私はピラティスを毎日何百回も試してみました - とても効果的だったので続けてみようと思います

2024 年の終わりが近づいていますが、間違いなくそう言えます。されていますの今年のトレンドのワークアウト。私は 10 年近くこの練習のファンですが、この練習に重点を置いているため、私も過去 12 か月間、できるだけ頻繁にグリップ力のある靴下をつかんで練習を強化しています。

それで、試してみようと言われたとき、毎日何百も、私は喜んでいました。古典的な動きである何百もの曲は、家で練習しているか地元のスタジオで練習しているかに関係なく、長い間私のレパートリーの不可欠な部分でした。。さらに、毎日何百回も行うことで、どのように練習が向上するのかを知ることに興味がありました。

なぜ毎日何百もの作業を行うことが、やってみる価値があるのか​​と考えているかもしれません。たくさんの人と一緒に- 筋肉の緊張、柔軟性、気分が改善されたと考えてください - 体幹の動きを進めていくと、毎日行うのに最も安全で、簡単で、最も早いものの 1 つが数百回あります。体幹の強さと持久力を高めるのに効果的であるだけでなく、呼吸法に重点を置くことで、落ち着いて注意深く練習する感覚も養われ、それが真にユニークな動きとなっています。

スクロールを続けて、私がどのようにやってこれたのかを確認してください。ここにいる間、私たちのガイドをお見逃しなく。、、そして。

私はピラティスを毎日何百回も試しました - そしてコアの強さと落ち着きを高めるためにピラティスが気に入りました

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ピラティスハンドレッドとは何ですか?

ピラティスのクラスに一度も足を踏み入れたことがない人は、ハンドレッドとはいったい何なのか疑問に思うでしょう。しかし、信じてください。彼らは思っているほど怖くないのです。

「ピラティス ハンドレッドは、古典的なピラティスのレパートリーの基礎となるエクササイズの一部であり、体を温め、体幹を活性化し、呼吸と動きを結び付けるように設計されています」とインストラクターは説明します。アレクサンドラ・ウォーバートン。 「それは嘘をつきます仰向け(別名仰向け)、頭と首を持ち上げて、体幹を安定させて腹筋に力を入れながら、両腕を体の脇で激しく動かします。」

基本的に、これは腕の動きを伴う半空洞のボディホールドであり、その名前は、エクササイズ中に呼吸と並行して腕の拍動を 100 回達成するという目的に由来しています。 5 つ数えて息を吸い、5 つ数えて息を吐き、100 に達します。思っているほど時間はかからないことをお約束します。

@alomoves ♬ オリジナル楽曲 - うみねこのなく頃に

ピラティスハンドレッドはいつ発明されましたか?

歴史愛好家の皆さん、聞いてください。 「ハンドレッドは、ジョセフ・ピラティスのオリジナルの34マットエクササイズの最初のエクササイズです」とピラティスインストラクターは説明しますステイシー・ウィークス。 「それは彼の本に掲載されました人生に戻る1945 年に誕生し、それ自体が他の多くのピラティス エクササイズの基礎となっています。」

現在の人気を考えると、この方法が元々は 20 世紀初頭に、負傷した退役軍人のリハビリテーションとして開発されたということは忘れられがちです。それはすぐにニューヨーク市のダンスエリートの間で広まり、彼らが言うように、残りは歴史になった。

それ以来 100 年にわたって実践は進化してきましたが、古典的なピラティスは今でも伝統的なクラスの最前線にあり、呼吸法、コントロール、体幹の強さ、安定性に重点を置いています。

Pilates Hundredsの利点は何ですか?

