ピラティスボールは体幹を強化する最速の方法であることを約束します - 強く明確な中央部を目指すための 7 つのホームムーブ

強く明確な中央部を作るための最高の体幹トレーニングといえば、これで間違いはありません。。現在、新たな人気の波に乗っているバイラルなこの習慣は、まさに腹筋を強化し、引き締めるのに最適です。

コア業務はまさに全体の中心にあります精神。もともと「コントロール学」として知られていたピラティスは、ジョセフピラティスの名を冠した実践の 6 つの重要な教義の 1 つであるセンタリングがすべてです。一言で言えば、彼の理論は、すべての動きは体幹の強い安定から始まるというもので、そのため、ピラティスのクラスでは、表面的な「腹筋」だけでなく、骨盤底筋、腹斜筋、さらには背筋を含む深い腹筋も鍛えることができるということになります。

実際、研究（例えば、これですに掲載されました。筋肉、靭帯、腱のジャーナル) を示します強化された体幹にまたがる - 腰痛の治療によく推奨されるほどです（参考までに、腰痛は体幹の弱さが原因であることが多いです）。

しかし、私たちがピラティスを本当に気に入っているのは、どれだけ長く練習していても、いつも動きのハードルを上げて、新しい方法で筋肉に挑戦する方法。

スパイスを追加する最良の方法の 1 つはありますか?小さなピラティスボールを手に取ります。彼らは無害に見えるかもしれませんが、彼らがあなたに慈悲を乞うだけで去っていくという私たちの言うことを信じてください（MC UK作家ソフィア・ピザがこれを書いたときに見つけた2週間のテスト後）。そして、その利点は火傷を引き起こすことに限定されません - 研究（これです、雑誌に掲載されましたクレウス）小さいながらも強力なボールを使って運動すると、生理痛や生理痛も軽減できることがわかりました。もう何も言う必要はありません。私たちは売られています。

もっと詳しく知りたいですか?バックルを締めてスクロールを続けてください。以下のように、一流の専門家が自宅やスタジオで試すのに最適なピラティスボールエクササイズを共有しています。ピラティスは初めてですか?へのガイドをお見逃しなくまたは、より経験があり、詳しく知りたい場合は、概要をスクロールしてください。、そして、ここ。専門用語がたくさん出てきて混乱していませんか？私たちの解説者は、役に立つでしょう。

専門家によると、これらは強い体幹を鍛えるのに最適なピラティスボールエクササイズであると公式に発表

ピラティスボールとは何ですか？

これまでピラティスボールに出会って、それが何なのか疑問に思ったことはありませんか?それならもう探す必要はありません。

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「ピラティスボールは柔らかく、空気で膨らませることができる軽量のボールで、ピラティスクラスやその他のエクササイズルーチンで完全または部分的に膨らませて使用すると、ワークアウト中のバランス、安定性、筋力を高めることができます」と説明します。と創設者パオラのボディバレ、パオラ・ディ・ランツォ。「それらの円周は約 10 インチであることが多く、不安定な基礎を作り、運動中に体幹の安定性に挑戦するために使用されます。」

柔らかく、少しふにゃふにゃした、空気があまり入っていないボールを膝の間や尾てい骨の下などに挟むことを想像してください。

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ピラティスボールって効果あるの？

他のトレーニング器具と同様に、結果が得られるかどうかを確認する必要があります。そして良いニュースがあります。ピラティスボールは、ワークアウトに震えるようなレベルのスパイスを加えるという点で、驚くほど効果的です (もちろん、可能な限り最善の方法で)。

「ピラティスボールトレーニングは非常に効果的です」とインストラクターは言いますアレクサンドラ・ウォーバートン。「ボールは不安定な土台を作り、本質的に、従来のエクササイズでは十分に活用されていない小さな安定化筋肉（特に体幹）を働かせることになります。

「姿勢、柔軟性、筋力の向上にも役立ち、挑戦的だが関節に優しいピラティスワークアウトを求める人に、多用途で衝撃の少ないオプションを提供します。」

ピラティスに最適なボールのサイズはどれですか?

