今年の強さの構築に真剣に取り組んでいますか？これらは、コーチが筋肉を構築するために推奨する上位7ピラティスの動きです

過去数年にわたって、私たちは皆、どれほど重要なのかをよりよく認識してきました全体的な健康と幸福のためですが、特にホルモンのシフトとストレッサーを扱う中年の女性のため。たとえば、年齢とともに筋肉量がサルコペニアとして知られるプロセスで筋肉量が減少し、骨密度も減少し、骨粗鬆症や骨の脱力のリスクが高くなることを知っています。

今、私たちはそれを手に入れました - これらの問題は彼らが長い道のりであるように感じることができますが、私たちはあなたにあなたに言うためにここにいます（もちろん、もちろん！）一度もない筋力トレーニングを開始するには、長寿のために、または単にあなたがそれを楽しんでいるからです。しかし、一般的な信念に反して、それは重いものを持ち上げることだけではありません。筋肉を作るためにジムの仲間のペルソナを磨く必要はありません。入力：強さのために。

ピラティスは間違いなく特定の美学が進行していますが（古典的なニュートラルなコーディングと滑らかなバックパン、私たちはあなたを見ています）、あなたのペリルでの強さを構築するためのその有効性を過小評価しています。ラグビープレイヤーのリールを検索して、練習がどれほど挑戦的であるかを証明するために、改革者クラスを試みてください。研究（これです、ジャーナルに掲載されています年齢と老化）ピラティスは筋肉の強さを改善するのに効果的であることを示し、研究（この研究、から体育学部の速報）この実践は、柔軟性、モビリティ、姿勢を向上させるためにも価値があることを明らかにします。

「ピラティスは、進行性の過負荷と緊張の下で練習すると、強さを構築し、筋肉の持久力を改善し、全体的な身体機能をサポートする素晴らしい方法です」とインストラクターに同意します。アレクサンドラウォーバートン。 「長期の骨と筋肉の健康を改善しようとしている女性にとって特に良いことです。」

あらゆる場所でハイストリートにスタジオが生まれているため、ピラティスの時代に入るのにこれまでになく良い時期はありませんでした。そして、あなたは良い仲間にいます。しかし、ピラティスはまた、多くのオンラインセッションやスタイルを選択できるホームプラクティスに適しています。ほとんどの場合、（まともなマットを除く）機器は必要ありません。インパクトの低い体重の動きは、すべての能力に合わせて調整できます。

今、私たちは常に、筋肉を構築することは、ほんの数回の筋力のクラスに揺れるだけではないことを強調しています。本当の結果を見る（そして感じる）するには、健康的な食事や十分な休息や回復など、バランスのとれたライフスタイルに加えて、一貫したトレーニングルーチンにコミットする必要があります。とはいえ、あなたのフィットネス体制に含めるいくつかの動きを探しているなら、もう探す必要はありません。私たちは、あなたの途中であなたを助けるためにトップのコーチによると、この最高のピラティスの動きのこのガイドを建設力のために編集しました。

すべての動きのためにスクロールを続けてください - さらに、なぜそれらがとても良いのか - しかし、私たちがあなたを持っている間、私たちのガイドをチェックしてください、、そして、彼女が試したときに1人のヘルスライターがどのように乗ったかを見つけてください。

それは公式です：7つの最高のピラティスが筋肉を構築するために動きます

ピラティスは本当に筋肉を構築しますか？

そこにある懐疑論者のために、私たちはピラティスが本当に筋肉の構築に関しては、すべて。そして、私たちには良いニュースがあります。評決は、この実践が筋力トレーニングの武器に強力な追加であるということです。

「はい、ピラティスは本当に筋肉を構築します。特に、コントロール、抵抗、そして、「ウォーバートンは共有します。「従来の筋力トレーニングに完全に取って代わるものではありませんが、特にコア、glut、安定化の筋肉で強度を発達させる優れた方法です。」

マット、改革者、またはタワーで練習しているかどうかにかかわらず、ピラティスフローに機器を追加することは、トレーニングでアンティを上げるのに最適な方法です。 「改革者のような機器を使用すると、スプリング抵抗を追加できます。これにより、課題を増やし、緊張の下でより多くの時間を奨励することにより、筋肉構築の可能性をさらに高めることができます」とウォーバートンは述べています。

改革機械にアクセスできませんか？ 「ピラティスのワークアウトを充電する他の方法には、バンドやウェイトを使用して、ワークアウトを新鮮で挑戦的に保つこと、またはウォールピラティスなどの異なる反復を試してみることが含まれます。」ガイドを次のようにスクロールします、、 そして、 ここ。

@margaretelizabeth__ ♬オリジナルサウンド - マーガレット//ピラティスインストラクター

特定のピラティスは、筋肉を構築するために他のピラティスよりも優れていますか？

強度の増加と筋肉の構築に関しては、すべてのピラティスの動きが平等に作成されるわけではありません。

「特定のピラティスのエクササイズは、筋肉の発達、特にゆっくりと制御された動きを伴うものに特に効果的です。等尺性（別名静的）、抵抗、繰り返し、難易度の増加などの進行性過負荷）、「Warburton」。「Planks、Reformer Leg Presses、ほぼすべてのフットワークベースのエクササイズ、ティーザーの変動が持続的なエンゲージメントを必要とするような動きが必要です。それらは建物の強さに最適です。」

ピラティスについては、筋肉の構築に最適なものは何ですか？

筋肉を構築しようとしたことがある人なら誰でも、それは単なる重量を持ち上げるだけではないことをあなたに言うでしょう。上記で触れたように、強度と体組成の変化に気付くために、トレーニング、休息、回復、栄養と一致する必要があります。そうは言っても、一言で言えば、建物の筋肉の本質的な教義には、進行性の過負荷と緊張下の時間が含まれます - 両方そのうち、あなたはピラティスの練習で豊富に達成します。