ということになると、一般に、科学はそれ自体を物語っています。研究によると（例えば、この研究に掲載されました。生理学と行動ジャーナル）、この練習は身体的および精神的な両方の改善に効果的です。、柔軟性、可動性、コアの強さを開発するのに特に有益です。

実際、ピラティスは、体幹の強さと安定性、つまり実践の中心的な原則を構築するための最良の方法の 1 つとして長い間賞賛されてきました。ピラティスのすべての動きは、しっかりした腹部の強さとコントロールから始まります。ピラティス自身はもともとこの実践を「コントロールロジー」と名付けており、体幹は体の動力源として知られています。

特にピラティスは体幹を活性化することで知られていますが、利点はそれだけではありません。すべての利点をさらに詳しく見てみましょう。

1. コアの活性化を促進します

上で説明したように、ハンドレッドは堅実なコアの動きです。しかし、このエクササイズは単に腹筋を鍛えるのではなく、腹斜筋から骨盤底、そしてそれ以降に至る腹壁セクション全体を対象としています。

「ハンドレッドは腹部の深部の筋肉をターゲットにし、コアを強化し、背骨のアライメントをサポートします」とウォーバートン氏は述べています。

2. 全身への取り組みを促進します

体幹の動きとみなされることが多いですが、ハンドレッドを正しく実行すると、全身の筋肉を動かすことができます。深い腹部に加えて、広背筋、臀筋、内腿、ハムストリングスが焼けつくのを感じるでしょう。

3. 血行を改善します

「さまざまな筋肉群を鍛えるだけでなく、百の代名詞である激しい腕のポンプ運動は血流を刺激し、体を温めます」とウォーバートン氏は説明します。私たちがあなたがそうすると言ったら私たちを信じてください絶対に後で爽快感を感じます。

4. スタミナと持久力を向上させます

「100カウントの間その姿勢を維持すると、強さ、持久力、集中力が高まります」とウォーバートンも同意します。 」研究ハンドレッドのような横隔膜呼吸に焦点を当てたエクササイズは、時間の経過とともに呼吸機能と腹筋力の両方を改善し、他にはない持久力の向上をもたらすことを示しています。」

6. 肺活量と機能を増加させます

「何百人もの人々が、いわゆる横隔膜呼吸を奨励し、開発しています」とウォーバートン氏は説明します。 「これにより、より効率的に肺を満たすことができ、肺活量が増加し、筋肉に酸素が供給されます。ピラティスの呼吸は側方呼吸と呼ばれます」胸部呼吸。これは、体幹の連動を維持しながら、肺の側面と背面に呼吸することを意味します。この方法で呼吸すると、マインドフルネスと落ち着きの感覚が促進され、精神的な幸福が高まります。」

7. 精神的な明晰さと落ち着きを高めます

ハンドレッドの利点は純粋に物理的なものに限定されません。練習としてのピラティスは、体力だけでなく精神的な健康にも関心があり、ダイナミックな呼吸法と筋肉の活性化を組み合わせた点が他の動きとは一線を画しています。

「ハンドレッドに含まれる呼吸法パターンは、呼吸と体に同時に集中するよう促すため、メンタルヘルスの改善に役立ちます」とウィークス氏は指摘します。 「他のことを考えることはできません。動きの中に完全に存在しなければなりません。それが落ち着きと地に足の着いた感覚を促進します。」

@pilatesswlinds ♬ Waves - アンビエントアロエ

ピラティスハンドレッドのやり方

すべてのエクササイズと同様に、正しいフォームとテクニックで何百回も行うことが重要です。これは怪我を避けるのに役立つだけでなく、練習から最大限の利益を得ることができることも意味します。

素晴らしいフォームを実現するためにウォーバートン氏が推奨する手順は次のとおりです。

• 設定: 膝を曲げて仰向けになり、初心者の場合は足を踏みつけてテーブルトップの位置に置きます。上級のバリエーションの場合はまっすぐに伸ばします。
• リフト: 頭、首、肩をマットから上げ、視線を膝の方に向けます。小さなオレンジを顎の下に置いていると想像してください。
• 位置: 腕をまっすぐに伸ばし、マット/床の真上に置き、平行を保ちます。
• 腕の動き: 手首を曲げずに、小さなビーチボールを弾ませるように腕を上下に激しく動かします。
• 呼吸: 鼻から腕で5拍かけて深く息を吸い、口から5拍かけて吐き出します。これを 10 サイクル繰り返して 100 拍を完了します。
• コアエンゲージメント: 脊椎を保護するために、腰をニュートラルまたはわずかに押し付けられた位置に保ちます。最初は、骨盤が反ったり傾いたりしないように特に注意してください。

