私はピラティスロールアップを試しました、間違いなく最もシンプルでありながら最も効果的なピラティスの動き、毎日1週間動きました - そして私はそんなに携帯電話を感じたことがありません

これは、何をすることの利点があるのか​​疑問に思ったことがあります毎日ロールアップですか？あなたは正しい場所にいます。確かにかなりニッチな質問 - 私のようなピラティスの弟子にとっても - しかし、私が絶望的な動きをテストするように頼まれたとき、私はすべてにいました。

私は両方のマットと両方を練習してきました10年以上にわたってオンとオフ、そして私は伝統主義者ではないにしても何もありません。 OGの動きを繊細にすることになると、ロールアップしてもらいました。真実は、ピラティスのスタジオがあちこちに湧き出るのを見るのは驚くべきことですが（それは、それが私たちが最近のタイプの豊富なタイプを始める前に、からです。、 に、 に）、肉体的および精神を利用することになると、元の動きを間違えることはありません。

あなたがあなたのピラティス時代に入るつもりで2025年を始めたなら、始めるのにこれ以上の時間はありません。一年中ピラティスを喜んで練習できることは間違いありませんが（そして私を信頼してください）、私は今年の初めについて何かがあり、それはより低い、マインドフルな流れをさらに魅力的にします。そして科学も説得力があります：研究（これです、ジャーナルに掲載されています筋肉、靭帯、腱）ピラティスは、柔軟性、強さ、姿勢、バランスを高めることを一貫して示しています。

そして、謙虚なロールアップをマスターすることは、始めるのに最適な場所です。 「ロールアップは大変ですが、一度マスターすると、あなたがどれほど強く感じるかに驚くでしょう」とインストラクターはアドバイスしますサム・デビル。 「彼らはまた、強さと制御の進歩のための素晴らしいベンチマークです。」

ピラティスがロールアップされ、その利点について知っておく必要があるためにスクロールし続け、さらに1週間毎日試したときにどのように乗ったかを調べてください。一般的にピラティスの詳細については、私たちのガイドをチェックしてください、家から試してみることと、いつ起こったのかMC UKスタッフが試みましたそして、 ここ。

ピラティスロールアップは間違いなく史上最も効果的なピラティスの動きです - 私はそれらを試しました

ピラティスロールアップとは何ですか？

キックキックを開始した34-Moveシリーズの2番目の動きは、全体として練習を開始しました。ピラティスロールアップは、コントロール、安定性、コア強度の原則を完全にカプセル化します。そのシンプルさはその有効性を裏付けています - あなたが移動中のある時点で悪名高いピラティスが揺れていると感じていないなら、あなたはおそらくそれを正しくしていません。しかし、それは正確には何ですか？

「ピラティスロールアップは古典的なマットベースのエクササイズであり、コアを強化し、脊椎の可動性を改善し、ハムストリングスを伸ばすことを目的として設計されています」とインストラクターは説明します。アレクサンドラウォーバートン。 「それは、脊椎を完全に平らな横に横たわる位置から背が高く座ってから（コントロール付き）ゆっくりと再び転がり、スタート位置までc曲線に転がるというゆっくりと制御された動きを伴います。この演習は主食ですピラティスは、制御、精度、および流れに重点を置いていることをレパートリーし、反映しています。」

ゆっくりと明確なロールアップをマスターすることは、非常に多くのピラティスの利点にアクセスするための鍵であるため、時間をかけて正確になると配当が支払われます。

@temeradoespilates ♬ fukumean - Gunna

ピラティスロールアップの利点は何ですか？

すべての元のピラティスの動きと同様に、メリットといえば、ロールアップは幅広い心身のブーストをもたらします。

1。コア強度を改善します

コアがピラティスの「パワーハウス」と呼ばれるのには理由があります。強くて安定したコアは、すべての元の動きの中心にあり、動いているときに背骨を保護し、サポートします。そして、ロールアップはあなたのコア強度を磨くのに最適な動きです。そして移動中。

「ロールアップは、脊椎を動員しながら、表面と深い腹筋の両方に強度を構築する優れた方法です」とDeville氏は述べています。 「彼らはすべての腹部の筋肉からの調整された努力を必要とします：腹部直腸（「6パック」筋肉）、横方向腹部（深いコアスタビライザー）と斜め（内部および外部ウエスト筋肉）で、それらをピラティスレパートリーでコア強化するための最も効果的なエクササイズの1つとなっています。」