ご参考までに、ピラティスボールはメロンほどの大きさなので、ジムで見たことのある大きなスイスボールについて話しているのではありません。この作品のために話を聞いたトレーナーの 1 人は、尾てい骨の下で使用するとウサギの尻尾のようになると言っていました。

さまざまなサイズがありますが、超背が高いか超背が低い場合を除き、標準的な 20 cm のもので問題ありません。背が高い場合は、最大 23 cm まで膨らませることができます。

ただし、次のことに注意してください。ボールが膨らみすぎないことが重要です。握ったり操作したりできるようにするには、とても柔らかくなければなりません。純粋な感覚の至福です。

ピラティスボールトレーニングを愛用しているトレーナーやセレブは誰ですか?

有名人であることは秘密ではありません愛ピラティス。からロンドンのおしゃれな改革者スタジオでロリ・ハーヴェイを発見、そして池の向こう側にあるピラティスは、A-listers が飽きることのないトレーニングです。ハリーがボールを持っている写真はありませんが、おそらく授業中にハリーがボールを使ったことは間違いありません。

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ピラティスボールトレーニングは誰に最適ですか?

より特殊なピラティス機器とは異なります（率直に言って、Reformer は恐ろしいピラティスボールは、あらゆるレベルの能力に最適です。したがって、滑りにくい靴下をどれだけ頻繁に履くかどうかに関係なく、ピラティスボールをしっかりと扱えるようにする必要があります。

「ピラティスボールトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルに適しています」とウォーバートン氏も同意します。「体幹を強化し、姿勢を改善し、柔軟性を高めたい人に最適です。個人のニーズに合わせてエクササイズを簡単に変更できるため、怪我から回復中の人にも良い選択肢です。」

ピラティスボールを使用するメリットは何ですか?

ピラティスボールを練習に組み込む主な利点は、体幹の活性化です。ボールは不安定性を生み出し、バランスとコントロールを維持するために体幹をより激しく働かせると同時に、抵抗も加えて、特に腹筋と臀部の筋肉をターゲットにして引き締めるのに役立ちます。もちろん、トレーニングの体の部分を見つけることはできないことを常に付け加えますが、全体的には、ボールは体幹の強化に最適です。

ピラティスのもう 1 つの利点は、より一般的には姿勢とアライメントの向上であり、ボールはこのすべての利点もさらに強化します。「ピラティスボールを練習に使用する最大の利点の 1 つは、形状と密度が脊椎周囲の筋肉を動きの全方向に働きかけることです」と、ピラティストレーナー兼プログラムコーディネーターは説明します。バランスの取れたボディ、クリスティーン・クルックス。「これにより、特に背骨の伸展における動きのより完全な表現が可能になります。」

ジョセフ・ピラティスの有名な言葉にあるように、「人間の年齢は脊柱の数だけである」。したがって、背骨の可動性と柔軟性は私たち全員に利益をもたらすと言っても過言ではありません。

物理的な利点以外に、さらに説得力が必要な場合は、ピラティスボールは比較的安価で入手しやすく、持ち運びや保管が簡単であることについてはお話しましたか?

一言で言えば、このビジューボールを自宅の練習に加えても間違いはありません。

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ピラティスボールの使い方

ピラティスボールは初めてですが、どこから始めればよいかわかりませんか?ウォーバートンはここで彼女の重要なヒントを私たちに共有してくれました。

適切なサイズを選択してください:自分の身長とバランス能力に合ったボールを選んでください。
体幹を鍛えましょう:バランスを維持して最良の結果を得るために、常に腹筋を活性化させてください。
位置合わせに重点を置く:緊張を避けるために、エクササイズ中は背骨をニュートラルな位置に保ちます。
基本的な動きから始めます。より高度な動きに進む前に、座った状態でのスクイーズやブリッジなどの簡単なエクササイズを取り入れてください。
そして覚えておいてください:ボールを膨らませすぎないでください。ある程度のギブがあるはずです。

インストラクターが承認した、今日試してみたい 7 つのピラティスボールエクササイズ

1.腹部カール

何？ボールを背中の真ん中の後ろに押し込んでマットに座ります。手で頭を抱え、ボールの上に仰向けになり、背骨を伸ばします。腰を動かさず、両足を地面につけた状態で、腹部を丸めるように上下に動かします。

