自宅でワークアウトすることを考えたときに、室内でのウォーキングエクササイズはすぐに思い浮かぶものではないかもしれませんが、筋肉の緊張を高めるという点では、ウォーキングエクササイズが優れていることをここでお伝えします（そして、それをより簡単に得る方法として挙げてください）今年のクリスマスには何らかの動きがあります - 待ちます）。
今年は、そしてTikTokを席巻中。
無数にあることをおそらくご存知でしょう。そして、上記の利点を活用することに関しては、どこでそれを行うかはほとんど違いがないことを聞いてうれしいでしょう（それは私たちの耳には音楽のように聞こえます、今は実質的に一日中暗いです）。メリットはまさにそれを物語っています。研究に掲載されました欧州予防心臓学ジャーナル1日あたりわずか4,000歩歩くだけで全死因死亡のリスクを軽減できることを示していますが、その他の研究定期的なウォーキングは健康的な老化に貢献し、認知障害や認知症のリスクを軽減し、寿命を延ばすことを示しています。
しかし、正直に言って、たとえ最善の意図を持っていたとしても、クリスマスに楽しいハイキングに出かけるのは誰もが苦労するでしょう。そこで、これを念頭に置いて、私たちはトップPTに、継続するためのお気に入りの屋内ウォーキングエクササイズを尋ねました。このお祭り期間中の私たちの運動の目標です。家にいるときでも、旅行しているときでも、これらの動きをいつでもどこでも無料で行うことができます。
ささやかな散歩がどれほど有益であるかをもっと知りたいですか?お気に入りをチェックしてください、ヘルスエディターのアリーヘッド（ネタバレ注意：彼女は今、こう絶賛しているそれは彼女のお気に入りのフィットネスハックの 1 つになりましたこれまで)、さらに、次のいずれかの方法を調べてください。MC UKヘルスライターの彼女が試してみたらうまくいきました。
専門家も絶賛する、とても効果的な屋内ウォーキングエクササイズ 5 選
室内歩行訓練とは何ですか？
初心者にとって、室内ウォーキングの練習は非常に簡単で、一目瞭然です。 「屋内ウォーキングエクササイズは、歩行動作をシミュレートする構造化された身体活動であり、通常、さまざまなテクニックや機器を使用して狭いスペース（たとえば自宅）で実行されます」と構造筋膜療法士でフィットネスの専門家は説明します。 TJ トラッフォード。
そして良い知らせは? 「リビングルーム、寝室、さらには廊下でも行うことができ、その場で歩くことから、ウォーキングパッドを使用すること、YouTubeのウォーキングビデオを利用すること、またはアプリを介してガイド付きの屋内ウォーキングルーチンに従うことまで、エクササイズは多岐にわたります。」階段の上り下りもカウントされます。
室内でのウォーキング練習にはどのような効果があるのでしょうか？
上でも触れたように、ウォーキングはそれで多くの利点。屋内でのウォーキング トレーニングも便利で、全天候型の機能も備えています。
「PT は、その柔軟性と敷居の低さから屋内ウォーキングを推奨することがよくあります」と PT であり創設者の Kunal Makwana 氏は述べています。KMAKフィットネス。 「これは定期的な運動への優れた入門書であり、非常に包括的であり、ほぼすべての人に適しています。」
メリットを見てみましょう。
1. 便利です
屋内ウォーキングの利点のリストのトップは、特に寒くて暗い屋外にいるのが好きではない場合は、利便性の要素でなければなりません。
「屋内ウォーキングには非常に多くの利点があります」と PT 兼創設者のペニー・ウェストン氏は語ります。作ったウェルネス。 「外に出ずに歩数の目標を達成できる素晴らしい方法です。英国の冬季では、私たちの多くにとって外に出る必要があります。冬の間は天気が暗く陰鬱で、太陽の光があまり当たらないため、外に出て運動することが難しくなります。」
そして、（ウォーキングパッドに投資している場合は）お気に入りのボックスセットを見ながら歩くことでマルチタスクができるという事実にも触れていませんでした - 勝って、勝って。
2. 関節に最適です
ウォーキングは、負荷の少ない有酸素運動の代表格であるため、初心者に最適であるだけでなく、他のより激しい運動を補完するものでもあります。
「室内ウォーキングは、ランニングなどの衝撃の強い運動に比べて、関節に優しい心血管トレーニングになります」とトラフォード氏は語る。 「膝、足首、腰に過度の負担をかけることなく、心臓の健康を改善し、循環を促進し、全体的な持久力を高めるのに役立ちます。」
さらに、定期的な屋内ウォーキングは、筋肉と筋膜の両方の健康に影響を与えるために非常に重要です。筋膜骨格、筋肉、関節の周りを覆う薄い結合組織です。
「筋膜は動き方にとって非常に重要です」とトラッフォード氏は指摘します。 「体全体に力と情報を伝達する継続的なネットワークを形成します。定期的に運動することで筋膜に潤いを与え、柔軟性を保ち、体が硬くなったり制限されたりするのを防ぎます。」
3. 忙しい時でも簡単に取り入れられる
ウォーキングは非常に簡単に実行できます。フィットネス レベルや能力に関係なく、私たちは皆毎日歩いているということを念頭に置いてください。
「ウォーキングは本当にスケジュールに合わせるのが簡単です」とウェストンも同意します。 「長時間働いている人でも、仕事前にジムに行くモチベーションを保つのに苦労している人でも、室内ウォーキングができるようになれば状況は大きく変わります。朝起きてすぐにトレッドミルに乗ることができますし、自宅で仕事をしている場合でも大丈夫です」休憩中に行うと、1 日を通して歩数を増やすことができます。」
私たちは決して言い訳をしないクラブの一員ではありませんが、ウォーキングは一日の中にもう少し動きを織り込むための優れた簡単な方法です。
4. 精神的な健康を促進します
自然の中を歩くことは間違いなく有益です健康もそうですが、屋内ウォーキングが心にもたらすメリットも見逃せません。
「あらゆる運動と同様、屋内ウォーキングはエンドルフィンを放出し、ストレスと闘い、精神的健康を改善します」とトラッフォード氏は指摘する。
屋内ウォーキングエクササイズは誰に最適ですか?
