下半身の筋力を高めるのは複雑である必要はありません - 「本当に」効果がある、自宅でできる臀部に焦点を当てた 7 つのピラティス ワークアウト

私たちはよく話します強力なコアにとって有益であることは間違いありませんが、知っていましたか?ピラティスを継続的に練習することも、臀部の筋力を向上させる最良の方法の 1 つです。自宅でできる最高のピラティス臀部トレーニングをご紹介します。

多くの古典的なピラティスの動きは、臀部の筋肉をターゲットにして分離します。レッグリフト、横向きレッグサークル、骨盤カールなど、これらの大きな筋肉を強化するための衝撃の少ない優れた方法です。引き締まったお尻の魅力は否定できませんが、強い臀筋を持つことには、現実生活でも正当なメリットがあります。より良い姿勢から膝関節のサポート、より速く走ることまで、ピラティスのローテーションに臀部の動きを加えることで、桃尻を改善する以上の効果が得られます。

「ピラティスは、臀部の筋肉を個別にターゲットにして分離するのに優れています」とインストラクターはシェアしますサム・デビル。 「すぐに燃え上がるのを感じるでしょうが、一貫した作業を続けることで、すぐに強さと安定性を得ることができます。」

クリスマス中はスタジオは営業していないのですか？問題ありません。臀部の筋力を高めるための最高のピラティス ワークアウトの究極のガイドをまとめました。これらはすべて (誰でも自宅で) 行うことができます。どういたしまして。

ここにいる間、私たちの解説に興味があるかもしれません。、 から、 に、 に、言うまでもなく、そしてワークアウトが初めてで、知りたいと思っている?私たちの解説者は、さらに詳しい情報もあります。

もう探す必要はありません - これらは専門家が自宅で自分で行うピラティス臀筋トレーニングです

臀部とは何ですか？

自分の臀部の筋肉が実際にどのようなものであるかについてあまり考えたことがない場合は、クラブへようこそ。そこで、Deville のご厚意により、私たち全員に簡単な生物学のレッスンをご紹介します。

「臀部は、お尻にある 3 つの筋肉の集まりで、動き、姿勢、安定性に重要な役割を果たしています」と彼女は言います。MC UK。 「これらには、大臀筋– 体の中で最大かつ最も強力な筋肉である臀筋中位そして臀筋ミニマス。」

大臀筋は、表面に近い表層の筋肉、つまり、誰もが戦利品だと思っている筋肉です。中殿筋は股関節の側面を走る筋肉であり、小殿筋は臀部の最も深い筋肉です。

そして、これらはすべて同じ筋肉連鎖の一部ですが、3 つは非常に特殊なことを行います。 「中臀筋はバランスと骨盤の安定性の鍵です（片足で立つことを想像してください）」とデヴィル氏は語ります。 「小臀筋は他の筋肉と連携して働き、日常の動きを安定させ、補助します。

「強い臀部は強い体には不可欠です」とデヴィル氏は指摘する。 「それらは私たちの世界的な強さと安定性にとって不可欠であり、ピラティスの強力な部分にも不可欠な部分であり、体幹の筋肉と協力して、生活のあらゆる動作のための強力で安定した基盤を作ります。」

私たちは骨盤の安定性、バランス、そして純粋な筋力（脚を前後に動かすこと）について話しています。

大臀筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

強くて安定した臀筋を持つことの重要性は、どれだけ強調してもしすぎることはありません。臀筋は私たち全員が常に使用している筋肉です。しかし、このような事実にもかかわらず、研究（この研究のように、国際スポーツ理学療法ジャーナル) は、私たちの現代のライフスタイルが臀筋を弱らせている、つまり研究者が言うところの「眠そうな臀筋」を起こしやすいことを示しています。

そしてその影響は広範囲に及ぶ可能性があります: 研究 (に掲載されました。ヨーロッパ脊椎ジャーナル) 臀部の弱さが一般に腰痛と関連している一方、臀部の弱さが膝や足の痛みを引き起こすことも知られていることが明らかになりました。本質的に、すべてはつながっています - したがって、(私たちの多くがそうであるように) 座って長時間座っていると、臀部のスイッチがオフになる可能性があります。そして、それらのスイッチをオンに戻す唯一の方法は、それらを隔離して活性化することです。ターゲットを絞ったトレーニング。

理学療法士でピラティスのインストラクターであり、コアLDN。 「臀筋は、股関節と骨盤の安定性にとって重要であり、体を直立状態に保ち、下半身に力を与えるのに役立ちます。姿勢やパフォーマンスを最適化し、怪我や痛みを防ぐために、臀筋を強く保つことが重要です。臀筋が強くないときは、ハムストリングスやふくらはぎなどの下半身の他の筋肉に負担がかかり、膝に影響を与える可能性があります。」

ピラティスは臀部の筋力を高めるのに効果的ですか？

一言で言えば、はい、しかし一貫性を保つ必要があります。 「ピラティスでは、強い中心から動き、姿勢を改善し、動きを助け、脊椎を保護することを目指しています」とインストラクターは述べています。フランチェスカ・フラック。 「あらゆるエクササイズで、私たちは骨盤を安定させるのに役立つ大臀筋を含むいくつかの筋肉群で構成される『パワーハウス』として知られるこのセンターを鍛えます。ピラティスの姿勢でも、かかとを接着して足を平らにします。 「V」、これはヒップ、臀部、太ももの外側と内側に作用します。」

