あなたがやっていることをやめてください：これらは、自宅で素早く体力を増強するためにできる6つの最高のピラティスバンドエクササイズです

強度を簡単に変更できますスタジオで、インストラクターの熱心な監視の下でトレーニングを行っているとき。ただし、自宅や外出先でさまざまな機器にアクセスできない状態で繰り返しを行う場合、難易度を上げるのは難しい場合があります。ソロを作る簡単な方法を探しているならセッションがより困難になり、その過程で筋力を強化する場合は、最高のピラティス バンド エクササイズをルーチンに導入するとよいでしょう。

ご存知のとおり、ピラティスは 2024 年を通して絶え間なくトレンドになっています。年の初めに、PureGym の英国フィットネス レポート3 つは異なると予測した– ウォール、マット、リフォーマー – は、年間を通じてフィットネス トレンドのトップ 20 内に留まり続けるでしょう。そして、その予測は的中しませんでしたか?この記事の執筆時点で、TikTokには「ピラティスワークアウト」の動画が2億1,810万本以上あります。この運動は、十分かつ真に主流となっていますが、それには十分な理由があります。

研究に掲載されました筋肉、靭帯、腱のジャーナルということを示唆している柔軟性、腹部および腰骨盤の安定性、筋肉活動の改善に及ぶ可能性があります。また、衝撃が少なく関節に優しいアクティビティなので、幅広く参加できます。

とはいえ、多忙なスケジュールや日々の必需品の価格が上がり続ける中、スタジオベースのピラティスセッションが常に手の届くところにあるとは限りません。しかし、自宅で効果的なトレーニングができないというわけではありません。トレーニングに取り入れると役立つかもしれません。

ここ、コアLDN創設者のクレア・ミルズは、ピラティスのワークアウトにレジスタンスバンドを導入することがどのように有益であるかを正確に説明し、始めるための6つのエクササイズを紹介します。さらに便利な自宅トレーニングについては、ガイドをスクロールして、、そして。

ピラティスでレジスタンスバンドは何に使用されますか?

ピラティスでレジスタンスバンドが利用される理由はいくつかあります。エクササイズに抵抗を加えるために使用され、これによりチャレンジが増加し、進歩をサポートできます。ピラティス バンドは、産前産後、または怪我から復帰したときのリハビリテーションにも使用されます。 「レジスタンスバンドはクローズドチェーンエクササイズに最適です。これは、このエクササイズでは複数の関節と筋肉が連携して動作することを意味します」とミルズ氏は説明します。 「クローズドチェーンエクササイズは力を生み出すのに役立つため、筋力を強化し、エクササイズにフィードバックを与えるのに最適です。」

レジスタンスバンドは、リフォーマーピラティスの動きを模倣するためにも使用されます。 「リフォーマーでは、バネの抵抗により筋肉に徐々に緊張が生じます」とミルズ氏は言います。 「抵抗により、筋肉は同心性、偏心性、等尺性の収縮の 3 段階で機能します。レジスタンスバンドを使用すると、これと同じ種類の筋肉の働きを達成できます。抵抗バンドは、改質装置のバネ抵抗と同様の効果を生み出す、引っ張ったり押し込んだりする抵抗を生み出します。」

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ピラティスバンドは効果があるのか​​？

レジスタンスバンドエクササイズはピラティスに限定されたものではありません。効果的で便利であるという単純な理由から、さまざまな形で利用されています。

2019年からの調査たとえば、弾性器具（レジスタンスバンドなど）を使用した運動は、ウェイトマシンやダンベルを使用して実行されるレジスタンストレーニングと比較して、同様の強度の向上をもたらすことを示しました。主な利点は?ピラティス バンドは持ち運びが簡単で、自宅に保管スペースをほとんど必要とせず、購入費用もほとんどかかりません。

「レジスタンスバンドは、ピラティスにさまざまな筋肉の働きや課題を導入するため、ワークアウトを混乱させる可能性があります」とミルズ氏は言います。 「そのため、エクササイズを進歩したり後退したりすることができ、筋肉の強化にさらに取り組むことができます。レジスタンスバンドを使用すると、衝撃が少ない方法で関節や筋肉に負荷をかけることができるため、関節へのストレスを最小限に抑えながら強化効果も得られます。」

ピラティスバンドで筋力と筋肉を増強できますか?

