だったの2024 年にワークアウトが予定されていますが、今年はそれが実現しないと予想しています。試してみるべきバリエーションがどんどん増えてきています (から、 に、 になど）、基本に立ち返り、個人に焦点を当てることについては言うべきことがあると思います。誤解しないでください。私は新しいピラティス ワークアウトに挑戦するのが大好きですが、個々のエクササイズを練習することに専念することで、将来的にはフォームを改善し、基礎を強化することができます。
謙虚なピラティスのつま先タップを例に考えてみましょう。これらは初心者に優しい動きで、コアを強化し、背骨をサポートし、骨盤の安定性を向上させることが研究で示されています。実際、私たちにとってとても良い効果があったので、ピラティスのインストラクターは、体幹を鍛えて腹筋を鍛えておくために、クラスの合間に家で毎日トウタップを練習するように私に言いました。彼女は、授業中により強くなり、より安定していると感じて、私が恩恵を受けると約束してくれました。
そして、ピラティスのインストラクターと話したときに私が発見したように、ピラティスのトゥタップを提唱しているのは彼女だけではありませんケイリー・ギルバート。 「腹部の深部の筋肉をターゲットにするので、体幹を強化し、調整力を高めるのに最適です」と彼女は言います。MC UK。 「さらに、足を交互に動かすという制御された動きには集中力とバランスが必要で、最も重要な心と体のつながりを強化するのに最適です。」
1 月が真っ盛りですが、専門家のアドバイスに耳を傾け、ピラティスのトゥタップを毎日練習するのに最適な時期はありませんか?ほとんどの人と同じように、私もこの時期に自分のフィットネス体制をリフレッシュする (再定義するのではなく) 方法を探すのが好きなので、ピラティスのトゥタップを 1 週間毎日行うことにしました。自宅やジムで行う価値はあると思いますか?それを知るには、読み続けてください。ここにいる間に、残りの部分も必ずご覧くださいコンテンツ;からすべてをカバーしますに、次のようなワークアウトについて詳しく説明します。、そして個々の動きは次のとおりです。
ピラティスのトゥタップが今大流行しているので、1週間毎日やってみました
ピラティスのトゥタップとは何ですか？
ピラティスを始めたばかりの人は、トゥタップとは何なのか疑問に思っているでしょう。良いニュースは、トゥタップはほとんどのレベルと能力の人が実践できるため、ピラティスへの入門として非常に優れた動きであるということです。
「初心者向けでありながら体幹を強化する効果的なピラティスのトゥタップは腹部の深部の筋肉をターゲットにしています」とギルバート氏は説明します。 「衝撃が少ないので、あらゆるフィットネスレベルに最適で、自宅で簡単に行うことができます。」
本質的に、トウタップは、仰向けに横たわって脚をテーブルトップの位置に上げ、そこから交互に脚を下げてつま先を地面に叩きつける動きです。とても簡単そうに思えますよね？
そうですね、ケイリーが言うように、トゥタップは初心者に優しいですまだ効果的。これは、多大な努力をしなくても、この動きを練習することで、かなりの努力の効果が得られることを意味します（率直に言って、これは私の耳には音楽です）。
@ピラテライズ ♬オリジナル楽曲 - user1357924681083
ピラティスのトゥタップの利点は何ですか?
