今年は運動を活発にしてみませんか？プロが語る、史上最も効果的な自宅トレーニング10選

毎年この時期になると、健康やフィットネスに関する話題がたくさんあります。さらに先に進む前に、2025 年に自分自身を再発明する必要はないと言っておきましょう。もちろん、可能な限り健康を改善するための措置を講じることは素晴らしいことです。しかし、極端なライフスタイルの変更、特に食事や運動に関する変更は、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。しかし、今年はアクティブに過ごすことに重点を置いているのであれば、これまでで最も効果的な自宅トレーニングが、特に涼しい季節には体を動かし続けるのに役立つかもしれません。

この時期にモチベーションが低下するのはごく普通のことです。2022年以降の調査イギリス人の約 48% が、冬の間に通常の運動習慣を続けるのが難しくなっていると感じていることを明らかにしました。あると便利です汗をかきたいけど、極寒の気候ではジムに通う気になれない日に最適です。そして、自宅でトレーニングすることにはさらに多くの利点があります。

あ勉強昨年から、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、オンラインの自宅ベースの筋力トレーニングがジムでの運動と同じくらい有益である可能性があることを示しています。研究者らは、Zoom を介した 8 週間の筋力トレーニングにより、筋肉の大きさを含む精神的および身体的健康が改善されたことを発見し、短期的な監視付きバーチャルトレーニングは効果があると結論付けました。従来のジムベースのトレーニングと同じくらい効果的です。つまり、自宅で運動することで、今年のフィットネス目標を達成できる可能性があるということです。

さらに詳しく知るために、トップ PT の 2 名に多くの利点について話し、史上最も効果的な自宅トレーニングの 1 つであると考えられるセッションを共有してもらいました。彼らのアドバイスを読み続けてください - 最高のものへのガイドをお見逃しなく、、 そして、言うまでもなく、、 ここ。独自のセッションを構築したいですか?そして準備完了です。

トップPTが認める：史上最も効果的な自宅トレーニング10選

自宅トレーニングのメリットは何ですか？

すでに触れたように、自宅トレーニングは、忙しいスケジュールや不快な天候のためにトレーニングの優先順位が下がりがちなこの時期に特に役立ちます。フィットネスを維持、向上させながら、セッションを一日の中に素早く簡単に組み込むことができます。

資格を持ったパーソナルトレーナーによると、エイミー・バックラー・スミス, 自宅トレーニングには主に6つのメリットがあります。

1. 効率的です

「ジムに通うのに時間を無駄にすることはありません。自宅で快適にトレーニングを開始して終了できるため、スケジュールに合わせやすくなります」とバックラースミス氏は言います。

2.

最小限の器具、または器具を一切使わずに全身をトレーニングできます。 「腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの自重トレーニングを行うと、主要な筋肉群が鍛えられます」とバックラースミス氏は言う。

もちろん、「効果的」というのは完全に主観的なものであるため、自宅でトレーニングすることで何を達成したいのかを検討する価値があります。大きな筋力と筋肉の増加が目標である場合、リビングルームでの自重トレーニングは、重い重量を持ち上げる（ほとんどの人はジムでやらなければならない）ほど効果的ではない可能性があります。とはいえ、自宅にいながらにしてフィットネスを維持し、筋力と筋肉を増強することは絶対に可能です。

"使用回数を増やしたり、動きを遅くしたり、レジスタンスバンドや小さなウェイトを追加したりするなどのテクニックを使って、筋肉に負荷をかけ続けてください」とバックラースミス氏はアドバイスします。

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3. あなたに合わせてカスタマイズできます

Buckler-Smith 氏が自宅トレーニングについて特に高く評価しているのは、さまざまなニーズに合わせてカスタマイズできることです。 「妊娠に適したエクササイズや怪我のリハビリもできます。さらに、ハードにトレーニングしたい人には高強度のルーチンもあります」と彼女は言います。妊娠中または怪我のリハビリ中で自宅での運動を検討している場合は、必ず専門家のアドバイスを求めてください。

4. プライベートで快適

「ジム環境でのトレーニングに自信がない人には、自宅でエクササイズするのが理想的です」とバックラースミス氏は言います。もちろん、理想的な世界では、私たち全員がジムでのトレーニングに自信を持っていると感じられるはずですが、自信を築くまでに時間がかかる場合があります。ジムでトレーニングしたいが、少しサポートが必要な場合は、プランにあるエクササイズを快適に実行できるように、パーソナル トレーナーとの 1-1 予約を検討してください (多くのジムは新規会員に無料セッションを提供しています)。