ピラティスを毎日何百回もやってみた - 私の感想

1日目から3日目まで

初日、私はハンドレッズ チャレンジに熱中しています。これは、信頼できるヨガ マットの上でさらに数分を費やす完璧な言い訳であり、その恩恵を確実に受けたいと思っています。

私はこの機会を利用してピラティスのマット練習を長時間行っています。これは、何百回もかけて十分にウォームアップしていることを意味しており、これが間違いなく役に立ちました。私の体幹の強さにはまだ不十分な部分があることはわかっていますが、より熱心にピラティスに取り組むことで間違いなく向上しており、比較的簡単に100カウントを達成することができています。

2 日目は少し違うようです。私は仕事をしているので、最初に適切なウォーミングアップをする時間が少なく、学校での運動と仕事へのログインの間に数百ドルを費やしているためです。一日を適切に始める前に、自分の呼吸と体に純粋に集中する少しの瞬間があるのは素晴らしいことです。専門家の言うことは正しいです。その後、私の頭は確かにクリアになったように感じます。ここまでは簡単でした。

3 日目が終わり、「誇りは失敗の前に生まれる」という古い格言が真実のように響きます。この動きに慣れてきたので、私はさらにレベルを上げて自分のフォームとテクニック、特に首の緊張を避け、手首を曲げずに腕を完全に真っすぐに保つことに集中することにしました。

ピラティスでは、ポジショニングのほんのわずかな微調整がどれほど大きな違いを生むのか、いつも驚かされます。ほんの数ミリの動きでポーズが簡単なポーズから、もうやめられるかなというポーズに変わるということを信じてください。難易度のレベル。あることは明らかですたくさんこの動きについてはまだ取り組む必要があります。

腕をまっすぐに保つと、これまでやっていなかった方法で広背筋に力が入ります。これは、全体的には素晴らしいことですが、確かに火傷を感じます。 80拍に到達する頃には、もうやめたくなります。しかし、健康とフィットネスのライターである私は、魔法が起こるのは最後の数回であることをよく知っているので、（歯を食いしばって）耐え続けます。

4日目から7日目まで

週の半ばですが、毎日何百もの作業を楽しんでいます。演奏にかかる時間は 5 分もかかりません。つまり、とても忙しくて生活に支障をきたしている日でも、何かを達成したような気分になります。そして、さらに良いことに、4 日目にはトレーニングする意欲があまり感じられません (これはかなり珍しいことですが、天候に恵まれませんでした) が、100 回を終えたら、もう少しやりたいと思うので、穏やかな10分間のマットピラティスセッション。他の方法ではやらなかったと思います。

週の終わりに向けて、私は完全な体力を取り戻し、挑戦する準備ができています。動きを進めるためのヒントを得るために専門家に相談すると、ウォーバートンは、足をピラティス プリエ (V 字型の足) にして脚を 45 度の角度に伸ばすことを提案しました。 「足を床に向けて下げるほど、良いフォームを維持するのが難しくなります」と彼女は警告しますが、それは確かに強度を高めます。

翌日、ベッドから出るとすぐに腹筋と腹斜筋を感じることができます。これは、腹筋と腹斜筋をいつもより深く鍛えられた良い兆候だと考えています。

全体として、私が得た成果は圧倒的にポジティブです。脚を上げているときでも、力強さ、安定感、動きのコントロールができていると感じます。体幹の強さの増加に気づいたとは言えませんが、わずか 7 日間で大幅な増加に気づくのはおそらく非現実的でしょう。

そうは言っても、今週の 5 キロ走で気分が弾むようになったのはうれしい驚きであり、これは呼吸法が向上したおかげだと考えています。また、改革派ピラティスのクラスでも、特に白鳥のポーズでより柔軟になっていることに気付きました (先生は気づいてくれました - 本当の勝利です!)

毎日のハンドレッドの練習を続けられるでしょうか？一言で言えば、そうです。日常生活に手早く簡単に実現可能な調整を加えたい場合は、これらを強くお勧めします。

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