「ピラティスは、関節に過度の負担をかけずに筋肉を強化し、長期的なフィットネスのための持続可能な選択肢となっています」とウォーバートンは述べています。 「ゆっくりと速い筋肉の両方の筋線維を関与させ、持久力とパワーの両方を構築するのに役立ちます。緊張状態の下での時間に焦点を当て、動きを長く保持し、コントロールで動き、深い筋肉の活性化を促進し、バルクなしの強度を促進します。

「ピラティスはまた、神経筋接続を改善します（たとえば、バランスに焦点を合わせたエクササイズを組み込み、同時に複数の筋肉群を使用することで調整を改善することにより）。

しかし、ここでは、ピラティスがあなたの筋力トレーニングの旅にあなたを連れて行くかもしれないことに注意することが重要です。 「ピラティスだけでは、一部の人々のために筋力トレインを訓練するのに十分かもしれませんが、他の人はより多くの挑戦を得るためにいくつかのエクササイズを適応させる必要があります」と理学療法士および臨床ディレクターは説明します完全なピラティス、ヘレン・オリアリー。 「ピラティスに抵抗を加えることはうまく機能する可能性がありますが、進行性の過負荷、休息、計画などの筋力トレーニングの一般原則を認識し、ピラティスに適用するか、最良の結果を得るためにピラティスに加えて筋力トレインを選択するのに役立ちます。」

@aly_diroma ♬シンプル。 - コールドブリュー

トップコーチによると、7つの最高のピラティスが強さのために動きます

1。膝が覆われています

何？すべての四つのから始めます。背骨がニュートラルな位置に置かれる位置を見つけます - 腰の穏やかな内側の曲線と、背中の上部の穏やかな丸め。腰は膝の上にあり、手首の上に手をかけます。

つま先を下に押し込み、手を床に押し込み、膝をマットから1〜2インチ離れたところにホバリングし、数秒間保持してから解放して繰り返します。

なぜ？「膝ホーバーは、肩、腕、腹部を強化するための素晴らしい運動です」とオールリーは言います。 「背中のニュートラルな曲線を維持し、頭を体と並べてください。」

どのくらいの期間？能力に応じて5〜10件のホールドを繰り返します。

2。ピラティスティーザー

何？高度なピラティスが動き、ティーザーはあなたが座った骨から直立Vの位置を保持しているのを見る素晴らしいウォームアップエクササイズです。

なぜ？「ピラティスティーザーは、深い腹部の筋肉、股関節屈筋、脊椎安定剤を強化する古典的なコアエクササイズであり、バランスとコントロールを要求します」とウォーバートンは言います。 「改革者よりもマットではさらに挑戦的です！」

どのくらいの期間？10秒間保持してみてください。

3。死んだバグ

何？腹部を標的とするための優れた動きである死んだバグは、卓上の位置に足を踏み込んで、反対側の腕と脚を伸ばすことを含みます。 「足を曲げて足を平らにして、頭の下にクッションをサポートするために背中に横になります。背骨がニュートラルな位置にある位置を見つけます。床から腰の穏やかなアーチがあるはずです」と言います。オリアリー。

「天井に手を伸ばし、一度に片足を「卓上位置」に拾います。片足をゆっくりとまっすぐにします - 反対側の壁の上部のつま先に到達し、反対側の腕に到達します。ここで脊椎曲線を維持し、腹部が機能しているのを感じてから、側面を交換します。」

なぜ？「死んだバグは、腹部を強化するための素晴らしい運動です」とO'Leary氏は言います。 「片方または両足を床に置き、レッグスライドを追加することで簡単にすることができます。あるいは、抵抗バンドを追加したり、重量を保持したりすることで挑戦を上げることができます。」

どのくらいの期間？各側で5つ繰り返します。

4。片足リフト付きのショルダーブリッジ

何？ピラティスレッグリフトで高くなった古典的な肩の橋。

なぜ？「この動きは、安定性とコアエンゲージメントにも挑戦しながら、グルートとハムストリングの強さを構築する素晴らしい方法です」とウォーバートンは言います。 「上昇した場合（ソファで足を上げるなど、改革者のクラス中にバーを上げるなど）、これは重力と体重が腰をより高く持ち上げることをより困難にするため、さらに効果的です。」

どのくらいの期間？両側に5〜10の担当者を目指します。

5。サイドリフト

何？あなたの側に横になり、肩の下に肘を置いて前腕に支えられます。膝を曲げて、下肢と足が体の線の後ろにあるようにします。前腕を押し下げ、腰を持ち上げて、上腕を天井に向かって上げます。保持し、コントロールで下げます。

なぜ？「サイドリフトは、外側の腹部と背中の筋肉と静的な肩の強さを動かすための素晴らしい運動です」とO'Learyは述べています。

どのくらいの期間？両側に5人の担当者。

6。レッグプル

何？レッグプルは、古典的な板の進行です。膝のホバー位置から始めて（上記を参照）、肩と同じ高さで腰を板に戻します。足が地面から離れて体に沿って上がるまで、つま先を指して、あなたの後ろに片足に到達します。側面を変更します。

なぜ？「脚の引っ張りは、肩、腕、腹部、背中の筋肉を強化するのに最適です」とO'Learyは語ります。

どのくらいの期間？両側に3つのレッグリフトを繰り返します。

7。サイドリースシリーズ

何？ウォーバートンが推奨するように、短いがスパイシーな15分間のサイドリングシーケンス。

なぜ？「gl、内/外側の太もも、および股関節安定剤の強度を構築する一見丈夫なシーケンスは、低体力とコントロールを改善します」とウォーバートンはアドバイスします。

どのくらいの期間？15分。

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