では、ピラティスのトゥタップがとてもシンプルだとしたら、同時にそれが私たちにとってとても良いものになるのはなぜでしょうか?さて、専門家は、彼らが実現できる 4 つの主要な利点を説明しました。
1. 体幹を強化するエクササイズです
体幹の強化はピラティスの実践の中心です。結局のところ、ジョセフ ピラティスは体幹を文字通り体の「原動力」と呼んでいました。そのため、体幹の強化が期待できます。たくさんピラティスの動き。そして結局のところ、トゥタップも例外ではありません。膝を腰の上に重ねて軽く叩く動作を繰り返すことで、深い腹部の筋力を鍛えることができます。コリン・ノーランと第一線のピラティス専門家とトレーナーが解説します。
「体幹を強化することの利点は、強い体と健康な背骨の基礎です」とノーラン氏は語ります。 「体幹が強化されると姿勢が良くなるだけでなく、怪我の予防にもなり、より自由に動けるようになり、他のスポーツや活動も最大限の能力を発揮できるようになります。」
2. 中立的な (そして健康な) 脊椎をサポートします。
ピラティスのトゥタップは体幹を強化するエクササイズなので、中立的な背骨をサポートするのにも最適です。それが実際に何を意味するのかわかりませんか?ニュートラルな背骨とは、背骨の 3 つの部分 (上部、中央、下部) がすべて互いに整列していることを意味します。それは背骨にとって最も快適で安定した位置であり、研究運動中に脊椎を中立に保つことが、脊椎へのストレスを軽減し、損傷を防ぐために重要であることを示しています。
「トータップを毎日練習すると、コアの筋肉が背骨をサポートし、より良い姿勢を促進する上で重要な役割を果たすことができます」とギルバート氏は説明します。 「これらの筋肉を強化することで、つま先をたたくことで腰の緊張を軽減し、脊椎全体の安定性を向上させることができます。」
3. 骨盤の安定性を向上させます
この動きはつま先タップと呼ばれるかもしれませんが、すべてのハードワークは腰から上で行われます。動作中は骨盤底が働きます。つまり、時間をかけて動作を練習することで骨盤の安定性を向上させることができます。研究は、骨盤底を強化すると、姿勢、股関節の強さ、歩行速度 (参考までに、短距離を歩くのにかかる時間) の改善など、無数の利点があることを示しています。
「ピラティスのトゥタップは股関節の分離のエクササイズであり、脚を一本ずつ動かしながら安定した骨盤を維持するよう体に負荷をかけているのです」と創設者のアンナ・マウンジー・ジェニングスは言う。アバロンピラティスに説明するMC。 「強い骨盤を構築すると、腰痛を含む多くの問題の解決に役立ちます。」
4. 副交感神経系の活性化を助けることができます
以前にピラティスを練習したことがある場合は、動きを呼吸に合わせることが非常に重要であることがわかるでしょう。トゥタップは間違いなくこれを反映しています。脚を下げるときに息を吐き、持ち上げるときに息を吸うと、最も効果的に機能します。また、動作中は胸ではなく、横隔膜から下のほうで呼吸することをお勧めします。
「胸ではなく横隔膜で呼吸すると、交感神経系（闘争・逃走神経系）ではなく副交感神経系とつながりやすくなります」とジェニングス氏は言う。そして、副交感神経系を活性化するとリラックスできると考えて、身体的だけでなく精神的な健康効果も実感できるよう、ピラティスのトゥタップを毎日練習してみようと今ではさらに思っています。
@iivanadevic ♬ オリジナル楽曲 - 🎶 🕺 🪩
正しいフォームでトゥタップを行う方法
ピラティスのトゥタップは驚くほどシンプルですが、正しいフォームで練習することが非常に重要です。動きを正しく行うことが効果を実感する鍵となります（ピラティスの動きの場合と同様、ご参考までに）。
ピラティスのトゥタップを毎日行う一週間を始める前に、私はプロにトゥタップの正しいやり方を詳しく聞いてみました。
- まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足を平らにし、腕を体の横に置きます（手のひらを下にします）。
- 次に、おへそを背骨に向かって引き寄せて体幹を鍛えます。腰を床に軽く押し付けたままにしてください。
- 両脚を持ち上げて、膝を腰の上に重ねて 90 度の角度を形成します。すねは床と平行になるようにします。
- 片足をゆっくりと下げ、つま先で床をトントンと叩き、開始位置に戻ります。次に、足を交互に動かします。
ピラティス教師のギルバートは、動きをゆっくりと制御し、安定させることの重要性を強調します。 「そうすることで、適切な筋肉を鍛え続けることができるのです」と彼女は説明する。
ギルバート氏は、この動きを初めて試す場合は、体を動きに慣れさせ、筋肉に負担をかけずに強さの基礎を築くために、片脚あたり 8 ～ 10 回を 1 セットとして行うことをお勧めします。 「この実践的な出発点により、ワークアウトがシンプルで扱いやすくなり、同時に筋肉が適応するために必要な刺激を与えることができます」と彼女は言います。 「強くなり、自信が持てるようになると、段階を追加して挑戦を増やすことができます。」
コアの安定性 |ピラティスの基本エクササイズ:つま先タップ - YouTube 