5. アクセスしやすい

「自宅トレーニングは、ほとんどのフィットネスレベルに適しています」とバックラースミス氏は言います。 「初心者はゆっくりと始めることができますが、上級アスリートはレジスタンスバンドやウェイトを使用して段階的な過負荷を組み込むことができます。」

トレーニングが初めての場合は、難しすぎるものにすぐに取り組まないように注意してください。最初にコツを学ぶためにパーソナル トレーナーとの 1-1 のスケジュールを設定できる場合は、それを強くお勧めします。

6. 柔軟性がある

「いつでも好きなときにトレーニングを行うことができ、授業中やジムが開いている時間を計る必要はありません」とバックラースミス氏は言います。この時期には特に大きなプラスです。

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効果的な自宅トレーニングとは何でしょうか?

史上最も効果的な自宅トレーニングのための秘密の公式はありません。しかし、フィットネスアプリのフィットネスディレクター、ロリー・ナイト氏は、管理は、鍵となるのは、利用可能な時間を有効活用し、現実的な目標を設定することだと述べています。

「何年もそれを実行できていないのであれば、週に45分のトレーニングを4回行うと言うのはまったく意味がありません」と彼は言います。 「現実的かつ達成可能な目標を設定しましょう。小さなことから始めることで、フィットネスを優先する習慣が身に付き、この一貫性があなたを強くするのです。」

自宅トレーニングを選択するときは、筋力や筋肉の増強、または単にフィットネスの維持など、全体的な目的を考慮し、そこに到達するのに役立つエクササイズ（および反復回数と設定範囲）を選択してください。複合エクササイズ – 複数の筋肉グループを同時に働かせるエクササイズ – は、筋力と筋肉の増強に関して、最も効果的です。 「筋力を高めるためにトレーニングしている場合は、8～12回を3～5セット行うことを目標にしてください」とバックラースミス氏はアドバイスします。 「持久力を高めるには、休憩時間を短くして、回数を増やして（12～20回）試してみてください。」エクササイズとセット間の重量、テンポ、休憩を調整することも、自宅トレーニングを多かれ少なかれやりがいのあるものにする追加の方法です。

最後に、バックラースミス氏は、自宅でトレーニングする際には多様性と楽しさの重要性を強調しています。これはトレーニングへのモチベーションを維持するのに役立ちます。 「さまざまな種類のエクササイズ（筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガなど）を取り入れて、物事を面白くし、さまざまなフィットネス目標を達成しましょう」と彼女は言います。

トップPTが語る、史上最も効果的な自宅トレーニング10選

1.ノースウェットママコアトレーニング

何？妊娠中のスピーディな体幹トレーニング。

なぜ？「妊娠中の母親向けに設計されたこの衝撃の少ない有酸素運動セッションにより、安全性と快適さを重視しながらアクティブに過ごすことができます」とバックラースミス氏は言います。

どのぐらいの間？15分。

2.ブライオニー・トンプソンとクレイグ・タイラーによるWithUの全身筋力トレーニング

何？のチームによる、器具を使わない自重トレーニングウィズユーそれは下半身をターゲットにします。

なぜ？「この楽しく魅力的な 15 分間の自重脚と臀部のトレーニングには器具は必要ありません」とナイト氏は言います。 「2人のコーチが全体を通じて適切な進歩と退行を提供するため、これは初心者と中級者の両方のレベルにとって理想的です。

「スプリットスクワット、カーシーランジ、オフセットデッドリフトなどの片側（片足）トレーニングに重点が置かれているため、筋力と安定性の両方に挑戦することになります。」

どのぐらいの間？15分。

3. PS Fit ダンスワークアウト

何？ダンス愛好家、これはあなたにぴったりです - ウェイトを使用したスピーディなダンスベースのトレーニングです。

なぜ？「この楽しくてエネルギーの高いルーチンは、トレーニングというよりもダンス パーティーのように感じます」とバックラースミス氏は言います。 「心拍数を上げながら気分を高めるのに最適です。」

