信じてください、私はフィットネストレーナーです - 5-10-15 トレーニングが筋力とフィットネスを向上させる最も効率的な方法である理由

PSA: 5-10-15 ワークアウトは、誰もが話題にしている最新のトレーニングスタイルです。他の数値ベースのエクササイズルーチンに参加するそして、5-10-15 ワークアウトは、フィット感を簡単に維持できるように設計されています。

大前提はシンプルです。非常に激しい運動を 5 回行い、中程度の強度の運動を 10 回行い、わずかに強度の低い運動を 15 回行います。これを好きなだけ繰り返しますが、5 セットが効果的であるというのが一般的な意見です。

どの動きを選択するかは、あなたのフィットネス能力、利用可能なキット、そしてどれくらいの時間持続できるかによって決まりますが、良いニュースは、自重トレーニングとして完全に実行可能であるということです。

研究でもこの種のトレーニングが推奨されています。 2021年のスポーツ医学において、研究者らは、同時トレーニング、つまりレップ範囲とトレーニングスタイルを混合することによる有酸素運動と筋力のトレーニングを意味し、筋力と筋肉を効率的に向上させることができることを発見しました。

5-10-15 ワークアウトで使用されるような自重動作にも利点が満載です。からの研究 人間動態ジャーナル激しく機能的な自重運動は、それに匹敵する可能性があることを発見しました上半身の筋肉を鍛えることに関しては、ウェイトトレーニングとは異なり、どこでも行うことができるという利点もあります。

あなたのワークアウトルーチンを変えるためのアイデアをもっと知りたいですか?忘れずにガイドをチェックしてください、そして

5-10-15 トレーニングとは何ですか?

上記のように、5-10-15 ワークアウトは、非常に難しいワークアウトを 5 回、中レベルの難しいワークアウトを 10 回、そしてより扱いやすい動きを 15 回に焦点を当てています。

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ワークアウトをシンプルで、続けやすく、楽しいものにすることが前提であり、セッションに最適なエクササイズを選択できるようになります。

@ooooooooooooooooooooo ♬ オリジナル楽曲 - さよなら

5-10-15 トレーニングの利点は何ですか?

5-10-15 ワークアウトには、次のようなメリットが満載です。

1. 体力とフィットネスを向上させます

このワークアウトでは反復範囲が多様であるため、複数のタイプの筋力を鍛えることになります。重くて低レップの動きはパワーを強化し、中レップの動きは筋肉を強化し、最高レップの動きは持久力を強化します。

最小限の休息でワークアウトを続けるという事実を考慮すると、ラウンドを続けるにつれて心拍数が上がり、有酸素運動のフィットネスにも取り組むことになります。

もちろん、筋肉を増強するには、ほとんど限界まで筋肉を鍛える必要があります。通常、自重を使った動きではこれは難しいですが、このワークアウトの目的は、多くのラウンドと繰り返しを実行すること、つまり、最後までに筋肉が疲労していることを意味するということです。このワークアウトにウェイトを追加するオプションは常にあります (ウェイトがある場合)。ただし、セッションのボリュームが多い性質に合わせてウェイトを管理できる必要があることに注意してください。

2. 順応性がある

このトレーニングを行う方法はたくさんあります。自重または加重のオプションがあり、すべてのエクササイズを完全に選択できることも忘れないでください。

ラウンド数を選択することもできます。フィットネスを向上させるために、毎週ワークアウトにもう 1 ラウンド追加するという目標を設定することも、30 分のタイマーを設定して、その時間内に何ラウンドできるかを確認することもできます。

3. すぐにできる

このトレーニングを 3 ～ 5 ラウンド行うのであれば、それほど長い時間はかからないと思われます。それは、練習の間に休憩を取らず、セット間の休憩も最小限に抑えるためです。素早く爆発させたい場合に最適です。

同様に、ゆっくりと進み、休憩を取りたい場合も、そうすることができます。最高のトレーニングは体に良いと感じるトレーニングです。

@ステフ・デビッド ♬ オリジナル楽曲 - ステフ

5-10-15 トレーニングを自分で試してみたときの様子

ヘルスエディター兼フィットネストレーナーとして、私は常に新しいトレーニング方法を試すことに熱心です。それで、いつMC UK5-10-15 トレーニングをやってみないかと私に依頼されたので、私はそのチャンスに飛びつきました。

しかし、地元のフィットネススペースに到着する前に、最初のつまずきにぶつかりました。これは自宅でできる自重トレーニングだというアイデアが気に入りましたが、古典的な 5-10-15 プログラミングには懸垂が含まれており、家に懸垂バーがないので、ジムに行く必要がありました。ジム。

もちろん、懸垂バーに投資したり、屋外懸垂バーがよくある公園のジムに行ったりすることで、この問題を回避できます。とはいえ、他の方法に比べて自重トレーニングとしては若干アクセスしにくいため、注目に値します。

ジムに着いたら、トレーニングの準備をしました。必要なのはバーだけだったので、セットアップは簡単でした。レジスタンスバンドをつかんでバーの周りに巻き付け、そこに足を踏み入れて懸垂をサポートすることもできます。

私のサーキットには懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット5回が含まれていました。 20分間でできるだけ多くラウンドすることを目標にしました。最初のセットはうまくいきましたが、気分はよかったです。トレーニングのスクワットセクションでダンベルを持とうかとも考えましたが、ジャーナリスティックな報道のため、できるだけ簡単に行うことにしました。

まあ、そうしてよかったとだけ言っておきましょう。タイマーが終わるまでに、私は疲れ果てていました。サーキットのプレスアップ部分では膝をつき、心拍数が上がっていたため、自重スクワットですら難しく感じられました（いずれにしても難しいですが、バーベルやプレートを使ってスクワットする人にとっては、その量に驚きました）足が焼けていました）。

私の持ち帰り？これは素晴らしいトレーニングで、忙しい日にジムに出入りしたいときや、ホテルのジムに限られたキットしかないときにロッカーに保管しておきます。私はこの公式がとても気に入ったので、今後は 5-10-15 のアイデアを使用して他のトレーニングもまとめていきたいと思います。以下にいくつかのアイデアを共有しましたので、試してみてください。