ピラティスのトゥタップを1週間毎日試してみました - 私の感想は次のとおりです
1日目から3日目まで
ピラティスのトゥタップが試してみるのにとても良い動きである理由を完全に理解したので、それを毎日行うという1週間のチャレンジを開始する準備ができています。現時点では、この動きに集中して練習に集中したいと思っていると言っても過言ではありません。私はこれまでジムのピラティスのクラスの一環としてトゥタップを行ったことはありましたが、それを単独のエクササイズとして行うことにコミットしたことはなく、ましてや毎日行うことは一度もありませんでした。
初日、私は仕事の休憩中の午後に練習を組み込むことにしました。正直、この時点ではジム用具を着ておらず、いつもの快適な在宅勤務用の服装を着ているだけですが、ヨガマットに座って練習するとき、動きに制限を感じません。ピラティスのトゥタップを日常生活に取り入れるのがいかに簡単かが、今回の活動で一番気に入っている点の 1 つになることがわかりました。
動きを正しく行う方法についてのアドバイスに従い、背骨を中立の位置にして、仰向けに横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。おへそをマットに向かって引っ張って体幹を鍛え、左脚をテーブルトップの位置まで持ち上げ、右脚もそれに続きます。
そして、つま先たたきが始まります。片足のつま先をマットに向かってゆっくりと下げると、腰がマットから離れ始めることにすぐに気づきました。背骨をニュートラルに保ち、体幹を動かさなければならないことを思い出し、骨盤底をマットに向かって引き寄せることに再び集中し、動きを再開します。
ギルバートの推奨に従って、片足10回ずつ1セットから始めて、2日目と3日目にはこれを12回まで増やします。タッピング動作を行う際に腰をマットの上に保つのはまだ難しいと感じているので、専門家にアドバイスを求めています。
「腰をマットに押し付けることに集中すると、動いている間腹部を抑えるのがずっと簡単になります」と教師のコリン・ノーラン氏は言います。 「骨盤底からへそまで内側にジッパーがあるように、骨盤底筋を締めることを考えてください。これにより、腰をマットに押し込むことができるはずです。」
ピラティスのトゥタップチャレンジ中の健康貢献者のケイティ
(画像クレジット: ケイティ・シムズ)
4日目から7日目まで
ノーランのアドバイスが耳に残り、私は 4 日目に再び練習に取り組みます。今回は、骨盤底から臍までを「締める」イメージを描きます (基本的に、腹部の下半分を吸い込み、骨盤を腹部に押し込みます)。床）。腰が自然にマットに押し付けられるので、つま先をたたきながらそこに保つように意識的に努めます。
これが自分の体幹への影響に本当に気づき始めるポイントだと思います。自分自身に挑戦するために、私は 8 回を 2 セット行います。エクササイズが終わる頃には、下腹部が焼けつくように感じられます。これは、スクワットを 1 回行った後の臀筋の感覚と似ています。
また、この時点では呼吸をコントロールすることにも重点を置いています。ノーラン教授は、「一貫して息を吸ったり吐いたりすること、ゆっくりと鼻から深く息を吸い、口から吐きながら、つま先をトントンとたたいたり持ち上げたりする」ことの重要性を指摘している。このように練習を通して呼吸に専念すると、とても瞑想的な気分になり、マットから立ち上がるときは間違いなくより地に足が着いているように感じます。
6日目までに、私はさらに自分自身に挑戦したいと感じました - 結局のところ、ピラティスのトゥタップを毎日行うことでどのように進歩するのかを知りたかった - そこで、インストラクターに、より高度な動きをするにはどうすればよいかを尋ねました。
「頭と肩をマットから少し浮かせ、手を頭の後ろにそっと置き、肘を横に伸ばしてサポートすることで、さらにチャレンジを加えることができます」とギルバートは提案します。 「これによりコアのエンゲージメントが高まり、移行が次のレベルに進みます。」
提案を実行に移した後、これが確認できました。絶対にワンランク上の動きを実現します。この時点で私の体幹はコイル状のバネのように感じられ、呼吸に集中して腰をマットに押し付けることで、先ほど専門家が教えてくれた素晴らしい恩恵をすべて解き放っているように感じます。
それで、私はピラティスのトゥタップを続けますか？簡単な答えは「はい、そうします」です。これは、私の体幹を本当に鍛えてくれる、あまり力のいらない動きです。私はファンです。
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ピラティスのトゥタップはどのくらいの頻度で行うべきですか?
最大限の効果を実感したい場合は、ピラティスのトゥタップを毎日練習することができますが、この際に繰り返し回数をやりすぎないようにすることが重要です。毎日の練習では、8 ～ 10 回の繰り返しから始めて、時間の経過とともに徐々に回数を増やしてください。
そうは言っても、やりたくないのであれば、ピラティスのトゥタップを毎日練習する必要はありません。 「週に2～3回、ピラティスのワークアウトにトゥタップを組み込むことを目標にすることをお勧めします」とアバロン・ピラティスのジェニングス氏はアドバイスする。