どのぐらいの間？15分。

4. キャリー・バクスターによる全身リフトアップ

何？ダンベルを使用して筋力を強化する、続けやすい全身トレーニングです。

なぜ？「このワークアウトは、ラダー タイミング構造で提供される 7 つのエクササイズを含む全身ダンベル筋力トレーニングです」とナイト氏は説明します。 「35 秒の作業から始めて、50 秒まで作業を進めてから、はしごを下りて開始位置の 35 秒で終了します。

「このトレーニングにはパンチが詰まっています。ダンベルを追加すると、このトレーニングの効果を確実に感じることができます。25 分間のトレーニングで、しっかりとしたウォームアップとクールダウンも効果的に組み込まれます。 」

どのぐらいの間？20分。

5. エイドリアンのヨガ 全身ヨガの流れ

何？業界で最も愛されているヨガコーチの 1 人による、心を落ち着かせ、心地よい、腰を開くヨガの流れです。

なぜ？「このセッションは、回復期や柔軟性の向上に最適です」とバックラースミス氏は言います。 「エイドリアンの落ち着いたスタイルは、リラックスしながらも、十分なストレッチと軽い筋力トレーニングをサポートします。」

どのぐらいの間？20分。

6. FabFit50Plus 全身 HIIT

何？閉経周辺期または更年期障害を経験している人向けの、衝撃の少ない全身トレーニングです。

なぜ？「このトレーニングは、更年期を迎える女性のために特別に設計されたものです」とバックラー・スミス氏は言う。全体的な強さに焦点を当て、ダンベルを使用して筋肉と緊張を高めます。

どのぐらいの間？20分。

7. PMA フィットネス ダンベル トレーニング

何？これは CrossFit からインスピレーションを得た EMOM (参考までに、毎分を意味します) ワークアウトで、ダンベルの重りも使用します。

なぜ？「このダンベル筋力トレーニングでは、エリー・ゴールディングのパーソナルトレーナー、ファイサル・アブダラが20分間のEMOMワークアウトを提供します。このワークアウトでは、2ブロックのワークアウトを交互に行い、各ダンベル複合体の間に60秒のリカバリーを挟みます。」と述べています。騎士。

「EMOM の構造は、ワークアウトを明るく、ペースが速く、効果を実感できるほどやりがいのあるものに保ちます。ファイサルの感染力のあるエネルギーを使えば、たとえ居心地の良いリビング ルームでワークアウトをしているとしても、ワークアウト全体を通して自分自身をハードに追い込まずにいることは不可能です。 」

どのぐらいの間？20分。

8. コリンヌ・ナオミ ムーブ全身筋力トレーニング

何？もう 1 つの全身ダンベル筋力トレーニングです。今回は 30 分弱で、下半身、次に上部、そして体幹の筋力に焦点を当てます。

なぜ？「この 25 分間の全身ダンベル筋力トレーニングでは、コリンヌが下半身、上半身、体幹の 4 セットのワークアウトを指導し、激しい AMRAP (可能な限り多くのラウンド) フィニッシャーを投入します。」ナイトは言います。

「このダイナミックなガイド付きワークアウトは、主要な筋肉群すべてを対象としており、挑戦的でありながらやりがいのあるエクササイズ体験を提供します。快適な自宅で筋力を強化し、パフォーマンスを最大化できます。」

どのぐらいの間？25分。

9. ジョー・リー・モリスのピラティス強化トレーニング

何？穏やかでありながら燃えるような柔軟性を高めるセッションです。

なぜ？「筋力をつけるということは、必ずしもウェイトに到達することを意味するわけではありません」とナイト氏は言う。 「このピラティスをベースにした自重トレーニングは、強さ、柔軟性、可動性を兼ね備えており、強くてしなやかな感覚をもたらします。

「筋肉を強化し、伸ばすように設計されたこのワークアウトを取り入れると、体幹、姿勢、腰、ハムストリングス、臀部に焦点を当て、強い体という目標を達成するのに役立ちます。ジョー・リーはこれらの動きのいくつかを簡単に見せるかもしれませんが、信頼してください」私、彼らは遠いそれから。」

どのぐらいの間？25分。

10. ヘザー・ロバートソンのレジスタンスバンドトレーニング

何？最後になりますが、これは、手頃な価格のレジスタンスバンドを使用して緊張を高める全身トレーニングです。

なぜ？「ヘザーの明確な指示とレジスタンスバンドの使用により、このルーチンは多用途で自宅での筋力増強に効果的です」とバックラースミス氏は言います。

どのぐらいの間？25分。

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