あなたの主な目標が筋力を増強することである場合、次のことがわかります。ピラティスバンドエクササイズよりも効果的かつ効率的です。あヘリヨンの研究は、ピラティスが他の運動よりも筋力増強に優れているかどうかを比較検討し、何も活動しない場合と比較した場合、ピラティスは筋力の増加に役立つ可能性があるが、その増加は重量挙げなどの他の種類の運動と比べて大きくはないと結論付けています。基本的に、筋肉量を増やして筋力を増強したい場合は、漸進的過負荷の原則に基づいたウエイト トレーニング プログラムを優先するのが最善です (継続的に筋肉に負荷をかけるため、時間の経過とともに徐々に難易度が上がります)。

とはいえ、研究ではピラティスが筋力増強に有益であることが確認されています。2022 年の調査ピラティスは、何も活動しない場合と比べて、筋力を高め、バランスを改善するのに有益である可能性があることを発見しました。 「筋力を強化したい場合は、適切なレップ数とセット範囲とともに、最適なレベルの抵抗力を持つアバンドを使用していることを確認する必要があります」とミルズ氏は説明します。 「一般に、ピラティスは低強度で高回数の運動であるため、持久力の筋力を鍛えます。」最高のピラティス バンド エクササイズを通じて筋力の向上を目指している場合は、進行性の過負荷を考慮することが重要です。これには、ワークアウトの強度、期間、回数、セット、抵抗を徐々に増やして、常に筋肉に負荷をかけることが含まれます。

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インストラクターが語る、ピラティスバンドのベストエクササイズ6選

1. バンドを使ったクランチ

何？バンドを使ったクランチ。

なぜ？「バンドを使ったクランチ（ビデオの 5 分 56 分）は体幹と腹部の素晴らしいエクササイズです」とミルズ氏は言います。 「バンドをすねに押し付けたり、手を体の脇に引き下げたりすることで生じる抵抗は、体幹のコントロールに挑戦し、リフォーマーのエクササイズを模倣します。」

2. 4点ニーリングプレス

何？４点ニーリングプレス。

なぜ？「私は、ただでさえ難しい姿勢である 4 点ひざまずきエクササイズ (6 分 35 秒) にレジスタンスバンドを追加して、難易度を上げるのが大好きです」とミルズさんは言います。 「このバンドは筋肉にフィードバックを与えるのに役立ちますが、同時にコアのコントロールに挑戦し、臀筋の働きを追加します。」

3. バンドを使った腹筋運動

何？バンドを使った腹筋運動。

なぜ？「これ（9分57秒）は確実に腹筋が焼けます」とミルズは言う。 「このエクササイズでは、腹筋下部と並行して股関節屈筋のコントロールに挑戦する方法が気に入っています。片側を短く、反対側を長くすると、真のコアチャレンジが生まれます。簡単にするには、太ももの周りにバンドを巻きます。」

4. 抵抗バンドのロールアップ

何？レジスタンスバンドのロールアップ。

なぜ？「レジスタンスバンドを使用したこのエクササイズ（10:39）は、脊椎の可動性をサポートし、腹部の働きをコントロールするのに役立ちます」とミルズ氏は説明します。 「私はこのエクササイズを、完全なロールアップができない人、または腰の怪我のリハビリ中でピラティスのエクササイズに負荷のかかる屈曲を取り入れている人に勧めています。バンドが強力であればあるほど、より多くのサポートが得られます。」

5. 上腕三頭筋運動を伴うスタティックランジ

何？上腕三頭筋運動を伴うスタティックランジ。

なぜ？「これは、臀部、体幹、上半身をターゲットにした全身エクササイズです（7:47）」とミルズ氏は言います。 「それはまた、立ったままの改革者の仕事を模倣します。」

6. バンドを使ったスケーター/スクーターのエクササイズ

何？バンドを使ったスケーター/スクーターのエクササイズ。

なぜ？「このエクササイズ (26:10) は、股関節と骨盤の強度を高め、脚の安定と動きの両方を鍛えるための私の頼りになるエクササイズです」とミルズは言います。

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