なぜ？この動きは背骨を曲げて動かし、体幹を鍛えるだけでなく、日常の動作を楽にするのに役立ちます。

どのぐらいの間？10回繰り返します。

ミニボール腹筋トレーニング | 10分間のピラティス腹筋 - YouTube

2. テーブルトップから脚までのダブルストレッチ

何？仙骨の下にピラティスボールを入れます。体幹に力を入れて、両足をテーブルの上に上げ、ゆっくりと体から遠ざけます。脚をしっかりとくっつけたままにします。脚を低くするほど、体幹でこの動きをより感じることができます。

なぜ？「ボールの位置は骨盤をわずかに後ろに傾けるので、ダブルテーブルトップで体幹の深部を鍛えるのに苦労している人、または背中や太ももが働きすぎていると感じる人に最適です」とピラティスインストラクター、理学療法士、そしてピラティスの創設者である彼は言います。コアLDN、クレア・ミルズ。

どのぐらいの間？5〜10回繰り返してみてください。

テーブルトップの作り方 |正しい方法 |ウェル+グッド - YouTube

3. ニーホバー

何？手と膝をついて四つん這いの姿勢から始めて、膝の間にボールを置きます。背中をまっすぐに保ち、床の膝を持ち上げながらボールを軽く押します。

なぜ？これは、深部のコアの筋肉を見つけて活性化する、首に優しい動きです。ボールを絞ると太ももの内側にも力が入ります。

どのぐらいの間？6～10回繰り返します。

4. ボールにブリッジ

何？片方のかかとをボールの上に置き、もう片方の足を平らにして仰向けに寝ます。かかとをボールに押し付けながら、腰を天井に向かって持ち上げます。一番上で停止してから、元に戻します。数回繰り返した後、脚を交換して、体のバランスが取れ、両側に均等に負荷がかかるようにします。

なぜ？ウォーバートン氏は、臀部、ハムストリングス、体幹をターゲットにするためにこの動きを推奨しており、ボールにより不安定性が追加され、さらなる課題が生まれます。

どのぐらいの間？10回繰り返します。

ミニボールのグルートブリッジ - YouTube

5. ボール付きはさみ

何？仰向けに寝て足を上げ、ボールを仙骨の下に押し込みます。頭、首、肩をクランチ状態に持ち上げてから、片方の脚をマットに下げ、もう一方の脚を天井に向かって上げます。足を交互に動かし、追加のチャレンジとして、ボールを足の上に置くのではなく、足の下にパスすることもできます。

なぜ？この動きは体幹を動かし、柔軟性を促進し、調整に挑戦します。

どのぐらいの間？30 秒を目標に、最長 1 分 (またはそれ以上) 取り組んでください。

ピラティス - 小さなボールにはさみ - YouTube

6. 背中上部のエクステンション

何？肩甲骨の間にボールを置き、仰向けに寝てから始めます。ボールの上でゆっくりと丸くなり、背骨をCの字型に丸め、腰を下げます。これはセクション 1 のアブカールに似ていますが、背中の動きに重点を置いています。

なぜ？「これは私のお気に入りの体幹トレーニングの 1 つです」と Mille 氏は言います。「これは、腹筋上部をフルレンジで鍛えながら、背中上部を動かすのに最適なエクササイズです。」

どのぐらいの間？8～10回を目安に行ってください。

上部および中部の腰痛に対するピラティス |ミニボールを使ったリストラティブピラティスクラス (フォローしてください) - YouTube

7. ボールスクイズを伴う前腕の修正されたサイドプランク

何？前腕に標準的な修正サイドプランクを使用しますが、ボールを膝の間に押し込むことで体幹をよりしっかりと捉えることができます。

なぜ？「これは素晴らしい全身運動です」とミルズ氏は言います。「膝の間にボールを入れると、太ももの内側に抵抗が加わり、体幹が鍛えられ、前方のスリング筋（内転筋と腹斜筋）が鍛えられます。」

どのぐらいの間？ボールに 10 秒のパルスを加えて、30 秒間保持します。

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私たちはこれまでたくさんのレギンスを試してきましたが、Align は常に私たちの心を掴んでくれます。非常に柔らかく、最高に快適で、最も深いスクワットでも十分な不透明性を備えており、ピラティスやヨガなどに最適です。さらに、脚の長さを選べるのも夢のようです。