また、ピラティスではゆっくりと制御された動きに重点を置くため、活性化と分離を最大限に高めることができます。 「自分のフォームをコントロールすることに集中すれば、ピラティスの動きをゆっくりと慎重に続けることの利点は、メリットを最大化できることです」とミルズ氏も同意する。 「これは、臀部を強化することに加えて、ピラティスで臀部を鍛えるエクササイズが世界的な強さにも役立つことを意味します。」

デヴィル氏が指摘するように、スパイスを加えるために、最も重要な心と筋肉のつながりにも焦点を当てることを忘れないでください。 「ピラティスでは心と筋肉のつながりが鍵です」と彼女は言います。MC UK。 「臀筋を鍛えるときは、動きのたびに筋肉が活性化し、収縮する様子をイメージしてください。意図的に取り組めば取り組むほど、結果は良くなります。」

臀筋の強化に最適なピラティス ワークアウト 7 選

1. GoChlo を使用した 10 分間のピラティス脚と臀筋トレーニング

何？クロエ・デ・ウィンターを使った簡単な 10 分間のワークアウト

なぜ？これらの動きは臀部の筋肉を個別にターゲットするだけでなく、お尻を完全に燃焼させます。 「四点膝立ちは臀部の活性化に最適です」とミルズ氏は語ります。 「これを使うと、腰を動かすだけでなく、腰を安定させる臀筋も鍛えられるので、本当に火傷するでしょう！」

どのくらいの期間ですか？わずか 10 分ですが、信じてください。悪名高いピラティスの震えを感じるでしょう。

2. Move with Nicole の 12 分間のピラティス ブーティ ワークアウト

何？12 分間の膝に優しい臀部活性化セッション。

なぜ？従来の臀筋を中心としたトレーニングの多くは膝に大打撃を与える可能性があるため（スクワットやランジなど）、このトレーニングは関節痛に悩んでいる人に最適で、さらに臀筋を強化することで膝の痛みを軽減できる可能性があります。

どのくらいの期間ですか？繰り返しますが、わずか 12 分間の比較的短いトレーニングです。

3. ロッティ・マーフィーと一緒にお尻と太ももを毎日ピラティス・ワークアウト

何？これは、人気の高いロッティ マーフィーによる古典的なピラティス ワークアウトです。

なぜ？このトレーニング後は数日間 DOMS に悩まされることになると私たちが言うのを信じてください。臀部が活性化していることが確実にわかるでしょう。ブリッジや横向きレッグリフトなど、臀筋アイソレーションのための専門家の頼りになる動きを多数取り入れたこのセッションは、下半身の強化に最適なセッションです。

どのくらいの期間ですか？たった 15 分の作業で、一生分の利益が得られます。

4. Rachel's Fit Pilates の初心者向けピラティス臀筋トレーニング

何？初心者向けの 20 分間のピラティス臀筋トレーニングです。

なぜ？ピラティスをどれだけ長く練習していても、基本に戻るのは常に良いことです。このワークアウトは、骨盤の小さなカールセクションから始めて、骨盤の調整と安定性に集中するのに役立ちます。ブリッジ、ひざまずき、横向き寝の 3 つの姿勢だけで、3 つの臀部の筋肉すべてを活性化できます。

どのくらいの期間ですか？少し長めのこちらは 20 分です。

5. 臀部に焦点を当てた 30 分間の全身ピラティス ワークアウト

何？30 分間の全身、大臀筋を重点的に行うピラティス フローです。

なぜ？ピラティスで 1 つの領域に集中している場合でも、動きを正しく実行するには他の多くの筋肉を動員する必要があることを私たちは知っています。そのため、これは臀筋に焦点を当てた全身クラスと呼ばれています。

どのくらいの期間ですか？臀部のトレーニングを30分。

6. ジャッキー・オンドルセクとの30分間のピラティスの戦利品燃焼

何？ゆっくりと制御された動きに焦点を当てた 30 分間のピラティス グルート バーナー。

なぜ？これは本当に火傷だよ！ 「ランジは機能的な強度と安定性を高めるのに最適です」とデヴィル氏はシェアします。「一方、横向きの片足キックは中臀筋を鍛えるのに最適です。さらに、ショルダーブリッジは臀筋の活性化と股関節の強化に優れており、特に片足肩です。橋。」

どのくらいの期間ですか？さらに30分のトレーニング。

7. ナタリー・シャンティによる 40 分間の高度な集中ピラティス臀筋トレーニング

何？ナタリー シャンティによる 40 分間の集中的なピラティス臀部トレーニング。

なぜ？このセッションは、ピラティスをより練習している人にとってはハードルが上がります。追加のスパイスとしてレジスタンス バンドを組み込むことで動きを強化します。 「ピラティスの練習に負荷を加えると、フォームをさらに伸ばすことができ、ひいては筋肉を伸ばすことができ、より深く練習に取り組むことができるようになります」とインストラクターはシェアします。アレクサンドラ・ウォーバートン。

どのくらいの期間ですか？40分（でも400分のように感じます）。

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