2。脊椎の可動性と柔軟性に最適です

ジョセフ・ピラティスは、「あなたの脊椎が30で硬い場合、あなたは年をとっています。60歳で柔軟である場合、あなたは若いです」という引用が称賛されています。研究脊椎の移動性は中年の生活の質の良い指標であることを示します（確かに、この研究は男性に伴いましたが、同じ論理を女性に適用するのはそれほど大きなものではありません）。

そして、ロールアップは、脊椎の関節に取り組むためのエリートの動きであり、したがって、上、中、下部全体のモビリティを改善します。 「この動きの中心的なローリングモーションは、背骨の明確化を促進します」とウォーバートンは同意します。 「時間が経つにつれて、これは柔軟性を向上させ、剛性を軽減するのに役立ちます。本質的に背骨をマットに戻し、一度に1つの椎骨にマッサージしているからです。」

進歩してモビリティを獲得するにつれて、骨によって背骨をほとんど骨に明確にする能力に注意する必要があります。それがとにかく目的です。

3.ハムストリングの柔軟性を高めます

ランナーのすべて、聞いてください：ロールアップは、タイトなハムストリングやふくらはぎの筋肉を伸ばすのに最適な方法です。 「上下に転がるとハムストリングスが伸び、脚の後ろの緊張を解放するのに役立ちます」とウォーバートンは述べています。

さらに伸縮性のあるリリースが必要ですか？さらに動きを遅くします。

4.姿勢の整合性と身体認識を高めます

ピラティスの信者なら誰でも、この練習はあなたをまったく新しい方法であなたの体に調整することをあなたに伝えます - あなたがあなたが持っていることを知らなかった筋肉に気づくだけでなく、時間が経つにつれて、あなたはもっと移動することを学ぶことを学ぶでしょう流動的で直感的な方法。ロールアップなどのゆっくりとした動きにより、フォームとアライメントに集中し、体の動き方の理解を高めることができます。

「コントロールと精度を奨励することにより、ロールアップは時間の経過とともに姿勢と身体の認識を改善するのに役立ちます」とウォーバートンは同意します。

@alyssa.millie ♬オリジナルサウンド - アリッサヒューズ

良い形でピラティスをロールアップする方法

すべてのものやピラティスが移動するのと同様に、最大の利益の銀行に関しては、フォームとテクニックがスポットになっていることを確認する必要があります。

「ロールアップは一見挑戦的で、習得するのに時間がかかる」とデビルは警告します。 「重要なのは、ゆっくりと動くことです - あなたが行くのが遅いほど、それが難しくなり、エクササイズから得られる利点が増えます。」

良い形でロールアップを実行する方法は次のとおりです。

1. 開始位置：座った骨の上に背を向けて、足を前に長く伸ばし、足を曲げ、背中をまっすぐにします。腕は肩の高さで前方に伸ばす必要があります。深呼吸してください。
2. ロールダウン：息を吐きながら、座った骨を転がし、背骨をC字型に曲げます。腹筋に関与し、背骨の底から始まる椎骨で背骨をマットに接続することに集中します。動きをゆっくりと制御し、動きに続いて腕を維持します。
3. 頭上に到達： 完全に横になったら、腕を天井に向かって伸ばし、頭上にそっと下げて、rib骨がマットに接続されたままにします。
4. ロールアップ：吸い込み、息を吐きながら、腕を頭の上に戻します。ゆっくりと転がり始め、頭、首、肩で導きます。骨盤底を張り、一度に1つの椎骨から背骨を剥がします。
5. 仕上げの位置：つま先に向かって前方に手を伸ばして、ハムストリングのストレッチをしてから、腕を前に伸ばして背が高く座ってリセットします。

私は毎日1週間ピラティスロールアップを試してみました - そしていくつかの考えがあります

1日から3日

ピラティスがロールアップし、私が動きをよく知っていることを確信していることについての私の記憶をリフレッシュしたので、私は一歩の（文字通りの）春で1週間を始めます。他に何もなければ、挑戦は数時間ごとに私の机を離れる言い訳です。幸いなことに、私の仕事のワードローブ（スポーツレギンスとパーカーのローテーション）により、いつでもマットに飛び乗ることができます。

