私はトレーナーの資格を持ち、筋力トレーニングを 10 年間続けています – デッドリフトが私のお気に入りの全身運動である理由

健康編集者であり、資格を持っている者として、私が非常に嫌いなことは、フィットネスインフルエンサーが、脂肪を局所的に減らし、ホルモンのバランスを整え、健康状態（そして一部）を根本的に改善する単一のエクササイズの能力について、大胆で、多くの場合根拠のない主張を共有するときです。調べてみると、すべての条件を満たした「完璧な」エクササイズは存在しません。そうは言っても、私はするお気に入りがあります。他の人には言わないでくださいが、デッドリフトは私の史上ナンバーワンです。時間効率が良く、現在の状況に合わせて簡単に変更できることが気に入っています。デッドリフトが筋力増強やフィットネスの向上にどれほど効果があるのか​​、まだ疑問に思っていますか?説明させてください。

デッドリフトというのは、つまり、一度に複数の関節と筋肉を動員します。 「これは下半身の股関節のヒンジバイアスのバリエーションです」とパーソナルトレーナーは言うアンディ・ヴィンセント。 「つまり、膝が曲がるのと同じくらい、動作中に股関節が屈曲する必要がある主な関節であるため、股関節周囲の筋肉が最も緊張する可能性が高いということです。」同氏は、このエクササイズの主な動きは臀部とハムストリングだが、体重は手にかかるため、上半身、特に体幹と背中もターゲットになると説明する。

研究、に掲載されました生理学におけるフロンティアは、デッドリフトなどの複合運動の方が、単関節運動を単独で行うよりも一般的なフィットネスの向上に適応しやすい可能性があることを示しています。基本的に、筋力を強化してフィットネスを強化したい場合は、デッドリフトを試してみる価値があります。経験レベル、目標、利用可能な機器に応じて、さまざまなバリエーションのエクササイズを試すことができます。

どこから始めればよいか迷っていませんか?ヴィンセントとパーソナルトレーナーに聞いたエイミー・バックラー・スミスデッドリフトについて知っておくべきことを解説します。同時に、最も大きな利益をもたらす動きについてもっと知りたいですか?ガイドがあります、、 そして、 ここ。

デッドリフトは筋力と筋肉の増強にどの程度効果的ですか?

デッドリフトとは何ですか？

上記のように、デッドリフトは体全体をターゲットとする複合的な動きです。腰から曲げて、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを床に向かって下げ、立った状態に戻る必要があります。

デッドリフトを定期的に行うメリットは何ですか?

ヴィンセントに言わせれば、デッドリフトをルーチンに組み込むことは、一度に複数の筋肉を鍛えることができるため、効率的かつ効果的な全身トレーニングを行うための優れた選択肢となります。 「さらに、これはリフターが最も外部からの負荷に対処できるエクササイズであるため、その大きな重量を管理するためにより多くの筋肉を活性化することになります。」と彼は説明します。

「体幹の安定性、握力、全身の強さなどにも大きな影響があります。したがって、時間枠の観点から費用対効果の高いエクササイズを考えるとき、デッドリフトは最適な選択肢です」とヴィンセント氏は付け加えます。

デッドリフトが PT によって広く推奨されているもう 1 つの理由は、機能的なフィットネスを向上させる能力があるためです。このエクササイズは、床から重い物体を回収するなど、日常の動作を模倣するため、体がその動作パターンに慣れ、筋力を強化するのに役立ちます。つまり、日常生活で同様の活動を行うときに怪我をする可能性が低くなります。 。

Buckler-Smith は、姿勢を改善する能力としてデッドリフトを評価しています。 「定期的にデッドリフトを実行して背中とコアを強化すると、姿勢が改善され、腰痛が軽減されます」と彼女は説明します。

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初心者にとって最適なデッドリフトのバリエーションは何ですか?

デッドリフトは、初心者にとっては非常に恐ろしいものに見えるかもしれません。, しかし、エクササイズにインパクトを与えるために超重量物を持ち上げる必要はありません（実際、そうすべきではありません）。バーベルも必要ありません。

「デッドリフトにまったく慣れていない場合は、ケトルベルまたは 1 つのダンベルを脚の間に挟むことから始めます。その後、足を外側に向け、スタンスを腰幅よりわずかに広くします」とヴィンセントは言います。これがいわゆる相撲の構えです。 「脚の間に体重がかかると、リフターはもう少し直立することができるので、腰に少し優しいです。」

彼の説明によると、その目的は、かかとをしっかりついて座り、お尻を後ろに突き出し、体重が床に近づくか床に触れるまで、ヒンジを下まで下げながら背骨を水平かつ中立に保つことだという。私は個人的に、体重を下げながらお尻でドアを押して閉めているところを想像するのが好きです。 「一番下のところで少し停止して、動きの最も難しい部分（体重が実際に床に触れない状態）で快適になってから、一番上の位置に戻ります。

ヴィンセントは、このデッドリフトのバリエーションを初心者に推奨するのが好きです。なぜなら、それは自然にかなり自己制限的であるためです。たとえば、バーベルやトラップバーを使用する場合と比べてエクササイズに負荷をかけることができないため、リスクが少なくなります。 「これは動きのスキルを学ぶのに非常に優れた方法であり、そこからバーベルに進むことができます」と彼は言います。

デッドリフトの最も効果的なセットと回数の範囲はどれくらいですか?