屋内ウォーキングは、私たちが考えられる中で最も包括的なアクティビティの 1 つであるはずですが、その利点を活用できるのは初心者だけではありません。
「ウォーキングは定期的な運動への完璧な導入ですが、他のより強度の高いフィットネス ルーチンを補完するのに最適です」とマクワナ氏は言います。 「回復の日にも最適で、エクササイズの初心者にもベテランのアスリートにも理想的です。」
PT が推奨する 5 つの最高の屋内ウォーキング エクササイズ
1. マーチングトレーニング
何？ジェシカ・ヴァラントによる、トレッドミルを使わない 10 分間のウォーキング ワークアウトです。
なぜ？このトレーニングはこれ以上簡単なものではありません。筋肉の活性化を最大限に高めるために、その場で行進したり、マットに沿って行進したり、歩道を歩いたりすることを練習します。 「このようにマーチングのルーティンを組み合わせることで、マーチングを魅力的かつ効果的に保つことができます」とマクワナ氏は言います。
どのくらいの期間ですか？10分。
自宅で10分間ウォーキングトレーニング - 室内ウォーキングトレーニング! - YouTube 
2. 腕を上げるサイドステップ
何？シンプルなサイドステップと腕を上げるシーケンス。
なぜ？基本的に、この動きはジャンピングジャックを修正したものです。 「腕を頭の上に上げると強度が増し、心臓の働きも活発になります」とマクワナさんはアドバイスします。
どのくらいの期間ですか？好きなだけ着てください。ただし、始めたばかりの場合は、1 分間履いてみて、休憩してから、もう一度履いてください。 5回繰り返します。
サイドステップして反対側の腕を頭上に上げ、これを繰り返します。改良されたジャンピング ジャックは、負荷の少ない有酸素運動です。🤩 - YouTube 
3. インターバル速歩
何？10分間の簡単なインターバルウォーキングの習慣です。
なぜ？ 」インターバルウォーキングは脂肪を燃焼させ、体力レベルを向上させるのに最適です」とウェストン氏は言います。研究定期的なインターバルウォーキングは、血糖値を下げ、コレステロールを下げ、体重を減らすことができるため、2型糖尿病患者にとって特に有益であることを発見しました。」
どのくらいの期間ですか？一日のうちのたった 10 分。
デニス・オースティンによる10分間のインターバルウォーキングワークアウト - YouTube 
4. インクラインウォーキング
何？20分間のトレッドミルインクラインウォーク。
なぜ？屋内でのウォーキングの練習のレベルを上げてみませんか?トレッドミルやウォーキングパッドの傾斜を上げていくだけで、より深い燃焼と心臓血管への働きが高まります。設備がありませんか？代わりに階段を上り下りしてみてください。
どのくらいの期間ですか？20分で完了し、ほこりを落としました。
5. 加重ウォーキング
何？ウォーキングですが、重みを付けて歩きます。
なぜ？「軽いハンドウェイトを使用したり、加重ベストを着用すると、歩くときの抵抗が増加します」とパーソナルトレーナー兼アンバサダーは説明します。バイオ シナジー UK、エマ・グッドマン・ホーナー。 「ウォーキングはあらゆるフィットネスレベルに適しているため、ペース、期間、複雑さを自分のニーズに合わせて調整することが重要です。」
どのくらいの期間ですか？さらに20分間のトレーニング。
初心者と高齢者向けのウェイトを使用したウォーキング ワークアウト // 低衝撃有酸素運動 - YouTube 
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地味なパーカーよりも優れた自宅トレーニング アイテムを挙げてください。お待ちしています。ウォーキングの後、または外は寒くなってきたので、歩き始めている間でも着用するのに最適です。
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快適でありながら軽くサポート力のあるブラは、屋内ウォーキングの必需品であり、スタミナのある Sweaty Betty は根強い人気があります。シームレス（擦れがない）、伸縮性があり、汗を発散させるので、ソファまで歩くときも、遠くまで歩くときも最適です。
室内でのウォーキング練習を最大限に活用するにはどうすればよいですか?
PT兼アンバサダーのエマ・グッドマン・ホーナー氏によると、バイオ シナジー UK、屋内ウォーキングを成功させたい場合は、考慮すべき重要な点がいくつかあります。まず、サポート力のある靴を履いてください。 「屋内であっても、適切な靴を履けば不快感や怪我を防ぐことができます」と彼女は強調します。次に、姿勢に注意を払い、背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、体幹を引き締めてください。
モチベーションを維持するには、進捗状況を追跡し、目標を設定します。 「フィットネス トラッカーを使用して歩数、距離、心拍数などのその他の指標を監視し、モチベーションを維持するために一定の歩数、分数、または強度レベルを目標にすることを推奨します」と彼女は勧めます。
最後になりましたが、セッションの前、最中、後に必ず水を飲み、やる気がないと感じた場合には水を飲むようにしてください。 「退屈を防ぎ、さまざまな筋肉を鍛えるために、さまざまなスタイルのウォーキングを組み合わせてください」と彼女はアドバイスします。