私は前にこれを言ったことがあります - しかし、動きの利点を研究することが私の動きにもっと意識と意図をもたらすことは驚くべきことです。私が最初のロールアップに下がると、私は私の腰がどれほど「粘着性」（そして私は嘘をつくのではなく、少し痛い）に感銘を受けました。そうは言っても、私は一般的に自分の体にかなり調和していることを知っているので、多分私は過剰に分析しています。

いずれにせよ、最初のいくつかのロールアップをしたら、自分がそれを緩和していると感じることができ、動きがより流動的であると感じ始めます。冷たくするのは難しいです、私はあなたに伝えましょう - 私のハムストリングスは叫んでいて、私のコアは私が知っているほど魅力的ではないので、私は自分の体を元に戻すために私の頭を強制しているように感じます着席位置。しかし、結局のところ、私はこれで一人ではありません。

「このエクササイズで「チート」するのはとても簡単だ」とステイシー・ウィークス監督は私を安心させます。 「これをうまくやるには粘り強さと忍耐が必要です。勢いを使わないでください。それがうまくいくことができるからです。それは素晴らしいことです。フォームを維持し、後ろに落ちないでください。」

私の耳に鳴るヒント、2日目と3日目に基本に戻り、できる限り動きを遅くします。骨盤の傾きから練習を始めて、自分がきれいに暖かく動いていることを確認してください。それは間違いなく役立ちます。私は自分の仙骨がより簡単に傾いているのを感じることができます。

3日目までに推奨される10人の担当者を喜んで管理できます。私はそれのスイングに入ります。

4日から7日

週の後半までに、私は動きを進めることに熱心です。私は専門家の一人に、私ができることができるかどうかについてのいくつかのアドバイスを求めています。

「ピラティスでは、人々が自分の筋肉に適切につながるようにすることで、挑戦的な運動をするのが大好きです」と、ピラティスのインストラクターであり創設者である理学療法士は言います。コアLDN、クレア・ミルズ。 「ロールアップを本当に感じるために、かかとをあなたから押しのけ、rib骨を反対方向に戻すことを考えてください。この反対はあなたを本当にあなたの腹筋につなげます。」

常にピラティスのように、これらの小さな微調整は、ほぼ管理しやすいものから、私が頑張っていないレベルのハードに移行するために必要なものすべてです。シェイクは本物です - そして、正直に言って、私は時々中間点で少し立ち往生しています。

私は自分自身を手にして自分の形を妥協しないことを意識しています（ヤンキングとピラティスは本当にしないでくださいミックス）、そのため、デビルは、私がロールアップするときに私の（率直に言って標準下の）骨盤底と関わり、動きをよりスムーズで管理しやすくすることを提案します。これは、基本的に骨盤底のトレーニングを受けているため、マルチタスクの傾向にもアピールします。

週の終わりまでに、私はプロであり、（もっと！）流動性とコントロールで上下しているように感じます。それが私のコアを強化したと感じますか？正直なところ、腹筋の動きを感じていましたが、週に強さの利益に気づいたとは言えませんが、それは特に驚くことではありません。重要な利点を記録するために練習します。

私が気づいたのは、しかし、私の背中全体を通してよりモビリティです - 私の毎週の改革者クラスでは、私は以前よりも胴体をさらに簡単に回転させることができます。 。

完全な開示：私が最初にピラティスの練習を始めたとき、私は脊椎の移動性が神話のようなものだと思った。私は非常にタイトだったので、まるで椎骨が融合しているかのようでした。それ以来、私がどれだけ進歩したかに驚いています - そして、練習は実際には簡単になりませんが（それについては申し訳ありません）知るのはとてもやりがいがあります私の体が反応し、練習に適応していること。

ジョセフ・ピラティス自身の言葉では、「10セッションで違いを感じ、20で違いが見え、30にはまったく新しい体があります」と私は同意しなければなりません。 Tは変わりました（そして、これは私の目的でもありませんでした）、私のメカニックは確かに持っています。

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