ああ、なぜ眠れないのですか？あなたを目覚めさせてくれる9つのこと

Zを捕まえるのに苦労していますか？作家としての私の睡眠時間はわずか 6 時間です。夜に最高のアイデアを練ることが多く、時間のほとんどを携帯電話で調べ物に費やすことが多いからです。夜に起きて横たわっている理由はたくさんあります。考えが巡ったり、エネルギーが落ち着かなかったり、あるいは単なる理由でさえも全員が犯人かもしれない。

私の今年の目標の 1 つは、一晩中何の問題もなく 8 時間連続で眠れるようになることです。私はこれを自分で解決する一方で、問題なく一晩中 8 時間眠る方法についてのヒントを読者にも提供する価値があると考えました。

これを念頭に置いて、私は認定臨床睡眠健康スペシャリスト (CCSH) であり、The Solution is Sleep LLC の CEO に話を聞きました。アンジェラ・ホリデイ・ベル博士私たちの多くが適切に眠れない理由について。彼女は私たちの睡眠に影響を与える可能性のあるいくつかの要因を説明し、睡眠パターンを改善するための良いヒントをたくさん提供してくれました。

あなたが眠れない理由

1. カフェインの過剰摂取

カフェインは、新鮮な、。睡眠に関するカフェインの問題は、半減期が約 5 時間と長いことです。半減期は、消費された量の半分がシステムから消去されるまでにかかる時間です。つまり、5 時間後には半分の量のカフェインが体内に残り、10 時間後には 4 分の 1 の量が体内に残り、以下同様になります。したがって、就寝時間近くに摂取すると、入眠能力に影響を与える可能性があります。

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Holliday-Bell は、カフェインの摂取量を最小限の有効量に制限し、午後 12 時以降はカフェインを摂取しないようにすることを推奨しています。

2. ブルーライトへの曝露

光は概日リズムに影響を与える最も強い要素です。特に青色の波長の光は、概日リズムに対して最も強力な警告効果をもたらします。これは、就寝前にブルーライトにさらされると覚醒感が生じ、自然なメラトニンの放出が遅れることを意味します。

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スマートフォン、テレビ、コンピューターなどの電子機器にはブルーライトが豊富に含まれているため、就寝時間の 1 ～ 2 時間以内はこれらの製品の使用を避けるのが最善であるとホリデイベル氏は考えています。

3. 一貫した就寝時間の習慣がない

就寝前のルーティンは、リラックスを促進し、睡眠に備えて心を落ち着かせるのに最適な方法です。一貫したルーチンを維持すると、脳がそのルーチンを睡眠に結びつけるのにも役立ち、睡眠のプロセスがより効率的になります。

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毎晩同じ時間に眠くなるための最善の方法は、就寝時間と就寝時間を一定にすることです。プロのターンダウンサービスを再現することもできます。。

4. アルコール摂取

睡眠を誘発する性質があるため、多くの人が寝酒としてアルコールを使用することを選択します。確かにアルコールは最初は眠くなるので鎮静作用がありますが、すぐに代謝または分解され、その後は興奮剤になります。したがって、就寝時間近くにアルコールを飲むと、睡眠が中断され、睡眠の質が低下することがよくあります。

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ホリデイ・ベル氏は、アルコール摂取を就寝時間の3～4時間以内に制限することを推奨しています。

5. 就寝スペースの温度が高すぎる

睡眠への移行と睡眠の維持を促進するには、体温を 1 ～ 3 °F 下げる必要があります。睡眠環境が暖かすぎると、睡眠の質の低下や中途覚醒の原因となることがあります。

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Holliday-Bell では、部屋の温度を 62 ～ 68 °F (調査による最適範囲) に保つか、少なくとも日中の快適な温度より 1 ～ 2 度下げることを推奨しています。

6. 夜に部屋に入る光

繰り返しになりますが、光は概日リズムに影響を及ぼし、注意力を高める最も強い要因です。目を閉じていても、網膜は室内の光を感知できます。

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Holliday-Bell は、周囲の光が夜の睡眠を妨げないように、遮光カーテン/ブラインド、または遮光スリープマスクを使用することを提案しています。

7. 寝返りまたは痛み

これは、現在のサポートが不適切であることが原因である可能性があります。。最高の寝るときの寝心地は、寝姿勢、体重、個人の好みなどのいくつかの要因によって異なります。

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適切なサポートを提供し、睡眠中に背骨を自然な位置に保つマットレスを使用することが重要です。夜が快適に眠れなかったり、朝起きたときに痛みを感じている場合は、マットレスを更新する時期かもしれません。

8. レースへの思い

人々が夜の初めや真夜中に眠りにつきにくい一般的な理由は、頭の回転が速いことです。

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こうした考えを管理するための 1 つの方法は、「悩み日記」と呼ばれるものを付けることです。これを行うには、毎日 10 ～ 15 分の時間を確保し（理想的には就寝時間の少なくとも 1 ～ 2 時間前）、心配事ややるべきことリストをすべて書き留めます。これにより、脳は日中にこれらの思考を処理する十分な時間を確保できるため、夜の睡眠中にそのような処理をしようとすることがなくなります。