本当に自宅で30分で体幹の強化ができるのでしょうか？

この時期、これまで以上に時間とエネルギーは貴重です。ですから、たとえ 10 分でもワークアウトのために確保するつもりなら、それだけの価値があることを知っていただきたいのです。自宅でのトレーニングが体幹の強化に本当に効果的かという質問に関しては、専門家全員が力強く答えました。

「自宅トレーニングは体幹の強化に間違いなく役立ちます」とワトキンス氏は言います。 「プランク、レッグレイズ、ブリッジなどのコアエクササイズには、ジムや高価な器具さえ必要ありません。これらのエクササイズを頻繁に行うことで、より強く、より安定したコアを構築することができます。スペースがあればマットさえあれば、体幹の主要な筋肉を活性化できるようになり、時間の経過とともに姿勢、バランス、機能的強度が向上します。」

さらに、1 日 30 分の運動は、NHS の Web サイトが健康を維持するために推奨している時間と正確に一致していますが、それほど難しく感じずに実行できます。勝って、勝って。

体幹を強化するための自宅トレーニングは誰に最適ですか?

もっと素晴らしいニュースを知りたいですか?ホームコアトレーニングは、ほぼすべての人に適しています。しかし、私たちの中には特に、時間がなくて忙しいタイプの人たち（つまり、私たち全員がそうなのです！）により恩恵を受ける人もいるでしょう。

「ホームコアトレーニングは、ジムに行くのを心配したくない、フィットネスの向上を目指す人に最適です」とワトキンス氏は語ります。MC英国。「初心者であっても、上級レベルのフィットネスを持っていても、自分の能力に合わせてエクササイズを変更できます。忙しいスケジュールや子供がいるかどうか、またはプライバシーを楽しんでいるかどうかは関係なく、自分に合った方法を見つけることができます。文字通り、いつでもできるので、時間に制約があり、ジムでの習慣を続けるのが難しい人にとっては理想的です。」

体幹の強化に最適な7つの自宅トレーニング

1. MadFit による毎日 5 分間の腹筋ワークアウト

何？MadFit が提供する、器具を使わない、短くスパイシーな腹筋ルーチンです。

なぜ？完全なコアルーチンであるこのワークアウトは、非常に短時間で簡単に一日に組み込むことができ、バランスが取れており、必要に応じて毎日行うのに十分な短さです。短いですが、急いで動きを進めようとしないでください。最大限の効果を得るには、ゆっくりとした動きで緊張状態にある時間を増やし、より多くの燃焼 (および結果) を実現します。

どのくらいの期間ですか？5分あれば完了です。

2. Kaleigh Cohen Strength を使用した 5 分間の腹筋フィニッシャー

何？こちらも、Kaleigh Cohen Strength による、器具を使わない 5 分間の腹筋ブラスターです。

なぜ？このワークアウトでは、エキスパートのお気に入りである古典的なプランクを含むさまざまな動きで腹筋と腹斜筋に挑戦します。 「プランクは優れた体幹の動きです」とパーソナルトレーナーは指摘するリリー・ジェイン・ヘイガンズ。 「頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹と臀筋を引き締めるようにしてください。これにより、体幹全体が強化されます。」

どのくらいの期間ですか？5分で完了し、ほこりを払いました。

3. キャロライン・ガーバンによる10分間の腹筋トレーニング

何？インターネットで人気のキャロライン・ガーバンによる、少し長めの（それでも十分に実行できる）10 分間のルーチンです。

なぜ？私たちは、目に見える結果よりも一貫性とテクニックに重点を置いているガーバンのワークアウトが大好きです。このワークアウトには、地味なバイシクルクランチの 3 つのバリエーションがあり、適切なバーナーです。 PT兼ヘルスコーチのエドウィナ・ジェンナー氏は、「バイククランチは複数の体幹の筋肉群を鍛え、横筋（体幹を安定させる深部）を活性化するため、標準的なクランチよりも効果的です」と指摘する。 「さらに、このワークアウトでは脚を下げることで、より高度な動きを実現するために、負荷を高めてより広い可動範囲で直筋を鍛えます。」

どのくらいの期間ですか？10分。

4. Move with Nicole の 15 分間の腹筋下部ルーチン

何？15分Move with Nicole のスタイルの下腹筋ルーチン。

なぜ？体幹の強さがピラティスの練習の中心であることは周知の事実です。そのため、体幹の強さを向上させたい場合は、ピラティスの動きから始めるのが理にかなっています。新しいレベルの体幹の強さが解放されました。

どのくらいの期間ですか？ほんの15分です。

5. MadFit による 15 分間の中腹筋運動

何？すでにある程度の体幹の強さを持っている人に適した、より集中的な 15 分間のクラスです。初心者 - これまでに取り組んでみるとよいでしょう。

なぜ？最小限の休憩により、このワークアウトは発汗と強化のセッションに変わります。心拍数が上がるという言葉を信じてください。首に優しいトレーニングのために、仰向けと仰向けの動きをうまく組み合わせています。

どのくらいの期間ですか？またしても15分。

6. ヘザー・ロバートソンによる高度な 30 分間の腹筋バーナー

何？YouTube トレーナーのヘザー ロバートソンによる高度な 30 分間の腹筋バーナーです。

なぜ？お盆期間中もフィットネスを維持したいと考えている場合は、ヘザー ロバートソンによるこの高度なセッションをお試しください。毎日行うものではありません。このクラスを最大限に活用するには、ダンベル、バランス ボール、マットが必要です。楽しむ！

どのくらいの期間ですか？30分あれば、その日は自由に過ごすことができます。

7. 30分間の立ち腹筋

何？30分間の立ったままの腹筋とコアトレーニング。

なぜ？立った状態での体幹の動きは、寝た状態での動きと同じくらい効果的で、首への負担がずっと楽です。 「立ったまま体幹を強化するトレーニングは、腰痛、姿勢やバランスの悪さに悩む女性にとって特に有益です」とイディエンス氏は言う。 「体幹の強化は安定性、バランス、姿勢、全体的な機能的フィットネスに不可欠であり、立っている体幹の動きはこれらの目標をサポートします。」

どのくらいの期間ですか？さらに30分のトレーニング。

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