この 1 年をアクティブに過ごすのは簡単なことではありませんが、自宅でのトレーニングに関する便利なヒントを知っておくと、必ず役に立ちます。
多くの人にとって、ジムが閉鎖されている中でワークアウトするということは、リビングルームの配置を変えたり、売れ筋商品を争奪したりすることを意味するオンラインで、新しいランニングルートを考え出す。そして今でも、多くの人が。しかし、対面トレーニングの助けがなかったため、自宅でのセッション中に多くの重大なミスが発生しました。
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熱心なランナーでも、ウェイトトレーニングに励んでいても、怪我を防ぎ、効果的なセッションを行うために、フィットネス ルーチンに常に注意を払うことができます。何時間もワークアウトを続けても進歩が見られないことほど最悪なことはありません。減量、増量、メンタルヘルスなど、全体的な目標に関係なく、確実に目標を達成するためのテクニックやアドバイスを採用できます。
ここでは、自宅トレーニング中に注意すべき9つの間違いを紹介します。
自宅トレーニングのヒント: 避けるべき間違い
休みも取らない
自宅トレーニングの最も良い点は、言い訳の余地がほとんどないことです。テレビをつけて（またはインスタグラムを開いて）、マットを広げてフリーウェイトをして体を動かすだけです。同時に、熱心なフィットネスファンは少し熱中しすぎるかもしれません。
自宅に「ジム」があると、常にトレーニングをしたくなるという誘惑もリスクになります。休憩は長時間のトレーニングと同じくらい重要であることを覚えておくことが重要です。 PT 兼健康編集者のルーシー・ゴーノールは休息日のファンではありませんが、休息日がいかに重要であるかを知っています。彼女はこう言います。「休んでいるときは、筋肉が修復され、次のトレーニングに備えて強くなる時間です。ワークアウトが構造化され、やりがいのあるものであれば、毎週 1 日か 2 日か 3 日程度の外出をしても、進歩を妨げることはないと断言します。残りが必要になりますよ！」
有酸素運動のみに焦点を当てる
私たちだけでしょうか、それともロックダウン中に誰もがランナーになったのでしょうか？たとえあなたが熱心な有酸素運動愛好家であっても、筋力の必要性を理解する必要があります。自宅に器具が不足しているため、多くの人が HIIT や有酸素運動の自宅トレーニングのみに集中しています。これは必ずしも悪いことではありませんが、目標によっては、筋力トレーニングの不足は全体的な進歩を妨げる可能性があります。フィットネス体制に抵抗力と強さを組み込む（または）は、筋肉が強化されるだけでなく、骨も強化されることを意味します。ウェイトセッションは有酸素運動のトレーニングも改善します。筋肉が増えると、歩行などの衝撃を伴う活動の際に関節を緩衝して保護することにも役立ちます。
十分な有酸素運動を行っていない
コインの反対側には、有酸素運動がまったく好きではない人もいます。しかし、有酸素運動を強化することが不可欠です。有酸素運動（ウォーキング、HIIT トレーニング、オリンピック選手のような短距離走など）のメリットは、血圧の低下、血糖値の調整、脳機能の改善、気分の改善など、たくさんあります。トレーナーの紐を締めて心拍数を上げましょう。
計画がない
自宅でワークアウトするときは、ベッドから起き上がって、その場でワークアウトを始めたいという誘惑が強いです。ジムに行かなくても、自宅でトレーニングを計画することは役に立ちます。まず、明確なトレーニング計画を立てておくと、おそらくそれを完了するのに役立ちます。そして、月曜日のレッグデー、火曜日のランデーなど、より組織的になると、結果が得られる可能性が高くなります。誰もが聞いたことがあるですが、運動の準備も同様に重要です。
ルーシーは次のようにアドバイスします。「準備を怠るということは、失敗する準備をしているだけということです。モチベーションを維持するだけでなく、いつ終了が近づいているかを知るためにも、ワークアウトを開始する前に計画を立てる必要があります。計画を立てていないと、だらだらと時間を費やしすぎてしまいます。さらに、進歩したいのであれば、自分が何をしているのかを追跡し、記録する必要があります。」
水分補給が保てていない
多くの人は、最高の時に水分補給を保つのに苦労していますが（こんにちは、コーヒー愛好家）、それでもワークアウト中は、より多くの液体をがぶ飲みしたいと思うでしょう。 BUPA によると、体の約 60% は水分であり、発汗と呼吸だけで「1 時間に最大 2 リットル」失われる可能性があります。
自宅トレーニングを開始する前に、特に朝一番に運動する場合は、セッションを終えるのに十分な量の水を必ず飲んでください。最近のトレーニング中に水分補給レベルを考慮して少し疲れていると感じたら（おしっこ検査が役に立ちます）、水分を補給してください。
(画像提供: Getty Images)
自分を追い込まないこと
あなたは自宅でワークアウトすることを約束し、過去数週間でいくつかのセッションを記録しました。それでも、（それが何であれ）重要な結果は得られていません。さて、これは物議を醸すかもしれませんが、もっと自分自身を追い込むことを考えたことはありますか？確かに、汗だくになるかもしれませんが、本当に自分の限界まで自分を追い込んだでしょうか。会話ができる場合、または担当者が完了していないことに気付いた場合は、問題の原因はあなたにある可能性があります。
強度を測定するには、フィットネス トラッカーまたは心拍数モニターを使用して心拍数を測定し、それに応じてワークアウトを調整してみてください。
十分な睡眠が取れていない
最近、在宅勤務中や単に家からあまり出なくなったため、ベッドの近くにいるにもかかわらず、私たちの多くは依然として適切な量の睡眠をとるのに苦労しています。睡眠不足がトレーニングに影響を与えるのは驚くべきことではないかもしれません。ルーシーはこう言います。「睡眠は私たちを結びつける接着剤なのです！」睡眠がないということは、体が休まらず、怪我をしやすくなり、また、あなたが望んでいるほど一生懸命に働くことができなくなることを意味します。継続的にトレーニングを続けることを考える前に、しっかりとした睡眠をしっかりと取りましょう。眠らなければ、すぐに気分が非常に荒れ始めます。」
大人の推奨睡眠時間は7時間です。睡眠が悪かった場合は、厳しいトレーニングに参加しないほうがよいでしょう。代わりに、後で眠りやすくなるヨガのような、穏やかな、または負担の少ない何かをしてください。
冷やさない、ストレッチしない
誰も見ていないときにごまかすのは簡単ですが、5 分間のストレッチやクールダウンをスキップすることが悪い考えである理由はたくさんあります。ワークアウト後にストレッチすると、筋肉が回復プロセスに入り、心拍数が下がります。家庭でもストレッチは必要な一時停止をもたらします（特に混乱した家庭では）。
同じルーチンに固執する
気に入って続けたいエクササイズ ルーチンを見つけるのは素晴らしいことですが、時々やり方を変えてみる価値はあります。ルーシーは次のようにアドバイスします。「毎日同じことをしていては進歩は期待できません。あなたの体はそのルーチンに慣れすぎて、それが第二の習慣になるでしょう。少しショックを与えてください - 新しい動き、新しいスピード、新しい繰り返しを投入します。自分自身に挑戦すれば、改善が見られるでしょう。」
家にいるときの素晴らしいところは、人目を気にせずに新しいことに挑戦できることです。フィットネスのマンネリから抜け出すのに役立つ、何百ものエクササイズルーチンを備えたアプリがたくさんあります。本当に楽しんでいますまるで自宅に本物のトレーナーがいるような気分になります。