デッドリフトは、高回数のエクササイズになる傾向がありません (私がデッドリフトの好きなところのもう 1 つ) は、疲労してフォームが悪化すると、回数の効率が低下し、怪我のリスクが高まるためです。そうは言っても、デッドリフトに慣れておらず、ダンベルやケトルベルから始めている場合、ヴィンセント氏は、関係する動きに慣れるために何回か練習する価値があると考えています。10～15回の繰り返しを3セット行うのが1回の目安であると彼は言います。始めるのに最適な場所です。彼は、セットごとに負荷を少しずつ増やし、第 3 セットが最も重くなるようにアドバイスしています。 「これは、超重くない重量を設定するための良い方法です。動きに集中して、より多くの負荷を管理することに体を慣れさせることができます」とヴィンセントは言います。 「このランピング手法は、継続的に行うべき非常に賢明な行為だと思います。」

バーベルデッドリフトに移行する場合、ヴィンセントは最大レップ範囲を 8 回にすることをお勧めします。 「8回繰り返しても、3セットにわたって十分なスキル練習ができますが、疲労し始めてフォームが崩れ始めるような状況には陥らないようにする必要があります。」さらに進歩し、1 年ほど継続的にトレーニングを続けてきたら、1 セットあたり 6 回の回数に減らすことをお勧めします。 「誰かが 6 回以下のレップを行っている場合、私は潜在的にそのセットを 4 回に増やしてセット総量を増やし、スキルの練習を増やします」とヴィンセントは言います。 「つまり、中程度のセットを 1 セット、最高使用重量まで徐々に上げていくのが 2 セットということになります。デッドリフトに関しては、一般的に最高重量を行うのは 1 回だけにすることをお勧めします。」

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デッドリフトのやり方:

以下にさまざまな種類のデッドリフトの実行方法を段階的に詳しく説明していますが、この便利なビデオは始めるのに最適です。

今日試してみたい3つの効果的なデッドリフトのバリエーション

1. 相撲デッドリフト

誰のため？「このバリエーションは、股関節の可動性が制限されている人や、より広いスタンスを好む人にとって理想的です」とバックラースミス氏は説明します。 「臀部、臀部、内腿に重点を置きながら、腰とハムストリングスも鍛えます。

「持ち上げるときに膝を外側に押し出すことに重点を置き、臀部に力を入れ、膝が内側に倒れるのを防ぎます。このバリエーションは、従来のデッドリフトに比べて腰に優しいです。」

方法:

1. 足を肩幅より広く開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。
2. 膝と腰を曲げて、足の内側のバーを両手で握ります。胸を張り、肩を後ろに引きます。
3. かかとを通って膝を外側に押しながらバーを持ち上げ、バーを体に近づけます。
4. 背を高くして立ち、リフトの頂上で腰と膝を固定します。5.腰と膝を曲げながらコントロールしながらバーを下げ、これを繰り返します。

2.片足デッドリフト

誰のため？Buckler-Smith は、片脚デッドリフトがバランス、安定性、および片側 (片側) の筋力を向上させると評価しています。とはいえ、非常に複雑な動きなので、まずは基本に自信を持ってください。

「このデッドリフトのバリエーションは、筋肉の不均衡と調整に対処しながら、ハムストリングス、臀部、体幹を鍛えます」と彼女は説明します。 「バランスとフォームをマスターするには、軽い重量から始めてください。安定性を維持するために体幹をしっかりと保ち、上げた脚や腰が外側に回転しないようにします。」

方法:

1. 片足で立ち、反対側の手でダンベルまたはケトルベルを持ちます。
2. 背中を真っすぐにして体幹を引き締めながら、腰でヒンジを付け、自由な脚を後ろに伸ばしてバランスをとります。
3. 腰を水平に保ち、立っている脚をわずかに曲げながら、体重を地面に向かって下げます。
4. ハムストリングスが伸びていると感じたら、立った脚を踏ん張って直立姿勢に戻り、臀部を締めます。
5. サイドを切り替える前に、必要な回数だけ繰り返します。

3.デッドリフトからローへ

誰のため？「このバリエーションは、1 つの動作で下半身と上半身の両方をターゲットにしたい人に最適です」とバックラースミス氏は言います。広背筋、背中上部、上腕二頭筋だけでなく、ハムストリングス、臀筋、腰にも働きかけます。

「体幹を引き締めて、背中上部の筋肉を使って漕ぐようにしてください。背中を丸めたり、勢いよくバーを引いたりしないようにしてください。」

方法:

1. 足を腰幅に開いて立ち、太ももの前にバーベル（またはダンベル）を持ちます。
2. 腰をヒンジで曲げてデッドリフトを実行し、背中を平らにして膝を軽く曲げたままバーベルを下げます。
3. バーベルが膝のすぐ下に来たら一時停止し、バーベルを胸のほうに引き、肩甲骨を寄せてローイングを行います。
4. バーベルをすねまで下ろし、かかとを通って立った姿勢に戻ります。
5. 必要な回数だけ繰り返します。

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